心拍数の秘密: 心拍数が私たちの健康について明らかにすること – 睡眠、アルコールから闘争・逃走まで | 健康と福祉

あ快適に座っていますか？ その場合は、片手を出して手のひらを見、もう一方の手の人差し指と中指を使って手首の内側の脈拍を感じてください。 60 秒間の心拍数を数えると、それが心拍数になります。 運動やストレスではなく休んでいると仮定すると、心拍数はおそらく 1 分間に 60 ～ 100 の間になります。 しかし、それが範囲の上限または下限にある場合、さらには範囲外にある場合は何を意味するのでしょうか?

私たちは心拍数と健康の関係について何千年も前から知っています。 解剖学の父とも呼ばれるアレクサンドリアのヘロフィラス (紀元前 325 ～ 255 年) は、中国の医師が水時計の強さと規則性を病気の診断に利用していたのとほぼ同時期に、脈拍の時間を計る水時計を設計しました。 数世紀後、ローマ・ギリシャの外科医ガレノスは、最近亡くなった剣闘士たちの最後の鼓動を観察することで事態を改善し、次のように書いています。 、素早く、頻繁に。 個人の能力を超えた大量の運動により、運動は小さくなり、気が遠くなり、速くなり、非常に頻繁になります。」 それ以来、医師や科学者は、心拍数とその変動を追跡するさまざまな方法について熱心に研究してきました。 測定結果から実際に何が分かるのでしょうか?

安静時の心拍数の 60 ～ 100bpm の数値に戻りましょう。 「健康な範囲は、年齢、性別、フィットネスレベル、全体的な健康状態などの要因によって異なります」と、LifeMDの家庭医学専門家であるデイビッド・カルペッパー博士は言います。 「アスリートや非常に健康な人の安静時の心拍数は 60bpm 未満である可能性がありますが、乳児や幼児の心拍数は 100bpm を超えることがよくあり、年齢が上がるにつれて徐々に低下します。」

心拍数が 60bpm 未満であれば、アスリートレベルのフィットネスを達成したと自分を褒めているかもしれません。 しかし、少し休んでください。 心拍数が通常より遅い徐脈は、「心臓の電気系統の問題、甲状腺の機能低下、その他の病状によって引き起こされることもあります」とカルペッパー氏は言う。 「また、一部の薬、特に高血圧や特定の心臓疾患の治療に使用される薬は、副作用として心拍数を下げる可能性があります。」

ライフスタイルも心拍数に影響を与える可能性があり、通常は心拍数が上昇します。 興奮剤は劇的な変化を引き起こす可能性があります。 「カフェインは心臓に対するアドレナリンの影響を増大させます。つまり、お茶、コーヒー、またはエネルギードリンクの過剰摂取は一時的に心拍数を上昇させる可能性がありますが、この影響は耐性が高まるにつれて時間の経過とともに減少する可能性があります」とイリヤ・ベール博士は言います。 、ロンドンのメイヨークリニックの顧問心臓専門医。 「タバコに含まれるニコチンは一時的に心拍数を上昇させる可能性があり、長期間使用すると慢性的な心臓や循環器系の問題を引き起こす可能性があります。 アルコールは個人と摂取量に応じて増加する可能性があります。 または 心拍数を下げてください。」 長期的には多すぎる 飲酒は心筋に影響を与える可能性があります、心拍数と全体的な心臓の健康に影響を与えます。

ストレス、不安、興奮などの感情的な状態は心拍数の短期的な上昇を引き起こす可能性があり、慢性的なストレスは長期的な不規則の一因となる可能性があります。 しかし、特別なプレッシャーを感じていない場合、心臓の鼓動が速くなるのは心配の原因です。 「明らかな理由もなく突然症状が現れる場合は、心臓の病気が原因である可能性があるため、調査する必要があります」とベーア氏は言います。 「心臓の鼓動によってめまいや失神が起こった場合、明らかに緊急性は高くなります。」

