有害なストレスによる病気を止める方法: ローソン・ウルシン博士が、あなたが実行できる非常に驚くべき日常のステップを明らかにします

肥満、 糖尿病、 心臓病、 うつ 関節炎などの自己免疫疾患はすべて、医師がほとんど言及しない隠れた原因、つまり慢性ストレスによって引き起こされる可能性があります。

そして、これらすべての問題は、過去 50 年間にわたって驚くべき速度で増加しています。

慢性的なストレスは、私たちがこれまで進化して対処できなかったものです。 原始時代、私たちのストレスは短期的なものでした。たとえば、飢餓、干ばつ、捕食者による攻撃から生き残るか、生き残れないかのどちらかでした。

しかし、現代の生活では、社会的状況が慢性的、長期的かつ持続的で、私たちの体に有害なストレスを生み出すのに役立っています。 アメリカ心理学会が委託した年次世論調査では、現代世界の4つの主要な慢性ストレスは、仕事、お金、家族の責任、健康であると特定されています。

このような継続的なしつこい心配の重荷は、休むことなく繰り返し、持続的な有害なストレスを引き起こします。

有害なストレスは、高血圧（高血圧）、糖尿病、心臓病などの症状の進行を促進し、早期に死亡する可能性があります。 しかし、ほとんどの医師はストレスを無視するか、口先だけで対処します。

主要な医療機関が推進している糖尿病や心臓病の標準治療では、ストレスが病気の危険因子であることや、治療の対象であることについてはほとんど触れられていません。

しかし、私たちは数十年にわたる優れた神経科学から、重度または持続的なストレスがこれらの一般的な病気のリスクを高め、ほとんどの病気の治療を困難にすることを知っています。

また、幼少期に不利な経験にさらされると、成人後の身体的および精神的な病気の強力な予測因子となることもわかっています。

海の火山と同じように、私たちのストレス反応システムで発生する問題のほとんどは私たちの意識の奥深くにあり、大きな病気の形をとるまで検出されません。

しかし、有害なストレスのメカニズムの多くは明らかです。 お金のことを心配しすぎると、座りがちな行動や、1 日に 2 時間以上テレビを見るなどの不健康な行動をする可能性が約 2 倍になります。 インターネットサーフィン; 昼寝や過剰な睡眠。 もっと食べる。 飲酒 アルコール そして喫煙。

これらの要因が十分に長く続くと、糖尿病や心臓病などの重篤な病気のリスクが大幅に高まります。

テクノロジー（最新のものとそうでないもの）も役割を果たします。

19 世紀後半の電球の出現が私たちの自然なリズムに何をもたらしたのか考えてみましょう。 電球に加えて、今日のエキサイティングで腹立たしい深夜のニュース放送、就寝時の Kindle 読書、メッセージが届くたびにベッドサイドで携帯電話が鳴る、そして毎晩のことです。 Netflix 過食 — 私たちが少しでも眠れるのは不思議です。

次に、椅子に座って過ごす時間をすべて加算します。 過去 1 世紀の間に、私たちの問題についてじっくり考える機会が急増しました。 進化は私たちにこの絶え間ない刺激と反芻への備えをさせませんでした。

急性ストレスと慢性ストレスはどちらも異化状態を引き起こし、私たちの体は組織内の細胞を緊急エネルギーとして使用できる糖に分解します。

しかし、現代の慢性的なストレスは、私たちをあまりにも長い間異化状態に保ちます。 これは、放出された糖分が燃焼されず、代わりに再び体内に蓄えられることを意味します。

しかし、戻ってくると、お腹などの間違った場所に脂肪として蓄えられてしまいます。 これはまた、健康な骨や筋肉を維持するために通常使用されるエネルギーを効果的に奪います。

また、ストレスによる欲求のために、私たちは太ったり、病気になったりします。

すべての動物と同様に、私たちはストレスを素早く解消することを求めるように進化してきました。 ストレスによって多くの人が飲酒、喫煙、ギャンブルに駆り立てられるのも不思議ではありません。 また、私たちの多くは消化器系からの信号を読み間違える可能性があり、たとえば、不安によって引き起こされる胃のむかつきを空腹と間違える可能性があります。

