心臓病や糖尿病のリスクを減らすのに最適な食事は何ですか？調査によると、基本的なアプローチがFADダイエットの傾向を克服するための鍵である可能性があることが示唆されています。
勉強： 心理代謝の健康に対する食事介入の影響。画像クレジット：New Africa/Shutterstock.com
ジャーナルに掲載された最近の論文 心血管糖尿病 心臓代謝の健康のための食事介入をレビューします。不健康な食事は、肥満、2型糖尿病、心血管疾患（CVD）のリスクが高いことを予測します。これらの心代謝疾患は、世界中の成人の病気と死の重大な原因であり、大きな健康と経済の影響を及ぼします。
導入
代謝は、生命を維持するために食物からエネルギーを放出する細胞プロセスの合計です。エネルギーバランス、炎症性および免疫応答、および身体性パフォーマンスを制御します。代謝バイオマーカーは、血圧などの心代謝の健康やその他の危険因子を監視するのに役立ちます。
過度のエネルギー摂取量は、血糖値を高めます。これにより、膵臓によるインスリン産生が高くなります。それに応じて、グルコースの肝産生が停止します。代わりに、炭水化物を脂肪に変換し、ほとんどがトリグリセリドです。肝臓は脂肪とインスリン耐性になります。
インスリン抵抗性、高トリグリセリド、および低いHDLおよびLDLのこの「脂質トライアド」は、心血管代謝の健康状態のマーカーです。
膵島の過剰な脂肪酸は、食事後にインスリン分泌を損なう可能性があり、血糖値が上昇します。これにより、肝臓と膵臓のサイクルが引き起こされ、ベータ細胞不全と臨床糖尿病の急速な発症が生じます。しかし、大規模な公衆衛生の介入が示しているように、食事とライフスタイルの変化を通じて代謝の健康を改善することは劇的な利点をもたらす可能性があります。
食事の影響
進化科学者は、人間の代謝は非常に活発な生活、身体的ストレッサー、および最小限の加工食品のために設計されていることを示唆しています。
先祖の食事における動物タンパク質の役割は不明のままです。しかし、ネアンデルタール人は、現代の狩猟採集民のコミュニティがまだそうであるように、野生のゲームのように、植物（果物、野菜、塊茎など）や動物肉など、さまざまな食品を消費している可能性があります。彼らの活動的な生活と相まって、これはなぜ肥満または高血圧である人がほとんどいない理由を説明しています。
骨同位体と歯の微積分分析は、ネアンデルタール人と初期人間が植物と動物の両方の食品を消費したことを示唆していますが、正確な比率はまだ議論されています。
栄養栄養素
安定したエネルギーバランスは、健康な体重を維持するための鍵です。
炭水化物
炭水化物、好ましくは複雑な澱粉が主要な燃料です。澱粉は、消化中にグルコースなどの単純な糖に分解します。グルコースは、肝臓や筋肉のグリコーゲンとして使用または保存できます。
砂糖飲料、ほとんどのベーカリー製品、白パン、白米、洗練されたパスタ、チップなどのシンプルな砂糖と洗練された穀物の摂取量は、長期の体重増加と糖尿病を強く予測します。この関連性は、砂糖のような飲み物には非常に高いです。低炭水化物の食事は、体重減少と血糖コントロールを誘発します。
ファイバ
植物性食品の食物繊維には、セルロースやペクチンなどの多糖類、およびリグニンやスベリンを含む非硬質多糖類が含まれます。消化されていない繊維は、有益な腸内微生物を供給し、心理代謝疾患、虫歯、結腸疾患のリスクを用量依存的に減らします。
脂肪
ほとんどの組織は、総食事コレステロールを減らすことを推奨しなくなりましたが、ココナッツやパーム油などの飽和脂肪の消費量は、議論のトピックのままです。ナッツ、種子、植物油からの多価不飽和または単層脂肪酸（それぞれPUFAおよびMUFA）は、心血管リスクと死亡率を低下させ、糖尿病を予防する可能性があります。
オメガ-6脂肪酸は炎症誘発性であるという懸念が提起されていますが、プールされた分析と最近の研究は、これらの脂肪が有害ではなく、糖尿病予防に有益であることを示しています。
飽和脂肪含有量が高いにもかかわらず、乳製品は中程度の量の心血管リスクを減らします。ただし、乳製品、特に高脂肪乳製品の証拠は混合されています。一部の研究では、中程度の摂取量が中性または保護的であると感じていますが、潜在的に有害であるためには非常に高い摂取量があります。
リン脂質とコレステロールの含有量が多い場合でも、中程度の卵の消費は心代謝の健康に害を及ぼす可能性は低いです。それにもかかわらず、いくつかの研究では、卵成分をより高いCVDリスクにリンクしているため、確固たる推奨事項を作成する前にさらなる研究が必要です。
タンパク質
筋肉タンパク質と食欲調節には食事タンパク質が必要です。植物ベースのタンパク質は代謝の健康を改善することができますが、肉の摂取量（週に1〜2杯以上）、特に加工肉は糖尿病のリスクを高める可能性があります。
