気分が落ち込んでいますか？あなたの皿の上にあるものは、あなたが思っているよりもあなたの気分に大きな影響を与えているかもしれません。インドではうつ病に対する懸念が高まっており、セラピーと投薬は治療に不可欠なツールですが、新たな研究により、食事が精神的健康に大きな影響を与えることが確認されています。
ジャーナルに掲載された 18 件の研究の最近のメタ分析 栄養神経科学は、高繊維食はうつ病の確率を大幅に低下させ、青少年にとっては成人よりも5倍の効果があることを発見しました。イラン・テヘラン医科大学栄養科学部地域栄養学科のファエゼ・サガフィアン氏率いる研究者チームは、2021年5月までに電子データベースの体系的な検索を実施した。
うつ病または不安症に関連した食物繊維摂取に関する 18 件の出版物（12 件の横断研究、5 件のコホート研究、および 1 件の症例対照研究）からのデータが含まれていました。うつ病については、成人を対象とした 15 件の研究と、青少年を対象とした 3 件の研究が実施されました。このレビューでは、食物繊維の多量摂取は、用量反応的に成人のうつ病と保護的に関連していると結論付けました。
この研究では、食物繊維の総摂取量が成人のうつ病の確率を 10% 低くし、青少年のうつ病の確率を 57% 低くすることに関連していることが示されました。用量反応メタ分析により、成人における総食物繊維摂取量とうつ病の確率との間に逆直線的相関があることが明らかになった。その結果、総食物繊維摂取量が 5 g 増加するごとに、うつ病のリスクが 5% 減少することがわかりました。
野菜からの繊維および可溶性繊維の摂取量とうつ病の確率との間には、逆有意な関連が観察されました。しかし、研究によると、穀物繊維、果物の繊維、不溶性繊維はうつ病の軽減とわずかに関連していたという。
インドにおけるうつ病
2016 年の全国精神健康調査によると、インドでは 20 人に 1 人がうつ病に苦しんでいます。 NIMHANSによる調査では、40歳から49歳の女性および大都市圏に居住する女性でうつ病が多いことが報告されました。同様に高い罹患率が高齢者からも報告され、人口の3.5%が罹患していた。 12の州で実施されたこの調査では、うつ病、不安症、薬物使用などの一般的な精神疾患が社会にとって大きな負担となっており、人口の10％近くが影響を受けていると述べた。
NIMHANSの統合医療准教授ヘマント・バーガブ氏は、インドでうつ病、特に青少年のうつ病が増加していることから、天然に繊維質が豊富なインドの食事の力を活用する時期が来たと述べた。
「食事で気分を高めるには、自然食品を優先しながら繊維の力を取り入れることが不可欠です。新鮮な季節の果物や野菜、玄米やオーツ麦などの全粒穀物、メンタルヘルスをサポートするさまざまな栄養素と繊維を提供するレンズ豆などのタンパク質が豊富な豆類を皿に盛りましょう」とバーガブ博士は言いました。
お皿に虹がかかる
「食事は彩り豊かであればあるほど美味しいです。葉物野菜、鮮やかなひょうたん、茹でて新鮮なサラダは、精神の明晰さとバランスを促進します。可溶性繊維が豊富なオーツ麦、大麦、リンゴ、柑橘系の果物は、うつ病率の低下に強い関係があることが示されています」と医師は説明した。
「軽くて消化しやすく（食べてから 4 時間以内に胃が軽いと感じられるはずです）、だるくならずにエネルギーを感じられる、作りたての食事を選ぶことが重要です。ターメリック、クミン、コリアンダーなどの体を温めるスパイスを食事に加えて、消化の火を起こしましょう。これらのスパイスは風味を高めるだけでなく、気分を高揚させ、抗炎症作用ももたらします。消化と吸収を高めるために、食事の前にこれらのスパイスを加えた心地よいカシャヤム（ハーブの煎じ薬）を楽しむことを検討してください」と彼は言いました。
