食生活を改善しようとしているのに、甘いお菓子の誘惑を断れないのは、あなただけではありません。アメリカ人 砂糖を食べすぎます。
しかし専門家らは、甘党を防ぐために取れる具体的な対策がいくつかあると言う。開始方法は次のとおりです。
血糖値のバランスを整える
砂糖や炭水化物を含む食事やスナックを食べると、体はそれをブドウ糖に分解します。ブドウ糖は体の主な燃料源として機能します。そのスナックのほとんどが炭水化物や砂糖で、繊維やタンパク質が含まれていない場合、血中のブドウ糖の量は急速に急増します。 「その後、血糖値の低下を管理しようと、一日中ジェットコースターに乗っていることになります」とニューヨーク在住の管理栄養士、アリソン・アセラは言う。これらのディップは、簡単な解決策として別の甘いスナックや炭水化物の多いスナックに手を伸ばす可能性があります。 「私たちが求めているのは、1 日を通して本当に安定した血糖値です。」
たんぱく質と食物繊維を摂取すると、どちらも血液中で炭水化物が糖に変わる速度を遅くし、血糖値を安定させるのに役立ちます。炭水化物とタンパク質や食物繊維を確実に組み合わせることで、「そもそも食欲を引き起こすクラッシュを防ぐことができる」とアセラ氏は言います。
人、特に活動的な人が犯すもう 1 つの間違いは、全体的に十分な量を食べていないことです。過食は疲労を引き起こし、甘いものなどの消化の早い炭水化物への渇望も引き起こす可能性があると彼女は説明します。
リミットトリガー
砂糖への渇望に対処する際に最も難しい側面の 1 つは、砂糖への渇望が通常は無意識の信号によって引き起こされることであると説明します。 ダナ・スモール、カナダのマギル大学で脳、食事、代謝を研究している教授。腸がブドウ糖を感知すると、脳に報酬信号を送ります。このメカニズムの欠点の 1 つは、「習慣学習と関連しており、習慣や強迫的行動を断ち切るのが非常に難しい」ということです。
そして、環境内で特定の合図を感知したときに、それらの報酬信号を期待するように条件付けされます。
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「食品業界がこれに関与しています」とスモール氏は言います。 「彼らは、蓋を取ったときに大きなパチパチという音を求めています。パッケージは美しいです。その商品を再び消費するように促す、これらの強力な信号に条件付けされたこれらの合図がすべてあります。」
それでも、この条件付けに対抗するために使用できる戦略があると彼女は言います。まず、環境内でこのような種類の合図を減らすために最善を尽くしてください。たとえば、キッチンやワークスペースに魅力的なスナックをストックしないようにしてください。
コンディションを整える別の戦略は、甘いソーダを一口一口飲んだり、スナックを一口食べてから捨てることです。 「これを繰り返すほど、新しい行動が条件付けされ、それを捨てる能力も強くなります」と彼女は言います。
睡眠を改善する
血糖値を管理し、潜在的な誘因を減らすためにできる限りのことをしているように感じているかもしれませんが、それでも砂糖を渇望しています。もしそうなら、睡眠を改善してみることを検討してみてはいかがでしょうか。 「睡眠を改善できれば、食事行動や食べ物の好みも改善されますが、それは私たちがあまり考えていないことです」と、インド・グジャラート州の睡眠とパフォーマンスの心理学者であるアヤン・マーチャント氏は言う。よく眠れないと、私たちはより甘いものを欲しがるようになる、と彼女は付け加えた。
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彼女と研究者のチームは最近、 小さな勉強 睡眠に問題がある成人が不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）を受けると、甘いものと塩味の強い食べ物への欲求が減り、それらの欲求をよりよくコントロールできることが判明した。
砂糖代替品は役に立ちますか?
カロリーを摂取せずに砂糖の甘さを実現する化学物質である人工甘味料は魅力的かもしれません。しかし、スモール氏は、それらは避けたほうが良いと言う。 「人工甘味料は不活性ではありません」と彼女は言います。さまざまな甘味料は別々のメカニズムで作用しており、科学者たちはまだそのすべてを完全には理解していませんが、 十分なコンセンサス 科学界ではマイナスの結果をもたらす可能性があると彼女は言う。そして、これらの甘味料は、次のような予期しない場所に現れる可能性があります。 プロテインパウダー。食品のラベルをよく読んで、単に砂糖を問題のある可能性のある別の甘味料に置き換えていないことを確認することが特に重要だと彼女は言います。
最も重要なことは、私たちが強い砂糖への渇望を感じているとき、「通常、体は私たちに何かを伝えているのです。なぜそれが起こっているのかという根本を理解し、そこから戦略を立て、それを和らげる方法を考え出すことができることが非常に重要です。」とアセラ氏は述べています。