抗酸化物質とは何かというと、その名前がすべてです。 抗酸化物質は酸化物質に対抗します。
それは良いことです。酸化剤は、生命にとって重要な体内の化学物質の構造と機能に損傷を与える可能性があります。 タンパク質 そして 脂質 あなたの細胞内で、そして 遺伝情報を保存する DNA。特殊な種類の酸化剤であるフリーラジカルは、 さらに反応的で危険です。
として 栄養学の助教授私は、抗酸化物質と酸化物質の不均衡がどのようにして次のような症状につながるかを示す長年の研究を研究してきました。 酸化ストレス、つまり がんに関連する、 糖尿病、 心血管疾患 そして 認知症とアルツハイマー病。実際には、 老化の主な原因 酸化ストレスの生涯を通じて蓄積されるダメージです。
簡単に言えば、酸化ストレスを防ぐには、抗酸化物質を含む食品を摂取し、酸化物質、特にフリーラジカルへの曝露を制限する必要があります。
研究: サプリメントではなく食品
私たちの誰も、酸化ストレスを避ける方法はありません。ただの代謝 – あなたの体のプロセス 呼吸、消化、体温の維持など、あなたを生かし続ける機能は、 酸化剤とフリーラジカルの発生源。 炎症、 汚染 そして 放射線 は他の情報源です。
その結果、誰もが抗酸化物質を必要とします。さまざまな種類があります。 酵素、 ミネラル、 ビタミン そして ファイトケミカル。
2 種類のファイトケミカルは特に注目に値します。 カロテノイド そして フラボノイド。 カロテノイド 黄色、オレンジ、赤の色を持つ顔料です。それらには抗酸化物質が含まれています ベータカロチン、 リコピン そして ルテイン。いくつかの フラボノイド、と呼ばれる アントシアニン、食品に青、赤、紫の色を与える色素です。
あなたの体ですが これらの抗酸化物質の一部を生成します、食事から摂取でき、サプリメントよりも健康に優れています。
実際、研究者らは抗酸化サプリメントが 死亡者は減らなかった、および過剰な量の一部のサプリメント 酸化ストレスに寄与する、そして場合によっては 死亡のリスクを高める。
指摘すべき点は、 これらの研究のほとんどは、抗酸化物質は 1 つまたは 2 つだけ投与され、多くの場合、投与量よりもはるかに多量に投与されました。 1日の推奨摂取量。たとえば、ある研究では参加者にビタミンAのみを与え、一定量を与えた。 成人の推奨摂取量の60倍以上。
抗酸化物質が豊富な食品
対照的に、自然食品からの抗酸化物質摂取量の増加は、 死亡リスクの減少。そして、抗酸化物質のサプリメントですが、 喫煙者のガン発生率は減らなかった、抗酸化物質 自然食品ではそうでした。
しかし、食品中の抗酸化物質の測定は複雑です。広範囲にわたる 臨床検査が必要ですとにかくすべてをテストするには食品が多すぎます。まったく同じ品種の個々の食品 (たとえば、2 つのガーラリンゴ) であっても、含まれる抗酸化物質の量が異なる場合があります。食べ物はどこにあるのか 育てて収穫した、 どのように処理されたか そしてそれがその間どのように保管されていたか 交通機関やスーパーにいる間 要因です。食べ物の多様性も重要です。たとえば、さまざまな種類のリンゴ、 さまざまな量の抗酸化物質が含まれる可能性があります。
それにもかかわらず、2018年に研究者たちは抗酸化物質の含有量を定量化しました。 3,100以上の食品 – 最初の抗酸化物質データベース。各食品の抗酸化能力は、所定の量の食品によって中和される酸化剤の量によって決定されました。研究者らは、この容量を 100 グラムあたりのミリモル、つまり約 4 オンスで測定しました。
データベースによると、食料品店で簡単に手に入る果物としては、ブルーベリーが最も多くの抗酸化物質を含んでおり、その含有量は 4 オンスあたり 9 ミリモル強です。同じ量のザクロとブラックベリーにはそれぞれ約 6.5 ミリモルが含まれています。
一般的な野菜の場合、調理済みアーティチョークには 4 オンスあたり 4.54 ミリモルが含まれます。レッドケール、4.09ミリモル。調理済み赤キャベツ、2.15;オレンジピーマン、1.94。
コーヒーには4オンスあたり2.5ミリモルが含まれています。緑茶は1.5です。くるみ丸ごと、13個強。ピーカンナッツ全体、約 9.7。ヒマワリの種、5個強。ハーブとスパイス たくさん持っています: クローブは 4 オンスあたり 465 ミリモルです。ローズマリーには67があります。しかし、これらの膨大な数は 4 分の 1 ポンドに基づいていることに留意してください。といっても、普通のふりかけですが、 強力な栄養パンチを詰め込んでいます。
その他のヒント
抗酸化物質が豊富な食品を選ぶその他の方法: 栄養成分表示ラベル そして、抗酸化作用のあるビタミンやミネラル（ビタミンA、C、E、D、B2、B3、B9）とミネラルのセレン、亜鉛、マンガンを探してください。
ただ、ラベルには欠点があることを知っておいてください。食品生産者や製造業者は、食品のすべての栄養素をラベルに記載する必要はありません。実はビタミンとミネラルだけ 法律で義務付けられている ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンDです。
また、次のことに焦点を当てます 虹を食べる。カラフルな食べ物には抗酸化物質が多く含まれていることがよくあります。 ブルーコーン。多くの色の濃い食品にも抗酸化物質が豊富に含まれています。 ダークチョコレート、 黒大麦 そして色の濃い葉物野菜、 ケールやスイスチャードなど。
熱は酸化剤を分解する可能性がありますが、それはほとんどの場合、製造中に起こります。 食料の保管と輸送。場合によっては、調理することで食品の抗酸化能力が高まる可能性があります。 緑黄色野菜と同じように。
ブルーベリー、レッドケール、ピーカンナッツは素晴らしいですが、その抗酸化作用は他の果物、野菜、ナッツとは異なることに留意してください。多様性が鍵となるのはそのためです。抗酸化物質の力を高めるには、新鮮で風味豊かで色とりどりの、そして理想的には地元の食べ物を選ぶようにしましょう。
（ナサニエル・ジョンソンはノースダコタ大学栄養学助教授）
この記事は、クリエイティブ コモンズ ライセンスの下で The Conversation から再公開されています。元の記事はこちらからお読みください: https://theconversation.com/antiaxists-help-stave-off-a-host-of-health-problems-but-figuring-out-how-much-youre-getting-can-be-tricky-256974。
発行済み – 2025 年 10 月 19 日午後 5 時 05 分（IST）