学校も始まったばかりですが、お弁当の中身のアイデアはもう尽きてきていませんか？心配はいりません。栄養価が高く経済的な食事のアイデアを 10 個ご紹介します。健康的な食事をするために頭を悩ませる必要はありません。
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提供されるランチは、タンパク質源、全粒穀物、野菜、脂質源、果物で構成されています。調味料（例：塩、コショウ、ソース、スパイスなど）は表示されていません。
植物油や調味料は原価計算に含まれていません。食料品の価格は、選択した食料品店、フォーマット、ブランドによって異なる場合があります。提供される 10 種類のランチの平均価格は 1 食あたり 5 ドル未満です。
栄養価にはランチ1食あたり5mlのオリーブオイルが含まれていますが、調味料は考慮されていません。各ランチには最低 15 g のタンパク質と最大 18 g の脂肪が含まれます。
健康的で経済的なランチのための 7 つのヒント
1.健康的なプレートからインスピレーションを得ます
提供 – 写真は food-guide.canada.ca から撮影
健康的なランチを作るための良い出発点は、カナダの食品ガイドからインスピレーションを得て、野菜や果物、全粒穀物、タンパク質、良質な脂肪を組み合わせることです。この食品の組み合わせは、体に必要なエネルギーと栄養素を提供すると同時に、血糖コントロールを改善し（つまり、タンパク質、脂質、繊維が炭水化物の消化を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎます）、次の日までの満腹感を確保します。食事やおやつ。
2. タンパク質をヴィーガン化する
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植物ベースのタンパク質は、多くの場合、動物ベースのタンパク質よりも安価です。大豆や豆類をメニューに取り入れると、かなりのお金を節約できます。植物ベースのタンパク質は飽和脂肪も少ないため、心臓の健康に役立ちます。
3.料理する
フォトフォトリア
昼食を自分で準備すると、高度に加工された製品は生の食品よりも高価になるため、お金を節約でき、高度に加工された製品に過剰に含まれることが多い脂肪、塩分、添加糖の摂取を減らすことで健康を守ることができます。
4. 食品の価格を効果的に比較する
最も安い製品を特定するには、食品の価格を重量で比較することをお勧めします。通常、合計価格の下に小さな文字で記載されています。
5. 経済的な果物と野菜を選ぶ
JLLH – Stock.adobe.com
果物と野菜は食料品代の大部分を占めることがあります。ニンジン、バナナ、リンゴは、経済的な生の果物や野菜の例です。冷凍の果物や野菜（エンドウ豆、ほうれん草など）もお金を節約するのに良い選択肢です。また、収穫後すぐに冷凍しているため、栄養価も良好です。
6. 回覧板を参照する
回覧を使用すると、メニューに入れる割引食品を特定したり、新しい割引に基づいて週ごとに食事を変えることができ、お金を節約できます。各食品には異なる栄養素が含まれているため、栄養ニーズを満たすためには多様性が重要です。
7.水を飲む
再利用可能なウォーターボトルを持参することは、お金を節約し、健康的に水分補給するための良い方法です。砂糖入りの飲み物 (ソフトドリンク、アイスティーなど) には追加費用がかかるだけでなく、大量の砂糖が含まれており、肥満や 2 型糖尿病のリスクが高まる可能性があります。
すぐに調理でき、お弁当箱に簡単に収まるミニオムレツのレシピをご覧ください。生野菜、クラッカー、フムスを添えるだけで、完全なランチが完成します。
https://www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils/mini-omelettes-epinards-herbes-fraiches
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