そして、食べることで胃からの苦痛の信号を和らげることができることを学びます。

私たちが一生のうちに得られるストレス反応システムは 1 つだけであり、日常生活の累積的な要求によってその負荷がかかってしまいます。 その犠牲者の記録は、私たちの遺伝子や臓器の構造、そして気まぐれな記憶の中に残されています。

そして、もしあなたと私が同じ交通事故に遭ったとしたら、あなたにとっては後部座席のドアがぶつかる不便な衝撃という耐えられるストレスにすぎないかもしれないが、私にとっては自分を責めるような麻痺するような臨死体験という有害なストレスになる可能性がある。障害のある人生へ。

私たちの違いは、その事故の前に、私がストレス要因の重荷を蓄積し、ストレス反応システムが限界近くまで磨耗していたことかもしれない。

私たちが有毒なストレスで壊れているかどうかを知る方法の 1 つは、自律神経系をテストすることです [which regulates involuntary processes including heart rate, blood pressure and sexual arousal]。

このシステムは、副交感神経 (休息とリラックスの状態) と交感神経 (ストレスと活動の状態) の 2 つのモードで構成されます。 交感神経の活動が長期間過剰になると、不均衡が生じます。

安静時の高い心拍数は、過剰な交感神経活動の単純な指標であり、結婚生活における緊張やいじめる上司との対立にストイックに耐えることで支払った代償を明らかにする可能性があります。

実際、安静時心拍数が 1 分あたり 90 拍であると、安静時心拍数が 60 拍である場合に比べて早期死亡率が 3 倍になります。

高レベルのストレスに長期間さらされても、立ち直るためのリソースが豊富にあるため、健康を維持できる人もいます。 これらは、宗教的信仰、楽観的な性格特性（グラスに半分が水が入っている）、経済的富、体力、豊かな社会的ネットワークなど、さまざまです。

その他のあまり目立たないことも、ストレス反応システムを最高の状態で機能させるのに役立ちます。 医療人類学者は、「人はどこで最も長生きするのか、そしてなぜ？」という単純な質問をすることで、ここで私たちを助けてくれました。

その答えは、パキスタンのフンザ、エクアドルのビルカバンバ、ジョージアのアブハジアなど、世界の僻地にある農村から得られます。そこには、高血圧を患っていない健康な百寿者が世界で最も多く住んでいます。心臓病、認知症、関節炎。

研究によると、遠く離れた健康な百寿者全員に共通する習慣は次のとおりです。毎日、ゆっくりと体を動かすこと。 目的を持って働くこと。 ストレスに直面し、それを手放します。 コミュニティに属する。 家族を大切にする。 植物ベースの食事をとり、ワインを少し飲みます。

現代の私たちの生活では、こうしたことを行う機会がなかなかありません。 しかし、科学は、有害なストレスを軽減したり、より適切に対処したりするために私たちができる重要なことが他にもあることを示しています。

ハグ、ペット、一緒に食事をする

私たち人間は、脳によって生成され血流に放出されるホルモンであるオキシトシンの先天的レベルによって導かれます。 それは社会的な合図に対する私たちの注意を鋭くし、闘争・逃走反応を弱め、一般に他の人とのつながりを助ける心を落ち着かせる効果があります。

そしてオキシトシンは、慢性的なストレスに耐えている人々の緩衝治療として役立つ可能性があります。 臨床研究では、オキシトシンを繰り返し投与すると、血圧とコルチゾールレベルが低下することが示されています。 [the stress hormone]、エンドルフィンレベルを上昇させます。

そこで、オキシトシンレベルを上げる方法を考えてみましょう。

これには、ペットとの接触だけでなく、握手からセックスに至るまでの合意に基づく身体的接触も含まれます。 これは、犬を飼っている人が犬を飼っていない人よりも心臓発作後の生存率が高い理由を説明するのに役立つかもしれません。

