数キロ痩せる時期が来ました – でもどうやって？ブルーニュースは栄養学博士のマティアス・リードルに尋ねた。
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ケトダイエット、低炭水化物ダイエット、断続的断食など、期待通りの効果をもたらすダイエットはほとんどありません。栄養士のリードル博士が、体がうまく機能しない理由と、長期的にはどのような戦略が効果があるのかを説明します。
時間がないですか？ブルーニュースがあなたに要約します
- 栄養学者のリードル博士によると、多くのダイエットが失敗するのは意志によるものではなく、誤った期待と、複雑な体のプロセスが過小評価されているという事実によるものです。
- 持続可能な減量は、過激なダイエットや禁欲プログラムではなく、毎日のバランスの取れた食事によってのみ達成できます。
- 鍵となるのは、安定した血糖値、満腹感、そして小さな徐々に変化することであり、特定の食事原則ではありません。
リードルさん、なぜこれほど多くの人が減量に失敗するのでしょうか？
ほとんどの人は、望んで失敗するのではなく、自分の体を誤って判断するために失敗します。体重を減らすことは単なるカロリーゲームではありません。肝臓、腸、筋肉、脂肪組織、ホルモンは連携して働きます。これを無視すると、すぐに自分の体が自分に不利に働いているように感じますが、それは何かのバランスが崩れていることを示しているだけです。また、焦りもあります。最初の数週間はほとんど何も起こらず、その後に最高の進歩が得られる場合でも、多くの人はすぐにやめてしまいます。
他にどのようなエラーがありますか?
多くの人は、モノダイエット、軽食、食欲抑制剤などの根本的な解決策に頼っています。それは論理的に聞こえますが、ほとんどの場合逆効果です。筋肉量が減少し、エネルギー消費が減少し、最終的にはヨーヨー効果に陥ります。軽い製品にはより多くの砂糖が含まれている場合もあり、食欲抑制剤も危険である可能性があります。
マティアス・リードル博士について
Matthias Riedl 博士は、ドイツで最も有名な栄養医師の 1 人であり、NDR プログラム「The Nutrition Doctors」の専門家です。彼の著書では、糖尿病の栄養からアンチエイジング食品、28日間のパワーキュアまで、医療の専門知識と日常使用に適したヒントやレシピを組み合わせています。
断続的な断食についてどう思いますか？
断続的な断食は多くの人にとって良いスタートとなります。食事の休憩を長くとると、血糖値が安定し、欲求が減り、体は蓄えられた脂肪をどんどん使います。しかし、重要なのは食事の段階で何を食べるかです。そこを過剰に補正すると効果が失われます。断続的な断食は、バランスの取れた食事と組み合わせた場合にのみ、長期的な解決策として適しています。
食品の組み合わせ、つまりタンパク質と炭水化物を厳密に分離することについてはどう思いますか?
食品を組み合わせるという基本的な考え方は科学的に支持可能ではありません。私たちの体は混合食を容易に消化できます。人々が食品を組み合わせて体重を減らす場合、それは通常、自動的に摂取カロリーが減り、より多くの加工食品を避けるためであり、栄養素が分離されたためではありません。長期的には、この概念は複雑になることが多く、実際の応用は限られています。
多くの人にとって、低炭水化物は古典的な食事と考えられています。そうですか？
低炭水化物は間違いなく理にかなっています。特にインスリン抵抗性、糖尿病前症、または重度の空腹感のある人にとってはそうです。炭水化物が少ないと、血糖値がより安定し、満腹感が得られることがよくあります。皿に肉や動物性脂肪が多すぎる場合、または食品群全体が省略されている場合に問題が発生します。中程度の変異型は、極端な変異型よりもはるかに持続可能です。
では、特に厳格だが効果的なケトジェニックダイエットについてはどうでしょうか?
ケトジェニックダイエットは、たとえば極度の太りすぎや 2 型糖尿病の場合、短期的には非常に効果的です。これらは多くの場合、急速な体重減少につながり、特定の代謝値を改善します。
しかし、これらを長期的に維持することは難しく、栄養不足、動脈硬化のリスク増加、コレステロールの好ましくない変化などのリスクが生じます。したがって、使用する場合は、期間を限定し、医師のサポートを受けて使用する必要があります。
他の食事療法よりも優れた食事法が 1 つありますか?
いいえ、これらの食事法はいずれも、長期的には他の食事法より明らかに優れているわけではありません。最初の成功は、ほとんどの場合、カロリー摂取量の削減によってもたらされます。「魔法の」食事療法の原則によってではありません。重要なのは、そのダイエットが毎日の食事に適しているか、満腹感が得られるか、そして長期的に継続できるかどうかです。
ダイエットの誇大広告についてのあなたの結論: 本当により良いダイエットは存在するのでしょうか? それとも、それはすべて単なるマーケティングですか?
