睡眠に最適な枕の設定は何ですか?

わ私たちのほとんどは、完璧な睡眠をとるにはどうしたらよいかを考えるとき、マットレスの硬さ、部屋の涼しさや暗さ、就寝時間などを考慮します。しかし、時々考慮し忘れる要素が 1 つあります。それは、枕の配置です。

「枕は驚くほど見落とされがちだと思います」と、神経科医、睡眠専門家、著書『枕の秘密』の著者であるW・クリストファー・ウィンター博士は言う。 睡眠ソリューション。

ウィンター氏は、患者にいつもどんな枕を使っているのか、どこで買ったのかを尋ねると語る。「この質問に答えられる人が本当に少ないことには本当に驚きます」と同氏は言う。「彼らはずっとその枕を使っていたか、いつの間にかベッドに現れたかのようで、その枕についてまったく疑問に思わなかったようです。」

完璧な枕を見つけることは、時間と費用がかかる新しいマットレスを購入せずに睡眠を改善する機会であると、「Sleep Unplugged」ポッドキャストの司会者も務めるウィンター氏は言う。

以下のアドバイスは、枕のセッティングによって最高の睡眠が得られるようにするのに役立ちます。

低すぎず、高すぎず

最も快適な睡眠姿勢は、人によって大きく異なります。うつ伏せで寝るのが最も快適だと感じる人もいれば、横向きや仰向けで寝るのが最もよく眠れるという人もいます。(一般的に、横向きや仰向けで寝るのが背骨の配置に最適です。)

枕の高さも非常に個人的なものです。 科学的コンセンサスがない 理想的な枕の高さについてはまだ研究が進んでいない。しかし、肩と耳の間の隙間を埋める枕を使うのがよい目安だと、ノースウェスタン大学ファインバーグ医学部の理学療法および人間運動科学の准教授クレイグ・ヘンズリー氏は言う。「首と背骨を一直線にするのに役立ちます。」

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「枕が厚すぎると、曲がって首に負担がかかります」と彼は言う。「厚みが足りないと、首が反対方向に曲がり、関節の一部を圧迫する可能性があります。」

適切な硬さと素材を見つける

ヘンズリー氏によると、ほとんどの人は硬めの枕を使うとよく眠れる。硬い枕は柔らかいものよりも頭と首をしっかり支えてくれる。ただ、硬すぎる枕は首の過伸展による硬直を引き起こす可能性があるので注意が必要だと、ジョンズ・ホプキンス睡眠・健康センターの睡眠神経学者レイチェル・サラス博士は言う。

枕の構成も重要です。 ある研究 5 種類の枕を比較しました。ポリエステル、フォーム、首用の溝が付いた輪郭フォーム、羽毛、ラテックス (弾力性があり、形を変えやすい) です。この研究では、各枕の種類が、参加者の背骨のこわばり、頭痛、腕の痛みで目覚める原因になっているかどうかを調べました。研究者は、羽毛枕の性能が最も悪く、ラテックス枕の性能が最も優れていることを発見しました。

ラテックス枕のもうひとつの利点は、ダニから守ってくれることだとウィンター氏は言う。ガチョウの羽毛のような特定の素材は多孔質なので、ラテックス枕よりもダニを捕らえやすい。

枕を交換し、枕カバーを定期的に洗う

鼻づまりや鼻水で目覚めた場合は、枕にアレルギー物質が含まれている可能性があります。 勉強 2 年前の枕の重量の 10% はダニとその排泄物によるものであることがわかりました。枕には死んだ皮膚、カビ、ペットのフケも付着している可能性があります。

「枕が古いと、ダニや人間の皮膚がたくさん付着し、睡眠の質を低下させる可能性があります」とサラス氏は言う。

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アメリカ喘息・アレルギー財団 示唆する 枕は 2 年ごとに交換してください。特にアレルギーを起こしやすい場合は、低アレルギー性のカバーが効果的です。

枕カバーも少なくとも週に1回は洗う必要があります。 ある研究 1 週間掃除されていない枕カバーには、トイレの便座の 17,000 倍もの細菌が含まれていることが分かりました。この細菌は、よだれを垂らしたり、化粧をしたまま寝たり、汗をかきすぎたりすると特に増殖する可能性があります。

冷却効果を追求

睡眠中に頭が熱くなりすぎると、交感神経系が活性化される可能性があると、 2015年の研究健康に欠かせない深い睡眠を妨げる可能性があります。 冷却効果 特に夜間に熱くなりやすい場合は、睡眠の質を高めるのに役立ちます。

涼しさを保ってくれる枕カバーをお探しなら、ポリエステルなどの合成素材は熱をため込む可能性があるため避けてください、とヒューストンのTIRRメモリアルハーマン神経睡眠医学センターの医療ディレクター、スダ・タラバジュラ医師は言います。代わりに、綿、シルク、竹などの天然素材で作られた枕カバーを選びましょう。

枕は頭だけのためのものではない

完璧な枕の配置を思い描くとき、頭の下の枕だけにこだわらず考えることが重要だとウィンター氏は言います。

たとえば、妊婦は腹部や脚を支える枕が効果的かもしれません。腰痛のある人も、体にサポート枕を使うと効果的です。ヘンズリー氏は、背中を向けて寝る腰痛のある人には、腰椎にかかるストレスを軽減するため、膝の下に枕を置くことをよく勧めています。また、横向きで寝る腰痛や坐骨神経痛のある人は、坐骨神経にかかるストレスを軽減するため、太ももの間に枕を置くべきだとヘンズリー氏は言います。

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肩に痛みがある人には、怪我をした側と反対側を下にして寝て、怪我をした肩の下に枕を置くことをヘンズリー氏は勧めています。例えば、右側の肩に痛みがある場合は、左側を下にして寝て、右肩の下に枕を置きます。

多くの人は腕を枕の下に入れて寝るのが好きです。しかし、特に肩を負傷している場合は、そうすると腕に過度の負担がかかります。腕を枕の下に入れて寝るのが一番快適だと感じる場合は、腕を入れるためのスロットが付いた特別な枕を検討してください、とウィンター氏は言います。

身長が伸びることで恩恵を受ける人もいる

サラス氏は、ほとんどの人は枕を1つか2つだけ使って寝るべきだと語る。しかし、このルールには例外もある。例えば、少し高めの姿勢で寝ると、息切れや胸焼けに悩む妊婦の助けになる。

胃食道逆流症（GERD）を患っている場合、枕の位置を少し高くすると睡眠の質も改善される可能性が高いとウィンター氏は言う。少し高めの姿勢で寝ると、胃の内容物が下へ流れやすくなる。「横向きで寝ると、胃の内容物が食道括約筋を通って逆流しやすくなります」とウィンター氏は言う。「より直立した姿勢だと、重力で胃の内容物が下へ下がりやすくなります」（タラバジュラ氏は、胃の位置の関係で胃酸逆流症の人は左側を下にして寝た方が良いと付け加える。）

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少し高めの枕を使うと、いびきも改善されます。いびきは、気道が塞がれて呼吸が止まる閉塞性睡眠時無呼吸症の兆候であることが多いです。睡眠時無呼吸症は、CPAP 装置で治療する必要があります。(現在、CPAP 装置に対応した枕を製造している会社もあります。) アレルギー、肥満、仰向けで寝ることも、いびきの原因になります。いびきの原因が何であれ、枕をもっと多くしたり、少し高めの枕を使って寝ると、気道が開き、いびきを軽減できます。

「頭を高く上げるという単純なことでも、いびきや睡眠時無呼吸が改善し、GERDの症状も大幅に改善する傾向があります」とウィンター氏は言う。