新しい研究では、発酵食品があなたの睡眠を助けることができると言います

十分な休息に問題がありますか？新しい科学的レビューでは、発酵食品を食べることとより良い睡眠をとることとの間にリンクがあるかもしれないことが示唆されています。

多くの人間と動物の研究は、キムチ、味o、ヨーグルトなどの食品に見られるプロバイオティクスが、より速く眠りに落ち、より長く眠り続け、より深い睡眠をとり、夜間の目覚めを経験するか、朝の警告を増やすことで、より良い睡眠を達成するのに役立つことを発見しました。このレビューは、腸が脳とどのように相互作用するか、そしてそれがあなたのシャットアイを改善するために何を意味するのかについての研究の最新体の最新のものです。

先月公開されました Journal of Food Science、この研究は、 中央食品技術研究所 インドのミスルで：研究員のアカンクシャ・シンとプラディープ博士は、チーフサイエンティストであり、学校の果物と野菜技術局の責任者であるネギ博士です。 2人の学者は、発酵食品と私たちが眠る方法との関係について、できる限りのことを学ぶために、長年の研究にわたって協力しました。ここにあなたが知っておくべきことがあります。

この研究は何を分析しましたか？

彼らの結論に達するために、ネギとシンは、「生物剤」として知られる健康な腸に寄与する睡眠、脳、腸、および化合物に関する1995年から2024年の間に発行された61の科学研究をレビューしました。 Kefir、Sauerkraut、Tempehなどの発酵食品は、ほんの数例を挙げると、制御された細菌の成長で作られています。

NegiとSinghが発酵食品と睡眠の改善との間のつながりを見つけたいくつかの研究。たとえば、1つ 2020研究 発酵乳はマウスの不眠症を減少させることがわかりました。発酵したにんじんジュースを摂取したマウスは、 2022年からの研究、そして発酵牛乳とザクロジュースを飲んだネズミは、睡眠覚醒が少なく、より深く、回復的な睡眠がありました。 2023研究。

さらに重要なことは、人間に関する研究の複数の事例が同様の結果を示していることです。 a 2024レポート の調査結果について 国民健康栄養調査 （NHANES）2009年から2018年まで、この時間枠から49,693人のアメリカ人成人の反応をレビューして、ヨーグルトを食べたりプロバイオティクスのサプリメントを服用したりした人は、睡眠障害が少ないことを発見しました。 29人の小さな人によると 勉強 2009年から、毎日発酵した牛乳の3分の1を約3分の1で飲んだ高齢者は、より迅速に眠りに落ち、夜間の目覚めの減少を経験しました。

さらに、1つ 2017年の調査 医学生のうち、被験者は、試験の前後に11週間にわたって毎日半カップ未満の発酵牛乳を飲んだ。発酵乳を飲んだ学生は安定した睡眠の質を維持しましたが、プラセボを服用した被験者は、試験が近づくにつれて睡眠の質が低下しました。

腸と脳はどのように接続されていますか？

睡眠に影響を与える発酵食品の能力は、腸と脳の関係に依存しています。発酵食品のプロバイオティクスは、消化器系により良い細菌を導入することにより、健康的な腸に貢献します。

胃腸管には、すでに微生物を含む微生物が数兆個あります。これらは「腸内微生物叢」として知られており、他の多くの身体機能に加えて、消化器系と免疫系の健全な機能に不可欠です。

プロバイオティクスはあなたの腸により多くの有益な微生物を追加し、その結果、腸の微生物叢は「微生物叢 – 腸脳軸」と呼ばれるものを介して脳に接続します。この軸は、腸と睡眠の関係を媒介します。したがって、ここでの関係の連鎖は次のとおりです。プロバイオティクスはあなたの腸に良い細菌を追加し、腸内細菌は消化を含む多くの身体システムにとって重要であり、腸は脳に接続されています。微生物叢 – 腸脳軸は複雑ですが、ますます多くの研究がそれを理解しようとしています。

「過去10年間、研究者たちは、腸内微生物叢が神経伝達物質、免疫シグナル、および代謝経路を介して脳とどのように通信するかを理解するために信じられないほどの進歩を遂げてきました」とネギはフード＆ワインに語ります。 「研究者は、不安の軽減、気分の改善、睡眠の質の向上などの利点のために腸内微生物叢を操作する方法を積極的に探求するために、つながりを認識するだけではありません。」