さらに、穏やかな食事環境を作ることも非常に重要です。 「感謝の気持ちを持って一口一口味わい、食べ過ぎを避けてください。心のケアは体のケアから始まります。ただし、うつ病に苦しんでいる場合は、専門家の助けを求めることが不可欠です。食事の変更に関する個人的なアドバイスについては、医師または管理栄養士に相談してください」と彼は付け加えました。
栄養豊富な食事
バンガロールのセントジョンズ研究所の栄養部門長で教授のレベッカ・クリヤン・ラージ氏は、食物繊維がうつ病の予防や管理のための単独の解決策として具体的に示されたインドの研究はないと述べた。しかし、繊維が不可欠な要素である栄養豊富な食事がうつ病の予防と管理に重要な役割を果たす可能性があることを示唆する証拠があります。
「私たちの伝統的な食事では、一度の食事でさまざまな栄養素が自然に摂取できます。たとえば、伝統的なインドのターリーには、全粒穀物、豆類、野菜、カードが含まれており、繊維、プロバイオティクス、微量栄養素が含まれています。これらの栄養素は身体の健康をサポートするだけでなく、腸の健康を改善し、炎症を軽減することで精神的な健康にも貢献しており、どちらも気分の調節に関連しています」とラージ教授は述べました。
超加工食品へのシフト
しかし、急速な都市化に伴い、インスタントラーメン、砂糖入り飲料、包装された食事スナックなどの超加工食品やインスタント食品への大きな移行が見られます。これらの食品は通常、精製炭水化物が多く、繊維が少なく、必須栄養素が欠けていることが多い、と彼女は言う。
栄養価の高い伝統的なインドの食事から、カロリーが高く栄養価の低い食事への移行は、精神的健康問題を悪化させる可能性があります。全粒穀物（キビ、バジュラ）、豆類（ダル、チャナ）、発酵食品（カード）など、繊維が豊富な伝統的な食品を現代の食生活に取り入れることを促進することは、これらの課題に対処するのに役立つ可能性があります。同時に、身体活動、睡眠、ストレス管理などのライフスタイル要因に対処することは、メンタルヘルスへの総合的なアプローチにとって重要であると彼女は付け加えた。
腸と心のつながり
「精神と胃腸（腸）の健康には双方向のつながりがあります。腸の健康状態が悪いとうつ病につながる可能性があり、その逆も同様です」とチェンナイの政府オマンドゥラル複合専門病院の栄養士ミーナクシ・バジャージ氏は語った。
腸内細菌叢には、何兆もの有益な細菌と有害な細菌が生息しています。腸内環境異常として知られる生態系の不均衡は、気分を調節する神経伝達物質の産生を減少させます。最近の研究では、腸が「第二の脳」として機能し、精神的健康に重要な役割を果たすセロトニン、ドーパミン、GABAなどの気分調節化学物質（神経伝達物質）を放出することが示されていると彼女は説明した。
Eggerthella や Bacteroides などの炎症誘発性細菌は、超加工食品 (ジャンク) の消費と関連しており、有害な細菌の増殖を促進し、腸と精神の健康の両方に悪影響を及ぼします。
腸内毒素症もリーキーガットの原因となります。腸内の慢性的な軽度の炎症はうつ病と関連しています。フライドポテト、揚げ物、加工鶏肉、肉などの食品は、成長を促進します。
繊維の少ない食事は腸の健康を悪化させます。ダイエットソーダに含まれる人工甘味料や包装されたスナックに含まれる保存料などの人工添加物は、腸内細菌叢の異常を悪化させます。
血糖指数と負荷が豊富で食物繊維が少ない食事による血糖コントロールの不良（血糖異常）も、腸内環境に炎症を引き起こし、うつ病のリスクを高めます。
バジャージ女史は、有益な腸内細菌が食物繊維を発酵させて短鎖脂肪酸を生成し、脳の健康をサポートする抗炎症特性を備えていると説明しました。
南部ではプロバイオティクスを発酵させた米ベースの飲料（パジャドゥ、一晩水に浸した残り物のご飯）、北部では発酵ニンジンやビートベースのカアンジを定期的に摂取することで、腸内細菌の多様性が高まり、炎症が軽減され、気分の生成が促進されます。神経伝達物質の調節。
発行済み – 2025年1月14日午前6時32分（IST）