栄養士は、特に疲労リスクを高める重い流れの中で、無気力が一般的な欠点である月経周期に耐える人々のためにエネルギーを強化できる鉄が豊富な食物を明らかにしました。
ベストセラーの著者であるエマ・バードウェルは、月を通して健康的な食事を維持することは不可欠であるが、サイクルのさまざまな段階の摂取量を調整することは特に有益であると強調している。
エマは、鉄の必要性の高まりを強調しています。「期間中の最も差し迫った懸念は、月経出血によって失われるため、鉄です。鉄は、体の周りに酸素を運ぶ赤血球の生成に不可欠です。
彼女は、体がそれ自体で鉄を生産することはできず、食事からそれを得なければならないことを指摘しています。そして、19歳から49歳の女性は、男性の控えめな要件と比較して、毎日14.8 mgの投与量を推奨します。
より激しい期間に直面している人のために、エマ – に貢献する アクティブアイロン 月経疲労についての認識を高めるためのイニシアチブは、「赤身の肉、鶏肉、魚介類は、動物ベース、またはヘム、鉄の本当に良い供給源です。ヘム鉄は体によく吸収されます。」
そして、植物の供給鉄の場合、彼女は次のようにアドバイスします。「非ヘム鉄は植物ベースの食品に見られます。これの本当に良いソースは、ケールやほうれん草などの濃い緑の葉野菜のようなものです。
「ひよこ豆、腎臓豆、枝豆などの豆も植物ベースの鉄の良い供給源です。アプリコットやカシューナッツ、松の実、アーモンドのようなドライフルーツも素晴らしいです。
「非ヘム鉄は体にあまり吸収されていませんが、研究により、ビタミンCを含む食品が吸収速度を上げることができることが示されています。バター豆などのマメ科植物とブロッコリー、ピーマン、芽キャベツ、カリフラワーなどのビタミンCが高い野菜を組み合わせてみてください。」
栄養の専門家はしばしば鉄で強化された朝食用シリアルの利点を宣伝しますが、エマは鉄の取り込みを確実にするためにコーヒールーチンを一時停止するようにアドバイスします。
彼女は次のように語っています。「紅茶とコーヒーのタンニンは鉄の吸収を制限できるので、代わりにシリアルのボウルと一緒にオレンジジュースのグラスのために朝のコーヒーを切り替える価値があるかもしれません。まだコーヒーを楽しむことができますが、1時間ほど待ってください。」
鉄が豊富な成分を食事に組み込むことは非常に重要ですが、食事とは適切な鉄レベルを維持するのに不足することがあります。 National Diet and Nutrition Surveyのデータを引用して、英国の女性の約25％が鉄の赤字に直面しています。
エマは、「ベジタリアンやビーガンの食事をフォローする人は、鉄が豊富な食品をたくさん食べても、鉄のレベルに苦労する可能性があります。生理についても懸念がある場合や、より重い月経周期と闘っていて、疲労感の影響を受けた日々の生活を見つけて、GPに話しかけ、鉄のレベルを見て、鉄のサプリメントを見てください。
「一部の鉄のサプリメントは、便秘や胃のけいれんなどの不快な副作用を伴う可能性があります。活性鉄は、腸の吸収を最大化しながら腸の吸収を最大化することが臨床的に証明されています。