腸と脳の関係を非常に複雑にしている（そして魅力的な）ものの一部は、その双方向性です。つまり、腸が脳に影響し、逆も同様です。 「睡眠不足は腸内微生物叢を破壊し、炎症の増加、ストレスホルモンの不均衡、さらには代謝障害にさえ関連している有益で有害な細菌の不均衡につながります」とネイティは説明します。 「反対側では、不均衡な腸内微生物叢は、神経伝達物質、免疫応答、さらにはメラトニン産生に影響を与えることで睡眠を損なう可能性があります。」

研究者は、医学の他の領域における腸脳軸の役割を調査しています。 「特にパーキンソン病やその他の神経障害について学ぶとき、微生物叢 – gut脳軸には非常に多くの関心があります。」 レイチェル博士の部屋、神経学の教授であり、ジョンズホプキンスセンターフォースリープアンドウェルネスセンターのアシスタントメディカルディレクター、フード＆ワインの詳細。

サラスは、神経学的研究と睡眠研究が重複する可能性があると指摘し、「パーキンソン病の多くの患者もREM行動睡眠障害を抱えており、これらすべてがどのようにつながるかについて確かに研究があります…腸は神経系だけでなく睡眠にとっても非常に重要です」。

あなたはあなたの睡眠を改善するためにもっと発酵した食べ物を食べるべきですか？

ただし、2つの学者は、より多くの研究の必要性も強調しています。発酵食品と睡眠に関する既存の研究体は、小さなサンプルサイズとさまざまな研究デザインによって制限されています。たとえば、さまざまな研究では、プロバイオティクスのさまざまな株を使用しています。既存の研究は発酵食品が睡眠の質を改善するのに役立つ可能性があることを示しているにもかかわらず、これにより包括的な結論を引き出すことが困難になります。

結論はまだ明確ではないため、サラスは睡眠の質を向上させるために発酵食品を具体的に推奨していません。「多くの患者は食べる食品についての提案に興味がありますが、就寝時には空腹でやめないようにすることをお勧めします。

「その後、実験することがすべてです。確かに、睡眠を助けるように見える特定の食品（発酵食品など）を食べる患者がいます。発酵食品にはいくつかの研究があることに言及するかもしれません [them] 睡眠と全体的な腸の健康をサポートします。」

自分で実験し、食事に発酵食品を追加したい場合は、さまざまなオプションを楽しむことができます。 Miso、Kombucha、Tempeh、Kefir、Yogurt、Buttermilkなどの乳製品、Provolone、Gouda、Cheddarなどのチーズさえも試してみることができます。また、キムチ、ザワークラウト、（時には）ピクルスのようなでった野菜を食べることもできます。

ピクルスを購入するときは、ダブルチェックして、酢で漬けられただけでなく、実際に発酵していることを確認してください。成分リストに塩、スパイス、野菜のみを見る場合、それらはほぼ確実に発酵しています。これらの発酵野菜は、細菌と野菜の自然に発生する砂糖との間の反応から酸っぱい風味を拾いますが、成分リストに酢を見ると、ピクルスが発酵のプロセスではなく、余分な成分から酸性のプロファイルを得る兆候かもしれません。

次は何ですか？

科学に目を向ける前に、どの発酵食品とそれらのどれだけがより良い睡眠のために食べるかを正確に伝えることができます。研究者はより多くの研究を実施する必要があります。この最新のレビューでは、将来の分析では、より大きく、より多様な人口を観察し、標準化された研究プロトコルを採用することが推奨されます。

腸の脳関係の複雑で双方向性の性質も、原因と結果を隔離することを困難にするため、挑戦をもたらします。 Negiの場合、これは「睡眠不足が腸を変化させますか、それとも腸内微生物叢が変化したのは睡眠障害を引き起こしますか？」という疑問を提起します。この問題を解決するために、研究者は、科学者が体内の微生物の役割をよりよく理解するのに役立つ制御試験と高度な微生物叢シーケンスを使用することを提案しています。

それでも、発酵食品と睡眠に関する研究の未来は明るく見えます。 「新しい研究は、特にプロバイオティクス、プレバイオティクス、および個別化された栄養の分野で定期的に現れます」とネギは言います。 「将来の研究は、精密プロバイオティクスに焦点を当て、より良い睡眠やストレスの減少などのターゲットを絞った利点のために特定の株を調整するでしょう。」それまでの間、より多くのザワークラウト、コンブチャ、ヨーグルト、またはあなたの毎日の食事に選択した発酵食品を組み込むことは害はありません。

#新しい研究では発酵食品があなたの睡眠を助けることができると言います