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2024-10-26 16:36:00
私たちのほとんどは、時計が戻る今週末に、居心地の良い暖かいベッドでさらに 1 時間の至福の休息を楽しむことができるでしょう。
今年は、10 月 27 日日曜日の午前 2 時に時計が 1 時間戻ります。
私たちの多くは睡眠時間を増やすことを考えると喜んでいるかもしれませんが、この時間の変化は私たちの毎日のリズム、気分、行動、そして全体的な精神的健康に大きな影響を与える可能性があります。
私たちは専門家に話を聞き、なぜこのようなことが起こるのかを説明し、この変化にどのように備えることができるかについていくつかのガイダンスを提供してきました。
「概日リズムとしても知られる私たちの体内時計は、視交叉上核（SCN）と呼ばれる中央回路に結びついており、SCNは光に敏感で、一部の身体機能に大きな影響を与える可能性のある信号を脳に送ります」とテリーザ・シュナーバックは説明する。 , エマの睡眠科学者。
「これは、光への曝露に何らかの変化があれば、睡眠と覚醒のサイクルが乱される可能性があることを意味します。
「私たちの体がこれらの変化に追いつくまでには時間がかかる可能性があり、身体的な影響を及ぼし、深部体温や血圧の調節に影響を与える可能性もあります。」
日照時間の減少は私たちの気分にも大きな影響を与えます。
「季節性感情障害（SAD）は、季節的に起こるうつ病の一種である季節性感情障害の症状を悪化させる可能性があります」と、心理学者で英国心理学会委員のアントニオ・カレンツィスは言う。
「SADの人は、日照時間が減少するにつれて気分の大幅な悪化を経験する可能性があります。
「さらに、時間の突然の変化により、気分障害になりやすい人々の不安や抑うつ症状が高まる可能性があります。」
さらに、認知機能が損なわれる可能性もあります。
「時間の変化による睡眠不足は、注意力、記憶力、問題解決能力などの認知機能を損なう可能性があります」とカレンツィス氏は説明する。
「睡眠不足は事故の増加や、さまざまな活動におけるパフォーマンスの低下につながる可能性があります。」
この変化に向けて心と体を準備できる方法をいくつかご紹介します。
「変化に備えて、就寝時間を毎晩15～30分早めることから始めましょう」とカレンツィス氏はアドバイスする。 「この段階的なアプローチにより、突然の変更によるショックを受けることなく、体が新しいスケジュールに慣れることができます。
「たとえば、通常午後 11 時に就寝する場合、数晩は午後 10 時 45 分、その後は午後 10 時 30 分を目標にします。」
可能な限り昼寝は避けてください。写真: アラミー/PA
「時計が戻ると、日中に眠気を感じることがありますが、可能な限り、特に就寝直前の時間帯は昼寝を避けることが重要です」とシュナーバッハ氏は言います。
「日中昼寝をすると、体がエネルギーを消費するときに生成されるアデノシンと呼ばれる物質が分解され、これが脳内の睡眠を誘発する領域を活性化し、夜の睡眠への衝動を高めるのに役立ちます。」
「食事の時間のタイミングも体内時計に影響を与えるので、朝食、昼食、夕食の時間を毎日少し遅らせてみてはいかがでしょうか」と、心理学者でAnd So To Bedの睡眠専門家であるリンジー・ブラウニング博士は提案します。
「睡眠の数時間前に電球を暖かい色（色が変わる電球の場合は赤）に変えると、睡眠をサポートできます」とシュナーバッハ氏は提案します。
「2012年の研究では、赤色光療法への曝露がメラトニンレベルを増加させ、睡眠の質を高める効果があることが示されました。」
「午後 2 時頃以降はカフェインを避けるようにしてください」とブラウニング氏はアドバイスします。 「カフェインの半減期は 6 時間です。つまり、最後の飲み物を飲んでから何時間も経ってもカフェインが体内に残っていることになります。」
特に朝一番に明るい光を浴びると、脳が目覚めやすくなります。
「光への曝露は概日リズムの調節に重要であり、気分や認知機能を改善することができます」とカレンツィス氏は説明します。
夕方には携帯電話やノートパソコンからの明るい光を避けてください。写真: アラミー/PA
「夕方には携帯電話やノートパソコンからの明るい光を避け、良好な睡眠衛生を実践してください。これらの光はメラトニンの自然な生成を妨げる可能性があるからです」とブラウニング氏は言います。
「社会活動に参加すると、精神的なサポートが得られ、気分が高まり、日照時間の減少によって生じる孤独感と戦うことができます」とカレンツィス氏は言います。
「精神的な健康には、支援的なネットワークを構築することが不可欠です。」
マインドフルネスの実践を日常生活に取り入れましょう。
「瞑想、深呼吸法、ヨガなどのテクニックは、不安を軽減し、睡眠の質を向上させることができます」とカレンツィス氏は言います。
「マインドフルネスに取り組むことで、感情の制御が改善され、ストレス要因に直面したときの回復力が高まります。」
#時計はいつ戻りますかそしてその変化に向けて心と体を準備する方法