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理想の中で 世界では、あらゆるワークアウトが PR で埋め尽くされるでしょう。いつもより重いダンベルに手を伸ばし、より多くのプレートをバーに投げ、より短い時間でより多くのインターバルを実行し、ケーブルマシンを1人の男性（あなた）と1つの目的（記録の樹立）のためだけに特別に作られたかのように操縦していました。筋肉の成長と筋力の向上に不可欠な進行線は、上にのみ移動します。
しかし現実の世界では、トレーニングのたびに、より多くの重量を移動して回数を増やしたり、少し速く走ったりする努力を続けると、時には肉体的に、また時には精神的に疲れ果ててしまいます。そこでデロード週間が登場します。
これを理解してください：体を押すことができます 難しい—筋肉の増加を追い求めている場合でも、初めてのマラソンの自己PRをしている場合でも、それはあなたが思っているよりも難しいことがよくあります。しかし、ハードなトレーニング期間の間にデロード週間を賢く導入すれば、肉体的にも精神的にも回復し、次のハードなトレーニング期間の前に充電することができます。
「何年もトレーニングを続けると、生理機能を限界まで追い込む期間と、その後に（完全に不活発になることなく）身を引いてリラックスする短い期間を交互に繰り返す必要があります。」と彼は言います。 MH フィットネスディレクター エベネザー・サミュエル、CSCS 「そして、その短い数週間の負荷を軽減することで、健康を維持し、次の努力に備えることができます。」
「目標は蓄積された疲労を軽減し、体が筋肉組織を修復し、エネルギーを回復し、実際にトレーニングに適応できるようにすることです」と付け加えた。 ジェス・ウッズ、ニューヨーク市のナイキ ラン コーチ。
必ずしも「さらに一生懸命」進むことはできないため、デロード週間は何年にもわたって利益を得る鍵となる可能性があります。しかし、いつ、どのように行うべきでしょうか?これが入門書です。
デロード週間とは何ですか?
その名前が示すように、デロード週間とは、ボリューム (セット数と回数)、負荷 (挙上重量)、またはその両方を 30 ～ 50% 減らすことで、トレーニングを元に戻す短い期間です。そうすることで、神経系と筋肉を完全に回復させながら、ワークアウトの一貫性を維持することができます。これは、最高のパフォーマンスに戻り、新たな利益を生み出すのに役立つ物理的なリセットと考えてください。
ただし、デロード週間は完全な休み週間ではありません。あなたはまだトレーニング中です。通常の強度でトレーニングしていないだけです。これにより、テクニックを磨きながら、主要な動作パターンで体を動かすことができます。 「覚えておくべき良い数字は 60 パーセントです」とサミュエル氏は言い、理想的な数字は上記の範囲のちょうど真ん中にあると述べています。 「通常のトレーニング負荷の 60 パーセントを、通常の担当者の 60 パーセントで行うことを考えてください。」
それには一般に 2 つの方法があります。 1 つ目は「プロアクティブ デロード」と呼ばれるもので、通常、事前に計画された長期トレーニング プログラム中に 4 ～ 8 週間ごとにスケジュールされます。激しいトレーニングブロック間の休憩として機能します。 2 つ目は「反応性デロード」で、必要に応じて (つまり、運動量の増加が鈍くなり、燃え尽きたと感じ始めたとき) にワークアウト プログラムに組み込まれます。
「一般的には、常に前からプレーするのが最善です」とサミュエルは言います。 「積極的なデロードを行うと、トレーニングを順調に進めることができますが、少なくとも 8 週間のハードで一貫したトレーニングを終えるまでは、デロードを行わないようにしてください。」
それはウェイトルーム用です。ランナーは少し異なるタックルを取る必要があります。 「ランナーにとって、デロードとは通常、全体の体積を約 20 ～ 40% 削減し、強度を下げ、動きながらも物事をシンプルに保つことを意味します」とウッズ氏は言います。 「トレーニングやストレスに対する身体の反応は人それぞれ異なりますが、一般的な経験則としては、走行距離や強度を高めた 3 ～ 4 週間の後に回復週間を設けるのが一般的です。」
Samuel にとって、積極的なデロード週間にはもう 1 つの利点があります。 「デロード週間をスケジュールすると、 力 「トレーニングをやめようと思ったら、何かが起こる」と彼は言う。「不安になって、もっと頑張りたくなる。そして、そうしたいという衝動を抑えることで、負荷を減らした後、再びジムに行ってハードなトレーニングをすることにさらに興奮します。」
デロードは誰にとっても有益ですか?
