最初の夜は心配せず、必要に応じて昼寝をしましょう: 家から離れてよく眠る方法 |寝る

あ営業年度も終わりに近づいており、私たちの多くがこの季節に望むことはただ 1 つだけです。それは、十分な睡眠です。すべての家族旅行やクリスマス後の休暇がランチョ リラクソへの旅行になるわけではありませんが、ホリデー キップを獲得するのに役立つことがいくつかあります。出発前のアプリも便利ですし、ピローミストや体温調節も便利ですが、移動中の休息を最大限に確保することに関しては、少ないほうが良いという人もいます。

最初の夜を恐れないでください

旅行中の睡眠の悩みは、家を出る前から始まることがよくあります。土壇場で慌てて荷造りし、仕事を終えて早めに出発するまでの間に、「あなたは [likely] すでに少し睡眠不足です」と、アデレードのフリンダース大学教授で呼吸器・睡眠内科医のスタパ・ムケルジー博士は言う。

実際に最終目的地に到着するまでの物流や、移動時間が比較的短い場合でも、睡眠衛生が乱れてしまう可能性があります。

その最初の夜、私たちが頭を下げていると、健康心理学者であり、組織の最高責任者であるモイラ・ユンゲ博士がこう言った。 寝る 健康財団は、寝返りを打ってもびっくりしないようにと言っています。 「睡眠科学では、『初夜効果』と呼ばれるよく知られた現象があります。これは非常に一般的な現象です。人の感覚はさまざまな音や匂い、マットレスの圧力や暗さのレベルに適応しています…しかし、すぐに適応します。」

儀式を持ち歩きましょう

睡眠科学者たちは、就寝前のルーティンを確立することが一年を通じて睡眠に良く、家から離れた場所でそれを続けることが特に効果的であることに同意しています。ムカルジー氏によると、ほとんどの親は、入浴、温かい飲み物、読書といった睡眠習慣が子どもにとって重要であることを認識しているが、それらが大人にとってもどれほど役立つかを見落としがちだという。

エミレーツ航空の賞賛される客室乗務員として11年間勤務し、100カ国以上を訪問した経験のあるシャーリーン・ルーさんの日課には、シャワーとスキンケアが含まれており、その後足を空中に上げて「10～20分間」L字型に横たわる。ルーさんは、これが血行を促進し、どこにいても毎日の習慣となり、精神的に眠気を誘うきっかけになっていると語った。彼女はまた、画面のないくつろぎのために名言を集めた小さな本を持ち歩き、ラベンダーのピローミストを使用しています。 「それがプラセボかどうかはわかりませんが、私には効果があります」と彼女は言います。

ジュンゲさんは、車を運転する場合、「さらに親近感が増す」ため、通常は自分のドゥーナと枕を持っていくと言います。

リラックスすることは効果的ですが、しっかりと目覚めることも同様に重要だとユンゲ氏は言います。彼女は RISE UP という頭字語を使用しています。 2018年の研究で作られた造語 睡眠慣性と戦う方法を検討しました。これは、スヌーズボタンに抵抗すること、身体活動を増やすこと、シャワーを浴びること、日光に当たること、明るい音楽を流すこと、友人に電話をかける（または話す）ことを意味します。この研究で判明したことはすべて、ひどい夜を過ごした場合にだるさを振り払うのに役立ちます。

軽くしておいてください

異なるタイムゾーンや異なる気候を旅行する場合、日光は特に重要であり、「体内時計をリセットするのに不可欠」であるとムカルジー氏は言います。彼女は、到着したらすぐに墜落したくなる衝動を抑え、たとえどんなに疲れていても太陽がまだ出ていれば日光を浴びることを提案しています。

恐ろしいことに、ムカルジー氏は、1時間の時差を調整するには丸1日かかると言います。つまり、体内時計が12月のメルボルンとロンドンの時差に調整するには11日かかることになります。 Timeshifter のようなアプリは、体内時計を目的地に徐々に近づけることに役立ちます。

涼しく過ごしましょう

睡眠に最適な周囲温度は約 17 ℃ ～ 19 ℃ であるというのが科学的なコンセンサスです。ムケルジー氏によると、脳が就寝時間だと認識すると、メラトニンの急増により自然に体温が下がり、睡眠の開始と維持が促進されるという。しかし、蒸れたテントや隙間風が吹く別館は、そのプロセスを妨げ、それに伴い睡眠も妨げる可能性があります。

残念ながら、すべての休日に気候制御が含まれているわけではないため、ムカルジーさんは、バランスをとるためにいくつかの寝間着を持っていくことを提案しています。入眠前の清めについては、睡眠環境に合わせて体温を調整することが有効だと彼女は言います。暑くなる場合は、ぬるめのシャワーを浴びてください。部屋が凍っている場合は、暖かい部屋を用意してください。 「重要なのは、睡眠を促進できる範囲に体温を下げることです。」

世界を遮断する

ユンゲ氏によると、加齢とともに睡眠は敏感になる傾向があるという。彼女は現在、耳栓とアイマスクを持ち歩いています。「オンラインで数ドル使うか、飛行機の中で無料のものをポケットに入れるだけでも、大きな違いが生まれる可能性があるからです」。

子守唄を消して

画面は少なくとも 1 時間前にスリープ状態にする必要がありますが、スリープ タイマーがある限り、音声を使用してオフにすることに問題はないと Mukherjee 氏は考えています。人間の自然な睡眠サイクルでは、約 90 分ごとに目が覚める可能性が高いため、彼女は約 1 時間を提案しています。音楽、ポッドキャスト、または暴風雨がまだ続いている場合、睡眠が損なわれる可能性があります。

必要なら昼寝してください

家を離れている間に可能な限り最高の休息を取るためにできる最善のことの 1 つは、プレッシャーを取り除くことだとユンゲ氏は言います。 「大惨事にならないように！時計を見すぎて心配しないでください。」

ユンゲは診療で多くの不眠症患者を診ており、生まれつき良好な睡眠衛生を保っている人々を研究しています。彼女によれば、よく眠る人は、ほとんど何も考えない人だそうです。 「肝心なのは、睡眠について考えすぎないことです。」

彼女は、休暇中にすべてのカロリーを計算したり、グラス一杯のワインについて心配したりする必要はない、あるいは少なくともすべきではないことを私たちに思い出させてくれます。睡眠についても同じことが言えるはずです。

結局のところ、ユンゲ氏は「休日はリラックスするためのもの」と言っているので、最適化への執着を家に残して、追加のパスタを楽しんでください。 もう一つ 飲む。睡眠の質が悪い場合は、「昼寝をして、コーヒーを数杯飲んで、一日を楽しむようにしましょう」という悪循環に陥らないようにしてください。