毎日5分間の運動を追加すると血圧が下がる可能性がある

• 新しい研究では、毎日の運動習慣に数分間の「毎日の」活発な身体活動を追加すると、血圧のコントロールに役立つ可能性があることが示されています。
• サイクリング、ランニング、階段の上り下りなどの心臓を刺激する活動は、研究参加者の血圧測定値の低下に関連していた。
• さらに 5 分間運動すると、血圧が軽度に改善し、さらに 10 分と 20 分で臨床的に意味のある結果が得られました。 身体活動のこと。
• 専門家は、血圧をコントロールし、心臓の健康を維持するために、毎日 30 分間の有酸素運動を目標にすることを推奨しています。

運動は、健康な血圧の維持など、ポジティブな結果と普遍的に結びついています。

短時間の身体活動は心臓の鼓動を高めるのに役立ちますが、定期的な運動が全体的な健康の鍵となります。

11月6日にジャーナルに発表された新しい研究 循環 数分を追加することを提案します 活発な身体活動 毎日の運動習慣は血圧を下げるのに役立ちます。

研究者らは、さらに 5 分間の階段のぼり、サイクリング、ランニングが体重のわずかな減少に関連していることを発見しました。 収縮期血圧と拡張期血圧一方、毎日 10 分と 20 分の運動を追加すると、臨床的に意味のある改善が見られました。

立ったり歩いたりするなど、それほど激しくない運動は血圧への影響を最小限に抑えました。

「私たちの調査結果は、ほとんどの人にとって、運動が血圧を下げる鍵であることを示唆しています」と筆頭著者 ジョー・ブロジェット博士UCL外科・介入科学およびスポーツ・運動・健康研究所の上級研究員は、次のように述べた。 声明。

「良いニュースは、あなたの身体能力が何であれ、血圧に良い影響を与えるのにそれほど時間はかからないということです。しかし、血圧を変えたいのであれば、運動を通じて心血管系への負荷を高めることが最大の効果をもたらします」とブロジェット氏は続けた。

研究チームは、Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep consortium (ProPASS) の 6 つのコホートからの平均年齢 54 歳の参加者 14,761 人の健康データと血圧測定値を分析しました。

彼らは追跡した 血圧の変化 24 時間にわたる 6 つの異なるアクティビティで構成され、平均所要時間は次のとおりです。

1. 睡眠 — 7.1時間
2. 座りっぱなしの行動 (つまり、座る) — 10.7 時間
3. ゆっくり歩く（毎分 100 歩未満） – 1.6 時間
4. 早歩き (毎分 100 歩以上) — 1.1 時間
5. スタンディング — 3.2時間
6. 運動 (ランニング、サイクリングなど) — 16 分

彼らは、ある種類の活動をさらに 5 分、10 分、20 分の運動に置き換えた場合の影響を推定しました。

彼らは、SBPの2mmHgの減少とDPBの1mmHgの減少は、体重の10％の減少に相当すると指摘しています。 心臓病 リスク。

彼らはまた、毎日 20 分間追加で運動を行うと臨床的に有意義な SBP の改善につながる可能性があり、1 日あたり 10 分間追加で運動を行うと DBP を改善できる可能性があると推定しています。

研究者らは、心臓を鼓動させる日常の活動が血圧の健康を促進する可能性があることを強調しています。

「私たちの運動変数のユニークな点は、階段の上り下りから自転車での短い用事まで、運動に似たすべての活動が含まれており、その多くは日常生活に組み込むことができることです。あまり運動をしない人にとっても、ウォーキングは血圧にプラスの効果をもたらしました」とブロジェット氏は続けた。

チェン・ハン・チェン医師カリフォルニア州ラグーナヒルズにあるメモリアルケア・サドルバック医療センターの認定心臓介入専門医であり、構造心臓プログラムのメディカルディレクターでもある同氏は、この研究は定期的な毎日の運動に対する医師の支持による推奨を強化するものであるとヘルスラインに語った。

「わずか数分間の運動で血圧に目に見える変化が見られるのは心強いことです。これは忙しいスケジュールにも組み込むことができます」とチェン氏は語った。

「私たちは、身体活動が私たちの器官や組織に変化をもたらし、そのパフォーマンスと効率を向上させ、それが結果として次のような症状につながる可能性があることを知っています。 血圧コントロールの改善。運動の強度を高めることで、心臓の健康に利益をもたらす生理学的変化が加速されます」と彼は説明した。

この研究結果は、1日5分の運動で十分であることを示唆するものではなく、むしろすでに人々に運動を奨励するものです。 定期的な運動をする 特に高血圧の人たちの生産量を増やすために。

現在 CDC ガイドライン 身体活動については、成人の場合は毎週 150 分間の中強度の運動、75 分間の激しい運動、または中強度の運動と激しい運動の組み合わせを推奨します。

心臓の健康のために、チェン氏は通常、中程度の強度のトレーニングを 30 分間推奨すると述べました。 有酸素運動 ほぼ毎日。

効果的に血圧を下げるために、チェン氏はこの研究の結果を繰り返し、次のような有酸素運動を推奨しました。

• 歩く
• ジョギング
• サイクリング
• 水泳または水中エアロビクス

「筋力トレーニングを取り入れるのも効果的です。これは血管の機能を改善し、血圧を改善するのにも役立ちます」とチェン氏は言う。

「血圧をコントロールできていない患者は、短距離走や高重量トレーニングなどの非常に強度の高い運動は血圧の上昇につながる可能性があるため、避けるべきです」と同氏はアドバイスした。

チェン氏は、多くの人は日常生活に少しの運動を加えることによる健康上の利点を認識していない可能性があると指摘しました。

「一日を通して身体活動を組み込む簡単な方法はたくさんあります」と彼は言いました。例としては次のものが挙げられます。

• 仕事中に5分間の短い早歩きをする
• エレベーターの代わりに階段を使う
• 店から離れたところに駐車して歩く

チェン氏は、高血圧を抱えて生活している場合は、血圧のコントロールに役立つライフスタイル要因について医師に相談する必要があると指摘しました。

定期的な身体活動のほかに、血圧を下げる他の方法には次のようなものがあります。