水分補給が筋肉量維持の鍵となる理由

ウェイトリフティングをしながら 十分なタンパク質を摂取する 筋肉量を増やし維持するには、筋肉を増やすことが鍵となりますが、この方程式には他にも多くの要素があります。十分なカロリーを摂取し、 全て 主要栄養素を摂取し、十分な睡眠時間を確保しましょう。さらに、一流アスリートから活動的な個人まで、筋肉量を維持することに関して誰もが怠っているかもしれない驚くべき習慣が 1 つあります。幸いなことに、それが何であるかがわかれば、実践するのは非常に簡単です。以下では、筋肉量を維持するために始める必要がある 1 番の習慣を紹介します。

筋肉維持のための一番の習慣

筋肉を維持するために優先すべき意外な習慣の 1 つは、適切な水分補給を続けることです。そうです、それは毎日十分な水を飲むことを意味します。(喉が渇いたときやジムに行く前に水のカップに手を伸ばすだけではありません。)

信じられないかもしれませんが、アメリカ人の約75％は 慢性的な脱水症状 毎日。 （１） これは自慢できることではありません。水分補給が筋肉量維持に重要である理由を理解するために、私たちは2人のスポーツ栄養士に話を聞きました。 エイミー・グッドソン、MS、RD、CSSD、LD そして ケリー・ジョーンズ、MS、RD、CSSD適切な水分補給が身体機能と筋肉の健康を最適に保つためにいかに重要であるかを説明しています。

水分補給は筋肉量の維持にどのように役立つのでしょうか?

水は、私たちの体を最適に機能させるために、さまざまな方法で舞台裏で働いています。「水は、筋肉の修復と成長に不可欠なタンパク質合成を含む細胞プロセスに不可欠です」とグッドソン氏は言います。「脱水状態になると、これらのプロセスが損なわれ、筋肉の回復と成長が妨げられる可能性があります」と彼女は説明します。

つまり、昨日行った激しいトレーニングでも、その後に適切な水分補給をしなければ、筋肉の増加にはつながりません。グッドソン氏はまた、水分が栄養素の輸送体としての役割を担っており、必須栄養素を体中に運ぶ役割も強調しています。これは筋肉にも影響を及ぼします。彼女はこう言います。 「水は、アミノ酸やブドウ糖などの栄養素を筋肉細胞に運ぶのに役立ちます。水分補給が不十分だと、筋肉への栄養の供給が妨げられ、筋肉の成長や修復に影響が出る可能性があります。」

脱水は筋肉の修復と再構築に影響を与えるだけでなく、 回復栄養素 （タンパク質や炭水化物など）を摂取して筋肉に栄養を与え、筋肉の回復を早めましょう。

水は筋肉の動きや収縮にも影響を及ぼします。グッドソン氏は、「水は運動中の適切な筋肉収縮に必要な電解質バランスを維持する上で重要な役割を果たします。脱水症状は筋肉のけいれんやパフォーマンスの低下につながる可能性があります」と述べています。特に重要な試合やレース中に筋肉のけいれんやパフォーマンスの低下を経験したいアスリートはいません。

ジョーンズ氏は、「体液がわずか 2% 失われるだけで、持久力とエネルギー代謝が低下する可能性があります」と説明しています。たとえば、体重 150 ポンドの人の場合、2% の損失はおよそ 3 ポンドの水分に相当します。大したことではないと思われるかもしれませんが、最終的には、走ったり、泳いだり、サイクリングしたりできる時間に影響する可能性があります。これは、脱水により、持続的な活動に不可欠な筋肉への栄養素の供給が妨げられるためです。また、ジョーンズ氏は、水分の「わずかに高い損失」は、筋力、強度、さらには精神の鋭敏さにも影響を与える可能性があると述べています。これは、より軽い重量を持ち上げたり、反復回数を減らしたり、トレーニングを短くしたりすることになり、筋肉量を増やして維持する能力を妨げる可能性があります。

適切な水分補給を保つためのヒント

ジョーンズ氏とグッドソン氏は、水分補給を心がけ、加齢とともに筋肉量を維持するために、以下の手順に従うことを推奨しています。

• 一日中水分補給しましょう: 起床前にコップ一杯の水を飲んで、睡眠後の水分補給をし、一日を水分補給した状態で始めましょう。
• 水分補給のリマインダーを設定する: 「仕事ややることリストに気を取られやすく、喉の渇きに気づいたときには水分不足に陥っている人にとっては、水分補給の目標を設定したり、水分補給アプリでリマインダーを設定したりすることが役立つかもしれません」とジョーンズ氏は言う。
• どこへ行くにも水筒を携帯しましょう: 水分補給の目標を達成するために、どこへ行くにも水筒を持参する習慣をつけましょう。
• 探し出す 水はどれくらい あなた 必要: グッドソン氏が推奨する手っ取り早く簡単な方法は、体重をポンド単位で測り、それを半分に分けることです。「そして、そのオンス分の水分を飲んで、全体の水分補給をします。」身体活動を行う日には、失った水分も補給するようにしてください。身体活動中に失った 1 ポンドごとに、16 ～ 24 オンスの水分を補給してください。 （２）
• 運動前、運動中、運動後に水分補給をしましょう: グッドソン氏は、運動前に少なくとも 16 ～ 20 オンスの水分を補給し、運動中は 20 分ごとに 5 ～ 10 オンス、運動後は運動中に減った体重 1 ポンドごとに少なくとも 16 オンスの水分を補給することを推奨しています。
• 水が最適ですが、他の選択肢も忘れないでください。 「水は大切ですが、フレーバーウォーター、牛乳、スムージー、スポーツドリンクも、全体的な水分補給に役立ちます」とグッドソン氏は言います。 水分を多く含む食品スイカ、オレンジ、キュウリ、セロリなどの果物も水分摂取量に含まれ、筋肉の水分補給に役立ちます。
• 尿を見れば、どれだけ水分が補給されているかがよくわかります。 グッドソン氏は、「透明から淡黄色の尿は一般的に十分な水分補給を示し、濃い色の尿は脱水症状の兆候である可能性がある」と説明する。排尿量が少ない、または排尿しない 3～4時間ごと 水分補給が必要なことを示す他の 2 つのシグナルです。

結論

十分な水分補給は筋肉量を維持する上で重要な要素です。水筒を持ち歩き、水分補給のリマインダーを設定し、 水分の多い食べ物 牛乳などの飲み物、 電解質ドリンク 食事にジュースを取り入れましょう。さらに、十分なカロリーを摂取し、すべての主要栄養素を摂取し、十分な睡眠をとり、定期的に運動することが、筋肉量を維持し、増やすために重要です。

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#水分補給が筋肉量維持の鍵となる理由
2024-05-31 23:51:36