エクササイズを始めたばかりの場合、またはトレーニングにまだ一貫性がない場合は、負荷を軽減することを心配する必要はありません。負荷を軽減するのに十分な「蓄積された疲労」が発生しない可能性が高いからです。確かに、時折、体重の増加が鈍くなったり、精彩のないトレーニングを数回耐えたりすることがあるかもしれませんが、そのような後退は通常、ルーチンを新しいエクササイズ (またはエクササイズのバリエーション) に切り替えるか、トレーニングの分割を変更するか、グリップ、スタンス、リフティングのペース、またはワークアウトの構造を変更するだけで修正できます。
そのために、デロード週間は通常、筋金入りのボディビルダーや本格的なランナー、つまりトレーニングに徹底的に一貫性を持ち、常に自分の限界に挑戦し、複数のスキルに焦点を当てたブロック (筋力、パワー、持久力など) に分割された定期的なトレーニング計画に従っている人に最も効果的です。つまり、食事、呼吸、セックスと同じくらいワークアウトがあなたにとって重要である場合、あなたは定期的なデロード週間の恩恵を受ける可能性が高い人です。
「デロード週間は慎重に行うことを忘れないでください」とサミュエルは言います。 「あなたの体は押されるように作られており、多くの場合、それが有益です。」
テーパーとデロードの違い
あなたがレースに向けてトレーニングをしているランナーであれば、イベント直前の 1 週間ほどでトレーニング量を急激に落とす前に、数週間かけて段階的に走行距離を増やすプログラムに従ったことがあるのではないでしょうか。パワーリフターも、試合前にこのタイプのトレーニング構造を使用します。今週はデロード週間ではありません。代わりに、それはテーパーです。
「トレーニングブロックを通じてトレーニング負荷が高まるにつれて、怪我のリスクを軽減し、ランナーの健康を維持するために、トレーニングサイクル中にデロードが複数回（通常は4週間ごと）行われることがあります」とウッズ氏は言います。 「テーパーは異なります。これらはレース固有のものであり、大きなレースから 1 ～ 2 週間後に最高のパフォーマンスを得るために研ぎ澄まされるものです。」テーパリング中は、競技をシミュレートするために、最大に近いまたは最大の努力のより短いバーストで、ボリュームがより大幅に減少します。
ここでの違いをもう 1 つ考えると、デロードは体に蓄積されたストレス (たとえそれが積極的であっても) に反応するものであるのに対し、テーパリングは最高のパフォーマンスに向けて調整するために設計された機会であるということです。トレーニング プログラムには、特にマラソンの準備に一般的に使用される 16 週間から 20 週間の長期計画では、複数の負荷を軽減する期間が含まれる場合がありますが、漸減は 1 回だけです。
デロードするもう一つの理由
場合によっては、パフォーマンスの低下やトレーニングの停滞は、肉体的な疲労とはあまり関係なく、むしろ精神的なストレスと関係があります。人生で変化球を投げることが多く、その投球がモチベーションやリフティングのパフォーマンスに影響を与えている場合は、少し余裕を持って、負荷を軽減する 1 週間を設けてください。 PR を気にせずに汗を流したり、継続的な改善に執着したりすることは、変革をもたらす可能性があり、状況を好転させるために必要な心地よい後押しを与えてくれます。
言い換えれば、時には休憩が必要な場合もあるので、自分に休憩を取ることを恐れないでください。結局のところ、研究によると、筋力、パワー、全体的なフィットネスに顕著な影響を与えるには、2 ～ 3 週間の「ディトレーニング」、またはトレーニングを行わない必要があり、その後でもすぐに回復することがわかっています。したがって、行き詰まったり、圧倒されたりしていると感じている場合は、成果を上げ始め、進捗を軌道に戻すために、デロード週間がまさに必要になるかもしれません。
Trevor Thieme は、ロサンゼルスを拠点とするライター兼筋力コーチであり、Men’s Health の元フィットネス編集者です。他の人のシェイプアップを手伝わないときは、サーフィン、スキー、ハイキング、マウンテンバイクに時間を費やし、10 歳の娘の世話をすることに努めています。