重要なのは、どの食事法が最適かということではなく、どの食事法があなたの日常生活や体に合うかということです。長期的には、さまざまな食事の結果は約 1 年後にほぼ収束することが研究で示されています。最初の成功は、ほとんどの場合、悪いものを減らし、野菜などのより健康的なものを食べることからもたらされます。これは特別な食事原則によるものではありません。したがって、本当の問題は個々の食事療法ではなく、むしろ食事療法の原則そのものです。
持続可能な成功は、満腹感があり、毎日の摂取に適しており、極端な禁止を必要としない、バランスの取れた柔軟な食事から生まれます。
人によっては合わないダイエットはあるのでしょうか？
はい。常に飢えを引き起こしたり、厳格な禁止を要求したり、生活に合わないダイエットは、ほとんどの場合失敗します。体はより空腹になり、より効率的に脂肪を蓄えることで反応します。サステナブルとは、満腹感があり、柔軟に調整できる食事です。
多くの人がこう言います：私の代謝が遅いだけです。それは本当ですか、それとも言い訳ですか？
確かに違いはありますが、それらは説明できます。筋肉量、年齢、ホルモン、食習慣が影響します。多くの人が代謝の低下と呼んでいるのは、頻繁な間食による持続的な高インスリンレベルです。良いニュース: 代謝は、運動、筋肉増強、安定した食事によって影響を受ける可能性があります。
体重を減らすのが簡単な人もいれば、非常に難しい人もいるのはなぜですか?
これは規律とはほとんど関係がありません。追い風で始まる人もいれば、向かい風で始まる人もいます。ホルモン、ストレス、睡眠、生活環境、習慣によって大きな違いが生じます。ストレスが多かったり、よく眠れなかったりすると、たとえ同じ食事をしていても、状況はさらに困難になります。倹約タイプよりもよく痩せる無駄代謝タイプもいます。これは遺伝の影響を受けています。
どうすれば常に自分を苦しめずに長期的に体重を減らすことができますか？
お腹いっぱい食べることで。たくさんの野菜、十分なタンパク質、健康的な脂肪、そして適度な量の炭水化物。これにより飢餓攻撃が防止されます。変更を小さく抑えることが重要です。根本的な変化よりも小さな習慣の方が効果的です。
ほとんどすべての人に当てはまる成功法則はあるのでしょうか?
はい、安定した血糖値、強い満腹感、そしてシンプルな三食構成です。食事はほとんどなく、間食も禁止もありません。そして、20:80 の原則に従って変化しますが、完全ではなく段階的に変化します。
20対80原則というのはどういう意味ですか？
すべてのビジネスマンは、利益の 80% を最も重要な顧客から得ていることを知っています。食事に関して言えば、最も重要な食事の間違いを 2 つから 5 つ知っていれば、それらだけで 80% の成功を収めることができます。たった一度の間違い修正で20キロ減量した患者を私は知っています。
何度もダイエットをして自信を失っている人たちにアドバイスはありますか？
自分を責めないでください。方法が間違っていました。問題は規律の欠如であることはほとんどなく、むしろ生物学的に機能しないシステムにあります。新しいスタートは、ダイエットを手放し、自分の間違いを分析し、変更し、十分な量を食べ、コントロールを取り戻すために小さなステップを踏むことから始まります。信頼は最初の成功から生まれます。
そして、運動は減量にどの程度役立ちますか?
残念ながら、運動は減量の弟にすぎません。彼は良い助けになります。運動だけで体重を減らすことができるとは誰も考えるべきではありません。シナモンロール1個のためには、1時間以上の集中的な運動をしなければなりません。
体重を減らすのにこれ以上適したスポーツはありますか?週に何回?
筋力トレーニングは、筋肉量を増やすため、持久力よりも減量に効果的であることをお勧めします。これにより、安静時であってもエネルギー消費が増加します。週に 2 回 1 時間、できればそれ以上が理想的です。
正しい考え方はどれほど重要ですか?
とても重要です。何もせずにやるのではなく、楽しさと満腹感に集中する人は、それを続ける可能性が高くなります。体重を減らすことは苦闘のように感じるべきではなく、むしろ穏やかな移行のように感じられるべきです。
何が再発に役立つのでしょうか？
再発は正常です。それらは敗北ではありませんが、起こり得ることです。体のストレス反応が原因の場合もあります。重要なのは、すべてを疑問視するのではなく、単に次のおいしい食事に戻って次に進むことです。
体重を減らすことに完全に打ちのめされている人々に何かアドバイスはありますか？
一つだけ変更してください。たとえば、今日はもう間食はやめましょう。主食と一緒にすぐに摂取するのが良いでしょう。朝食にたんぱく質を多めに摂るか、毎食野菜から始めましょう。野菜の摂取量は1日500gまで徐々に増やしていきましょう。しかし、自分を圧倒したり、無理をしたりしないでください。人生も楽しいはずです。 小さな一歩はすぐに効果をもたらし、モチベーションを高めます。
2026 年に向けてのヒントを 1 つだけ挙げることができるとしたら、それは何でしょうか?
結局のところ、血糖値が安定することが重要です。簡単に言えば、すべての食事は野菜、タンパク質、良質な脂肪で構成されるべきです。そして、一度にすべてを変えるのではなく、まずどこに問題があるのかを確認し、段階的に改善していきます。すぐにではありませんが、本当にやり続けるような方法で。ちなみに、高度に加工された食品は健康にほとんど影響を与えません。これらは肥満の主な原因の 1 つであり、特に砂糖を含むものは肥満になります。
トピックに関する本のヒント
- さよなら栄養学者リードル博士 体重を減らすことやダイエットをテーマにした本が何冊も出版されています。 「Slim with a System」では、20:80 の法則を利用して、日常生活の中で持続可能な小さな変化を通じて、リラックスした方法で長期的に快適な体重を達成する方法を説明します。 「究極の痩身コード」では、リードル博士が、体、ライフスタイル、サポート的な食品、実践的なレシピの適切な相互作用によって、持続可能な減量がどのように機能するかを科学的に説明しています。 Gräfe と Unzer Verlag の両方 (2025)。
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