栄養士が語る、腸の健康に最適な夕食

私たちが「腸の健康」という用語を使用するとき、私たちは主に腸内微生物叢（消化管内に生息するすべての微生物）の健康と多様性について話しています。 この腸内細菌のコミュニティは、消化器官の健康に影響を与えるだけでなく、全体的な健康状態にも大きな影響を与えます。

「最近の科学研究は、バランスの取れた健康なマイクロバイオームが栄養素の消化と吸収、ホルモン生成、神経伝達物質の生成、代謝と免疫系などに役割を果たしているという考えを裏付けています」と述べています。 ミシシッピ州タミ・ベスト腸の健康を専門とするトップニュートリションコーチングを持つ管理栄養士。

健康な腸をサポートする 1 つの方法は、栄養、特に植物性食品とプロバイオティクスが豊富な食事を食べることです。 しかし、これは実際にはどのように見えるのでしょうか? まずは夕食から始めましょう。 腸の健康に良い夕食の作り方、推奨事項、マイクロバイオームをサポートする食べ方について、腸の健康の専門家に話を聞きました。 読み続けます。

腸の健康に優しいディナーで気をつけるべきこと

プロバイオティクスが豊富な成分

プロバイオティクス 健康的なマイクロバイオームのために腸内に生息するのに役立つ、体に良い生きた細菌です。 いつなのか、あるいはいつなのかを知るには、さらに研究が必要です。 プロバイオティクスサプリメント に従って、有益です 国立補完統合医療センターしたがって、食物源からプロバイオティクスを摂取することが特に重要です。

プロバイオティクスは、キムチ、ザワークラウト、テンペ、味噌、ケフィア、一部のブランドのカッテージチーズなどの食品に含まれています。 ヨーグルトもプロバイオティクスが豊富な素晴らしい食品で、夕食に取り入れることができます。ドレッシングやマリネのベースとして使用したり、スープのボウルに垂らしたりすることもできます。 ダイアナ メサ、RD、CDCESEn La Mesa Nutritionの創設者兼オーナー。

プレバイオティックファイバー

繊維は腸の健康に最適です。特にプレバイオティクス繊維と呼ばれる特定の種類の繊維は、腸内で健康な細菌の餌として機能し、細菌の増殖を可能にします。

「腸内の細菌はプレバイオティクス繊維を発酵させ、ガスや短鎖脂肪酸などの副産物を放出します」とメサ氏は言う。 「短鎖脂肪酸には抗炎症作用があり、腸の健康だけでなく全身の健康にも有益です」と彼女は説明します。

プレバイオティクス食品 特におすすめなのは、全粒穀物、エンドウ豆、マメ科植物、アーティチョーク、ニンニク、蜂蜜、アスパラガス、バナナ、タンポポの葉、玉ねぎなどです。 メサさんは、プレバイオティクス繊維を摂取するために、夕食にジャガイモ、マメ科植物、またはプランテンを取り入れるのが大好きだと言います。

植物性食品

腸に優しいディナーには、必ず植物を取り入れましょう。 2020 年の調査 栄養素 をフォローした人々が 地中海食 植物性食品が豊富な人々は、繊維が少なく、砂糖や動物性食品が多く添加された典型的な西洋の食事を摂っている人々よりも、腸内微生物叢が著しく多様でした。 研究者らは、植物性食品に豊富に含まれる抗酸化物質がこれに関係している可能性があると考えています。

ストレスの少ない環境

腸の健康は、摂取する栄養素だけではありません。 それはまた、 どうやって あなたは食べます。 マインドフルな食事 神経系の調節を促進し、体の侵入を助けることができます。 「休憩と消化」モード 2019年の研究によると、最適な消化のために 統合医療。

ストレスの少ない環境で夕食を食べてみてください。 それは、急ぐ必要がないように食事のために十分な時間を確保し、極度の空腹で夕食に現れないように一日を通して規則的に食事をすることを意味します。 そうすることで、食べ物をよく噛むことができるようになります。 「消化は口から始まりますが、日々の喧騒の中で、あっという間に食べてしまうこともあります」とメサさんは言います。 速度を落とすということは、食べ物をよく噛むことを意味し、それによって消化が改善され、食事がより楽しいものになると彼女は言います。

