目覚ましの数時間前に目が覚めるようになったので、睡眠専門医にどうすればよいか尋ねました

睡眠の問題があるとき、それは通常、睡眠の問題ではありません。 眠りにつくのに苦労している;ベッドに入るとすぐに疲れてしまいます。私の場合、問題は反対側にあります。目覚ましの 2 時間前に目が覚め、完全に覚醒し、目が覚めて、「こんにちは、すみません、本当にまだその時間ではない」と何度も脳に言い聞かせているにもかかわらず、一日を始める準備ができているときです。 。

この問題が私 (そしてあなた) に起こるのにはいくつかの理由があり、さらに良いことに、今すぐにやるべきことがいくつかあります。 PS は、私たちがあまりにも早く目が覚めてしまう原因と、朝までぐっすり眠るために何ができるかを知るために睡眠の専門家に話を聞きました。さらに詳しく知りたい方は読み続けてください。

この記事で紹介する専門家

ヴァイシュナビ・クンデル医学博士は、マウントサイナイのアイカーン医科大学で呼吸器、救急医療、睡眠医学の准教授を務めています。

なぜ私はこんなに早く目が覚めてしまうのでしょうか？

いくつかの異なる理由が考えられます 早起きしすぎた クンデル博士は、「眠れなくなってしまった」と言う。

• 邪魔な 睡眠時無呼吸症候群: この症状を持つ人は、睡眠時に気道の部分的または完全な閉塞を経験し、その結果、夜間に呼吸が停止する症状が起こります。 「これにより、夜中に何度も目が覚める可能性があります」とクンデル博士は言い、これらは目覚めていることにさえ気づかない「微覚醒」の期間である可能性さえあると付け加えた。 「日中は疲労感が残り、倦怠感が残ります。」
• むずむず脚症候群: クンデル博士によると、レストレスレッグス症候群は、特に夕方と夜に足を動かしたいという圧倒的な衝動があるときに発生し、睡眠障害を引き起こす可能性があるという。女性では男性の2倍多く、妊娠中や鉄欠乏症や一部の抗うつ薬の副作用として発症する可能性がある、と同氏は付け加えた。
• 不安： 緊張しながらも、 おしゃべりな考え 就寝時に眠りにつくのが難しくなったり、不安で夜に目が覚めたりすることもあります。 「一度目が覚めると、次の日にやらなければならないことのことを考えているので、ずっと起きていられます」とクンデル博士は言います。
• アルコール： アルコールを飲むと寝つきが良くなるように感じるかもしれませんが、実際は「睡眠をかなり妨害しますとクンデル博士は言います。特に就寝時間の 3 ～ 4 時間以内に飲むと、希望より早く目が覚めてしまう可能性があります。
• エレクトロニクス： 携帯電話、テレビ、コンピューター画面、その他あらゆる種類の電子機器はブルーライトを発し、脳を刺激し、メラトニン（入眠と睡眠維持を助けるホルモン）や固有の睡眠リズムを阻害するとクンデル博士は言います。

どうすればもっと長く眠れますか?

夜中に目が覚めてしまったり、目覚ましが鳴るまでなかなか眠れない場合は、睡眠をより長く、より良くするためにできることがいくつかあります。

• 電子機器を避ける 就寝前の1～2時間： おそらくこれを聞いたことがあるでしょうが、それには理由があります。これは簡単です（必ずしもそうとは限りませんが） 簡単）修正すれば睡眠が改善され、夜中に目が覚めるのを防ぐことができるとクンデル博士は言います。
• 「心配リスト」を書きます。 不安が毎晩の目覚めの原因になっていると思われる場合、クンデル博士は、就寝前に心配していることすべて、特に緊急を要するものや翌日の行動に関係するものを書き留めることをお勧めします。 「これで、『分かった、明日しなければならないことのリストを作ったので、今は考えなくてもいい』と言えます」と彼女は言います。
• に固執する 就寝時のルーチン: 言うは易く行うは難し、それはわかっています。リラックスできる習慣を何でも取り入れてください。クンデル博士が推奨するのは、 瞑想 そして 深呼吸の練習、読書をしたり、温かい（カフェインのない！）飲み物を飲んだりするのも良いでしょう。このルーチンは脳に寝る時間であることを知らせ、夜の安らかな眠りに向けてリラックスし始めるのに役立ちます。
• 医師に相談してください: クンデル博士は、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群の可能性があると思われる場合は、医師に相談することを勧めています。睡眠時無呼吸症候群の場合は、自宅で睡眠検査を行うことになるでしょう。 RLSの場合は、運動（就寝時間の少なくとも4時間前）に加えて、夜に足を伸ばしたり、温かいお風呂に入ったりするのも良いとクンデル博士は言います。レストレスレッグス症候群は鉄欠乏によって引き起こされる場合があるため、レストレスレッグス症候群についても必ず医師に相談してください。

夜に再び眠りにつくにはどうすればよいですか?

クンデル博士はまた、羊を数えるのが苦手な場合に、夜に再び眠りにつくためのテクニックをいくつか推奨しています。

• 時計の監視は避けてください。 クンデル博士によると、目が覚めてすぐに時計を見ると、「眠れないのではないかという不安が引き起こされ」、それが再び眠りにつくのをさらに難しくするという。時間を確認するために寝返りをするのを止められない場合は、部屋からすべての時計や腕時計を取り除き、携帯電話を引き出しやベッドの下の簡単に手の届かない場所に突っ込んでみてください。
• 立ち上がって別の部屋に行きます。 20 分ほどたっても（あなた自身の推測ですが、時計はありません！）再び眠りに落ちない場合は、ベッドから出て別の部屋に座ってください。これは、脳と体が寝室を睡眠とリラクゼーションと結びつけることを望んでいるからだとクンデル博士は言います。何時間もベッドに横たわり、心配そうに眠りを待っていると、「このつながりが破壊され」、長期的には問題を悪化させる可能性があると彼女は説明します。代わりに、別の部屋に移動して、呼吸法をしたり、瞑想したり、心を落ち着かせるものを読んだりして、不安から脳をそらし、再びリラックスできるようにしてください。

今夜寝る前にこれらのテクニックをいくつか試して、幸せな睡眠をとりましょう。

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マギー・ライアン PSで副編集長を務めていた。長年ランナーでありアスリートであるマギーは、フィットネス、スポーツ、栄養、メンタルヘルスを専門とし、ウェルネス分野のトピックをカバーする 4 年近くの経験があります。