Tハンクスギビングは伝統的に炭水化物の多いご馳走を食べる日であり、栄養士でさえマッシュポテト、詰め物、ふわふわのディナーロールを抜くことをあえて勧めません。しかし、プロテインを摂取することで、これらのお気に入りをレベルアップさせ、満腹感を長く保つことは可能だと彼らは言います。ホリデーの定番アイテムを再考してみるのも楽しいかもしれません。
「感謝祭を減らすことではありません。今日は豊かな一日です」とヒューストンの管理栄養士、ジュリア・ロングは言います。 「重要なのは、どのようにしてこれをさらに活用し、風味を変えずに利点を追加できるかということです。」
インスピレーションが必要な場合は、今年の感謝祭のメニューにプロテインを追加するお気に入りの方法を専門家に共有してもらいました。
マッシュポテト
食品科学者、栄養士、サラ・ボンド氏は、スパッドに入っているクリームやバターの一部またはすべてをギリシャヨーグルトやカッテージチーズに置き換えることを提案しています。 レシピ開発者 デンバーで。あなたはそれが加えるピザの素晴らしさに驚かれるかもしれません。 「ギリシャヨーグルトを使うと、少し酸味が出るかもしれません」と彼女は言います。 「私は個人的にサワークリームとポテトが大好きなので、それを真似できます。」プラス、 1カップ ギリシャヨーグルトには プロテイン25グラム 濃厚でクリーミーなマッシュポテトを作るために一般的に使用される他の材料よりも脂肪が少ないです。
続きを読む： カッテージチーズの何がそんなに素晴らしいのでしょうか？
ヨーグルトがゲストの口に合わないのではないかと心配な場合は、低脂肪のカッテージ チーズを選ぶことを検討してください。非常に繊細な味なので、人々はその存在に気付かないかもしれません。十分に混ぜると「滑らかでシルキーになり」、凝固物は見られなくなる、とボンド氏は言う。ギリシャヨーグルトと同様のタンパク質プロファイルを持ち、少なくとも プロテイン25グラム カップごとなので、満腹感が得られます。
グレービー
グレービーソースを作るために使用するチキンまたはビーフストックを、同等の骨スープに切り替えてください。最終製品の味は変わりませんが、タンパク質は飛躍的に変化します。 約4グラム 1回分あたり 10グラム。 「味に違いはなく、調理法にも違いはありません」とロング氏は言う。欠点の 1 つは、ボーン ブロスはストックよりも数ドル高くなる傾向があることです。しかし、それを変えることができれば、誰の味覚も傷つけることなく、より多くのタンパク質を食卓に招く効果的な方法になる、と彼女は言います。
マック＆チーズ
マカロニ＆チーズは休日の食べ物だと信じている家族がいる場合は、よりタンパク質に優しい調理方法を試してみることを検討してください。たとえば、ひよこ豆のパスタを知る機会をつかむとよいでしょう。 たんぱく質11グラム 2オンスあたり14グラムの繊維が含まれています。ただし、気難しい家族がいる人は、一般的なパスタよりも噛みごたえがあり、ナッツの風味があり、少し「健康的」な味がするため、慎重に進めたほうがよいかもしれません。 「ゲストがいて、彼らが何かを期待している場合、それは少し不快になるかもしれません」とボンドは認めます。
そんなとき、彼女は絹ごし豆腐を勧めるのが好きだ。絹ごし豆腐は、他の料理に使う木綿豆腐のように圧縮されていない、つまり柔らかくてしなやかな豆腐だ。 「クリーミーで隠れたプロテインが必要な場合にブレンドするのに最適です」とボンド氏は言います。絹ごし豆腐はとても優しい味わいで、 3オンス 約5グラムのプロテインを詰め込みます。
続きを読む： 今日は濃厚豆サラダを食べるべき理由
ロサンゼルス在住の管理栄養士、ホリデー・ダーラムさんは、たんぱく質を追加し、少し違った食感を得るために、裏ごししたひよこ豆や白インゲン豆をマカロニ＆チーズに混ぜるのが好きだ。どちらの種類の豆でも、半カップあたり約 10 グラムのタンパク質が含まれています。 「ひよこ豆はナッツのような風味を加えます。白インゲン豆はとても当たり障りのない味なので、それが入っていることがわかりません」と彼女は言います。 「それはすべてをよりクリーミーにするだけです。」
芽キャベツ
芽キャベツは感謝祭の名物です。アブラナ科の野菜に新しい命を吹き込むためにできることはたくさんあります。たとえば、刻んだ七面鳥のベーコンと一緒にソテーして、風味とタンパク質を増やすとよいとダーラム氏は提案する。肉を使わないアイデアをお好みの場合は、ローストしたアーモンド、クルミ、カボチャの種、またはカリカリにローストしたひよこ豆を加えてください。多くの人が芽キャベツをキヌアの上に乗せて食べるのを楽しんでいる、と彼女は付け加えた。これはタンパク質が豊富なベースになる――1カップは7.45グラムです。 「歯ごたえが増すんです」とダーラムさんは言う。 「芽キャベツには非常に多用途性があります。」
ロール