腸の健康をサポートする最高のディナー

健康な腸内微生物叢を維持するには、 ローストサーモン、スモーキーひよこ豆とグリーン添え。 1食分に1日の摂取量のほぼ4分の1（6グラム）の繊維が含まれており、プレバイオティクスと抗酸化物質を提供する植物性食品が豊富に含まれています。 さらに、サーモンは炎症を軽減するオメガ 3 脂肪酸が豊富な高品質のタンパク質源です。

粒を加えたい場合は、 全粒粉 キヌア、ワイルドライス、大麦などのプレバイオティクスを追加します。 ただし、繊維の摂取量を増やし始めたばかりの場合は、繊維の少ない白米のような穀物から始めた方がよいかもしれません。 このレシピはすでに繊維の優れた供給源であり、さらに 繊維が多すぎる あまりにも早く行うと、膨満感などの消化器系の問題が発生する可能性があります。

腸の健康のためにこのディナーが気に入っている理由は次の 3 つです。

プレバイオティクス繊維が豊富

このディナーには、メサのお気に入りのプレバイオティクス源の 1 つであるマメ科植物が含まれています。 ひよこ豆を油、パプリカ、塩で和えてローストし、サーモンとケールに添えてカリカリに仕上げます。 このレシピを作った後にひよこ豆が余ったら、それは幸運です。 そのままおやつとしても、翌日のランチのサラダのトッピングとしても最適です。

このレシピには、ひよこ豆の他に、プレバイオティクス繊維のもう一つの優れた供給源であるケールも組み込まれています。 レシピでは、温かい食事のためにコンロでケールを調理するように指示されていますが、もっと爽やかなものが必要な場合は、いつでも冷やしてお召し上がりいただけます。

プロバイオティクスが含まれています

このレシピには、サーモンと野菜をトッピングするクリーミーな緑色のドレッシングが含まれています。 ドレッシングのクリーミーさの源の 1 つはバターミルクです。バターミルクにはプロバイオティクスが含まれることもあります (常にではありません)。 (生きている文化や活動的な文化についてはラベルを確認してください。)

バターミルクにプロバイオティクスが含まれているかどうかわからない場合は、レシピでバターミルクやマヨネーズの代わりにプレーンヨーグルトを使用することで、簡単にプロバイオティクスを追加することもできます。 または、ドレッシングを交換してこれを作ることもできます クリーミーヨーグルトディルソース その代わり。

抗炎症成分

このレシピには、緑の葉野菜、脂肪の多い魚、およびベストが推奨するいくつかの抗炎症成分が組み込まれています。 エクストラバージンオリーブオイル。 「抗炎症食品は腸細胞を健康に保つのに役立ちます」とベスト氏は言います。

さらに、ひよこ豆はパプリカで味付けされています。パプリカは、カプサイシン含有量により抗炎症作用があると考えられています。 カプサイシンは、パプリカやチリペッパーなどの食品のスパイシーな風味の原因です。 2022 年の調査 生体分子 彼らは、カプサイシンが炎症を軽減し、健康な腸内細菌の増殖をサポートする結腸内のムチン生成を刺激するのに役立つ可能性があることを発見しました。

結論

健康な腸のためには、プレバイオティクス、プロバイオティクス、脂肪の多い魚や葉物野菜などの抗炎症食品を食べることが重要です。 予算に見合った最高のディナーは私たちのものです ローストサーモン、スモーキーひよこ豆とグリーン添え。 健康的な消化をサポートするために、専門家はストレスのない環境でゆっくりと食べることも推奨しています。 それに、これだけ美味しいディナーなら、味わって楽しみたいですよね。

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#栄養士が語る腸の健康に最適な夕食
2024-01-27 20:00:00