タンパク質の摂取量と筋力トレーニングが高いと、高齢者の筋肉の喪失が防止される可能性があります。逆に、青少年および中年のタンパク質制限は、がんのリスクと全体的な死亡率を減らすことができます。植物ベースの供給源は心血管の健康に好ましいと思われるため、タンパク質の量と供給源の両方が関連していると思われます。
他の
加工肉、精製砂糖、精製穀物など、超高処理食品（UPFS）は、体重増加と心血管代謝疾患を促進します。 NOVA分類は、処理のレベルによって食品を分類し、UFPはカロリー摂取量の増加や体重増加などの健康への悪影響と最も強く関連しています。
観察研究では、人工甘味料（エリスリトール、アスパルテーム、アックスルファムカリウム、およびスクラロース）は、糖尿病、心血管疾患、および死亡のリスクの増加と関連しています。ただし、証拠は主に観察的であり、交絡の対象となるため、因果関係は確立されていません。
低から中程度の飲酒でさえ、癌、肥満、およびCVDのリスクを高める可能性があります。いくつかの研究は、中程度のアルコール消費が心血管リスクの低下と関連している可能性があることを示していますが、証拠は一貫性がなく、ガイドラインはCVD予防のためのアルコール摂取を思いとどまらせます。
ダークチョコレートは、血圧を下げ、血栓のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。中程度のコーヒー消費は、心血管リスクと血清尿酸レベルを低下させる可能性があります。しかし、チョコレートの証拠の信頼性は低く、他のライフスタイル要因はコーヒーの研究を混乱させる可能性があります。
中央のイラスト。心臓代謝の健康に関する一般的な食事勧告。一般的な食品の視覚的表現と、証拠の強さに関する一般的なコンセンサスのレベル（上部の食品には幅広いコンセンサスがあります）と一般的な推奨事項（右側の食品は食事で強調する必要があります）
人気のあるダイエット
地中海の食事は、顕著な心代謝の利点を持ち、中程度のアルコール摂取にもかかわらず、冠状動脈性心臓病から強く保護しています。
高血圧（DASH）食を止めるための食事アプローチは、血圧を下げ、冠動脈性心疾患と脳卒中のリスクをそれぞれ15％と27％減少させることが示されています。ただし、これらの推定値は人口調査に基づいており、利点は異なる場合があります。
ベジタリアンダイエットは持続可能で栄養価が高いため、糖尿病や全体的な死亡のリスクを減らすことができます。 David Jenkinsのポートフォリオダイエットは、いくつかのコレステロール低下食品を組み合わせています。対照研究では、HDLに最小限の影響を与えながら、LDLコレステロールを20 mgのロバスタチンに低下させました。アドヒアランスの問題により、実際の有効性は低くなります。
低炭水化物の食事は、野菜、果物、ナッツ、種子、および魚介類に焦点を当てています。低脂肪食のように、彼らはおそらくUPFを排除するため、体重、血圧、および悪いコレステロールを低下させ、血糖を調節します。
ケトジェニック食は、高脂肪と適切なタンパク質摂取に基づいた超低炭水化物です。最初にてんかんの治療に使用され、炎症を軽減し、体重減少を促進し、血圧とグルコースレベルを調節し、動物モデルの癌を予防する可能性を示しています。進化的仮説に基づいた古ダイエットのように、他の食事に対する長期的な優位性はまだ証明されていません。
特に、他の食事と比較してケトジェニック食で見られる改善は、1年後にしばしば減少し、日常的な使用は特定の適応症以外で阻止されます。
断続的な断食と時間制限のある食事
意図的なカロリー制限の有無にかかわらず、断続的な断食（if）は、制限された給餌の一形態です。慣行には、限られた時間内に摂食が発生する時間制限摂食（TRE）が含まれている場合。週に2日断食。または、1日12〜23時間の典型的な断食。
主にその固有のカロリー制限を介して作用します。最後の食物摂取の約12時間以上後に負のエネルギーバランスを誘導することにより、心理代謝の健康を改善する場合。これにより、代謝スイッチが発生します。
脂肪を合成して貯蔵する代わりに、体はエネルギーに脂肪を使用し、タンパク質の質量を節約します。この経路は、細胞の老化を遅らせ、細胞の炎症と酸化ストレスを減らし、修復とリサイクルを促進します。
ほとんどの人間の研究では、TREの有益な効果と、単純なカロリー制限の効果に匹敵する場合。カロリーの減少を超えた断食の独立した効果はそれほど明確ではありません。いくつかの研究は、初期のTREが血糖に追加の利点を提供する可能性があることを示唆しています。
健康な腸内微生物叢も心代謝の健康の鍵です。
結論
すべての高品質の食事にわたって、「砂糖や洗練された穀物を削減または避けながら、野菜やホールフードに優先順位を付けるためのほぼ普遍的な合意があります。」
これらの普遍的な原則に従うように人々を奨励することは、心代謝の健康を保護し改善するのに役立ちます。
#流行の食事ではなく心臓病や糖尿病を鼓舞する背中からの基礎