研究では、一緒に運動したり、一緒に食事をしたりすると、オキシトシンのレベルが上昇する可能性があることも示されています。 これは寿命を延ばす愛情の化学反応です。

瞑想、ヨガ、さらにはドラム演奏

瞑想を実践することは、ストレス反応を毎日軽減する方法です。 熟練した瞑想者は、瞑想していないときでも、一般的に安静時の心拍数と呼吸数が他の人よりも低くなります。

また、課題に直面したときのストレスが少なく、ストレスからの回復速度が速い傾向があります。 そして、彼らの体内には軽度の炎症がほとんどありません。

ほとんどの種類の瞑想がどのように健康を改善するかを説明できるメカニズムの 1 つは、それぞれの瞑想が自律神経系のストレスの多い交感神経活動を低下させ、リラックスした副交感神経活動を増加させるというものです。

このようにして、これらの実践は、交感神経活動と副交感神経活動のより健全なバランスに向けて、過剰に活動している自律神経系を着実に再訓練します。

1 日に 1 回か 2 回、15 分から 30 分間、定期的に瞑想するには、次のことを信じなければなりません。この時間は何もしなくても安全であり、心配するのをやめても悪いことは何も起こりません。

しかし、一部の人にとって瞑想は効果がなく、不安が増大し、身をよじってしまいます。 彼らにとって、ウォーキング、スローダンス、穏やかなドラム演奏、ヨガは、ストレス反応システムの同じ再訓練を達成するためのより良い方法となる可能性がありますが、思考ではなく行動を通じて行われます。

ダメージを回復できる証拠

習慣を変えることで有害なストレスとそれが引き起こす身体的害を鎮めることができるという証拠は、ストレス治療の先駆者である米国カリフォルニア大学医学部臨床教授のディーン・オーニッシュ博士によって確立された「UnDo It」プログラムに見られます。

彼のオンライン プログラムは、投薬や手術を行わずに一部の心臓病を回復させることが研究で証明されており、現在はアメリカ政府の健康保険システムであるメディケアによって費用が支払われています。 これは、科学的な精査に合格し、費用対効果が証明されていることを示しています。

このアプローチの 4 つの重要な要素は、よく食べる、もっと動く、ストレスを減らす、そしてよく愛することです。

それは魔法ではありません。 それは賢明な習慣に関するものです。つまり、食べ方（ベジタリアン）、動き方（優しく頻繁に）、考え方や感じ方（心配を減らす）、そして人々との関わり方（親密で安全）を変えるのです。

このプログラムには、ヨガ、瞑想、ストレッチなどのストレス管理テクニックの学習も含まれます。

研究では、この療法が心血管疾患を持つ人々の狭窄した冠動脈を拡張し、胸痛を軽減し、血圧、炎症、有害なコレステロールを低下させる仕組みが示されています。 また、健康な血糖値を維持し、不眠症と戦うのにも役立ちます。

これらの広範囲にわたる改善は、ストレス反応システムのより一貫した制御を達成するための成果となります。

• ローソン・ウルシンは、米国のシンシナティ大学の精神医学および家庭医学の教授です。

『有毒なストレス: ストレスが私たちを病気にする仕組みと、それについて私たちにできること』 (ローソン R. ウルシン博士著) はケンブリッジ大学出版局から 4 月 18 日に 14.99 ポンドで出版されます。

私を忘れないでください

薬を飲み忘れた場合の対処法

今週: 血圧の薬

血圧の錠剤は通常午前中に服用します。 正午以降に服用した場合、次の服用時に血流中に薬剤が多すぎる可能性があります。 血圧が低下し、ふらつきや失神を引き起こす可能性があります。

ブリストル心臓研究所の顧問心臓専門医グリン・トーマス氏は、「いつもの時間に薬を飲み忘れた場合でも、昼食前ならまだ飲みましょう」と話す。 「正午を過ぎている場合は、翌日からやり直すのが最善です。」

「1日2回の薬の朝の服用を忘れた場合は、夕方の服用を通常の時間に服用し、通常どおり続けてください。」

「重度の血圧や脳動脈瘤のある患者の場合は、事前にアドバイスを求めてください。」

24 時間以内に薬を過剰に摂取すると、薬の濃度が上昇するだけでなく、副作用のリスクも高まります。