誰が知っていましたか？生地のロールは、まあ、カービーである必要はありません。ダーラム氏は、自分でパンを作る場合は、タンパク質と繊維の含有量を高めることができる精白粉ではなく、全粒小麦を使用することを推奨しています。生地に風味のないプロテインパウダーを数さじ加えてもよいでしょう。 1さじ タンパク質は約 24 グラム含まれています。これにより、2 杯目または 3 杯目を食べに戻るまでにかかる時間が確実に遅くなります。 「一度混ぜて料理すると、最高に美味しいんです」と彼女は言います。 「あなたはそれがそこにあることさえ知りません。」ダーラムさんのもう 1 つのお気に入りのトリックは、生地にチアシード、亜麻仁、または麻の実を組み込むことです。これらはすべてタンパク質と繊維が豊富です。 麻の実 大さじ3たとえば、満足のいく9グラムのタンパク質に加えて、驚くべき量のカルシウム、リン、カリウムが含まれています。
詰め物
感謝祭の式典に参加する人たちと同じように、顔に詰め物をするつもりなら、パンの代わりにキヌアを試してみるとダーラムさんは提案する。 「キヌアは肉やキノコのスープから出る汁を吸収します」と彼女は言います。 「素晴らしい食感を維持しながら、風味を吸収するという非常に素晴らしい仕事をします。」もう一つのアイデアは、伝統的な炭水化物だけの料理に、角切りにした七面鳥、鶏肉、または七面鳥のベーコンを加えるというアイデアだと彼女は指摘する。あるいは、刻んだナッツ（ダーラムさんはピーカンナッツとクルミが好き）を混ぜて、たんぱく質と健康的な脂肪を摂取することもできます。 「事前に焼いてから、その上に置きます」と彼女は提案します。 「即興で健康的にする方法はたくさんあります。」
インゲンのキャセロール
インゲンが一年で一番盛大な日は感謝祭で、マッシュルームのクリームスープとカリカリのフライドオニオンを混ぜたおいしいキャセロールにインゲンが登場します。ダーラムさんは、タンパク質を増やすために白インゲン豆やひよこ豆を加えるのが好きで、それには複数の方法があると述べています。 「インゲン豆そのものをそのままインゲンと一緒に加えるのもいいでしょう。あるいは、インゲン豆をブレンドして、白インゲン豆のような粘度の低いキノコスープの一部を置き換えることもできます。」と彼女は言います。ゲストに出す前に、キャセロールにトーストしたアーモンドかカシューナッツをトッピングして、さらにたんぱく質を補給すると、料理がさらにクリーミーになると彼女は付け加えた。
スープ
スープにとろみをつけるためにルー（バターと小麦粉を混ぜたもの）を使う代わりに、食料庫にあるコラーゲンパウダーを入れて使いましょう。通常、1スクープには次の内容が含まれます プロテイン10グラム、2グラムと比較して ルー 2オンス。 「味に違いがないのなら、もっとコストパフォーマンスの高いものが欲しいです」とロング氏は言います。 「タンパク質を摂取すると、肌や関節に良いので、健康上のメリットが得られます。」
続きを読む： 感謝祭の食べ物に関する 5 つの誤解 – 誤りであることが暴かれる
スープに加えることができるのはそれだけではありません。ダーラムさんは感謝祭に風味豊かなカボチャのスープを作るのが好きで、たんぱく質、ボリューム、心地よい食感を得るために赤または緑のレンズ豆を加えます。カシューナッツやアーモンドをブレンドすることもできます。 「クリーミーさ、少しの脂肪、そしていくらかのたんぱく質が得られます。カボチャの甘さと素敵な風味が加わります。」と彼女は言います。
パイ
パイの改善は困難な課題ですが、栄養士はその課題に取り組んでいます。ダーラムさんは、ひよこ豆またはナッツ粉で生地を作ることを提案しています。どちらも標準的なペストリー粉よりもタンパク質が豊富です。次に、絹ごし豆腐またはアボカドをフィリングに加えて、クリーミーさと（さらに多くの）タンパク質を加えます。 「とても簡単です」と彼女は言います。たとえば、絹ごし豆腐にシナモンやカボチャの缶詰を混ぜると、「他の風味があまりにも目立つため、それが入っていることがまったくわかりません。」彼女は休日のパーティーに持っていくチョコレートムースにも豆腐を加えており、その隠し味を人々に披露すると、友人たちは「私は豆腐なんて絶対食べないけど、これは好き」と大喜びする。
一方、ボンドはパンプキンパイやピーカンパイに風味のないプロテインパウダーやバニラプロテインパウダーを加えるのを楽しんでいます。これは高たんぱく質のデザートを作るのに最適な方法だと彼女は言います。ただし、ゲストが違いを感じられないかどうかを確認するために、大事な日の前にテストを行ったほうがよいかもしれません。 （それに、パイの味見について誰が文句を言うだろうか？）
仕上げに、刻んだナッツをパイの上に振りかけると、タンパク質と食感がさらに高まります。刻んだマカダミアナッツ 4分の1カップ プロテイン3グラム、同じ量のサービング 刻んだクルミ 追加の5グラムを提供します。 「それは、いくつかの利点があるパイを食べるようなものです」とダーラムは言います。これは、この感謝祭に感謝すべきことがもう 1 つあります。