栄養士のヒント:
サーモンはグリルやオーブンでもおいしくいただけます。魚に味がなじむように、マリネに十分な時間をかけましょう。クスクスに添えて蒸したインゲン豆を添えると、おいしい食事になります。
人数
2人分
- DASHダイエット
- 心臓に良い
- 体重管理
- 低繊維
- ヘルシー炭水化物
- 糖尿病の食事プラン
材料
- 砂糖を加えていないパイナップルジュース1/2カップ
- ニンニク 2片（みじん切り）
- 減塩醤油小さじ1杯
- 生姜粉末 小さじ1/4杯
- サーモンフィレ2枚（各4オンス）
- ごま油小さじ1/4杯（分けて）
- 挽きたての黒コショウ（お好みで）
- パイナップル、マンゴー、パパイヤなどの新鮮な果物を1カップ、分けて
方向
マリネを作るには：
小さなボウルにパイナップルジュース、ニンニク、醤油、生姜を加え、よく混ぜ合わせます。
サーモンの切り身を小さな耐熱皿に並べ、パイナップルジュースの混合物をその上に注ぎます。
冷蔵庫に入れて1時間マリネします。マリネ液の中でサーモンを数回ひっくり返します。
サーモンを調理するには：
オーブンを375度に温めます。
アルミホイル2枚にクッキングスプレーを軽く吹きかけます。マリネしたサーモンの切り身をアルミホイルの上に置きます。
それぞれにごま油小さじ1/8杯をふりかけます。
コショウをふりかけ、角切りにしたフルーツを1/2カップずつ乗せます。
アルミホイルをサーモンの周りに巻き付け、端を折り曲げて閉じます。
ナイフの先で魚の全体が白く濁っているのを確認してから、片面約 10 分ずつ焼きます。
サーモンを温めた個別の皿に移し、すぐにお召し上がりください。
1食あたりの栄養分析
1人分: 切り身1枚
- カロリー 301
- 総脂質 16グラム
- 飽和脂肪 3.5グラム
- トランス脂肪 痕跡
- 一価不飽和脂肪 3.5グラム
- コレステロール 62mg
- ナトリウム 179mg
- 総炭水化物 15グラム
- 食物繊維 1.5グラム
- 添加糖 0グラム
- タンパク質 24グラム
- 総糖分 11グラム
- 多価不飽和脂肪 4.5グラム
- カリウム 587mg
- カルシウム 34mg
- マグネシウム 52mg
- ビタミンD 500IU
- 鉄 1mg