運動はどうですか？ Galen 氏が気づいたように、実際に運動している間は、心臓が筋肉や肺に血液を送り出すため、心拍数が増加します。 あ 最近のメタ分析 多くの研究で、有酸素運動（およびヨガ）が時間の経過とともに安静時の心拍数を低下させる可能性があることが確認されていますが、効果があるようです。 筋力トレーニングは心臓の健康に利益をもたらすが、そのメカニズムはあまりよく理解されていません。 太極拳や気功など、よりリラックスした形式の運動も効果があるかもしれません。

あなたは「心拍数有限理論」、つまりティッカーが私たちの人生を変える回数には制限があるという考えに出会ったことがあるかもしれませんが、これについて心配する価値はおそらくありません。心拍数が 40 億ほどあるとすると、運動によって心拍数が上昇する (比較的) 短い時間は、時間の経過とともに心拍数が低下することで十分に相殺されるはずです。

運動することもできます 心拍数の回復 (HRR) を改善します。、循環と心臓自体の効率を高めることによって、停止後に正常に戻る速度。 あ 最近の研究のレビュー HRR はおそらく心臓全体の健康状態を示す良い指標であることを示唆しています (念のために言っておきますが、回復は早い方が良いです)。

科学者たちがますます注目しているもう 1 つの数値、それは心拍数変動 (HRV) です。 心拍数自体は平均を表しますが、心拍数は一定期間内の心臓の鼓動の回数であり、HRV は ペースを変える たとえ 1 分間に 60 回の心拍があったとしても、2 回目、つまり毎秒発生するわけではないからです。 HRV については以前から知られていました – 1840 年代にカール ルートヴィッヒのキモグラフによって (燻製紙で覆われた金属ドラムを使用して) 測定できるようになりました – しかし、それはスマート ウォッチやフィットネス トラッカーなどのウェアラブル機器の流入によってのみ、ほとんどの測定が可能になりました。人々は役に立つかもしれない方法でそれを測定することができます。

変動自体は、集合的に「あなたのもの」として知られているものの 2 つの競合するブランチによって引き起こされます。 自律神経系、「闘争または逃走」反応を制御する交感神経と、「休息と消化」機能を制御する副交感神経で構成されます。 交感神経系は心臓の速度を上げるよう促し、副交感神経系は心臓に落ち着くように指示し、その結果生じる変動は、神経系全体の健康状態と適応能力の一種の略語を形成します。 「朝一番または夜に安静時の心拍数と HRV を測定すると、身体のストレス反応を示す有用な指標が得られます」と、超長距離ランナーで科学者、心拍数トレーニングの専門家であるマルコ・アルティーニ博士は言います。 。 数値が高いほど必ずしも良いわけではない、と彼は言います。「自分にとって最適な範囲を見つけ出し、その範囲を逸脱する場合に注意することが重要です。」

私たちが健康で、身体的または心理的ストレスにさらされているさまざまなストレス源にうまく対処できていれば、運動後、HRV はすぐに正常化します。 一方で、何かがまだうまくいかず、対処しきれないほどのストレスにさらされている場合、次の夜または朝になっても心拍数はわずかに上昇し、HRV は抑制されます。 ハイペースのランニングや激しいジムセッションなど、大規模なトレーニングを計画している場合、これは体調が良くなるまで休むための合図となります。

運動の時間と強度を微調整できるこの可能性が、心拍数と HRV の両方を 1 日 24 時間測定する Whoop バンドや Oura リングなどのデバイスの人気の理由の 1 つです。 しかし、ただワークアウトするだけではありません。

「アルコール摂取など、特定のストレス要因が私たちの体に及ぼす悪影響が、もう少しはっきりとわかり始めるかもしれません」とアルティニ氏は言う。私たちと他の人々の健康にとって、より良い選択を。」 研究によると、たとえば、 水分補給はプラスの効果をもたらします 心拍数とHRVの両方で、 睡眠の質が悪い マイナスの影響があります。 これらの影響をより認識するだけで、それらに対処するのに役立つ可能性があります。

したがって、自分の体の中で何が起こっているのか、自分のライフスタイルが体にどのような影響を与えているのかをもっと知りたい場合は、心拍数と HRV が役立つツールになる可能性があります。 両方を測定することがこれまでになく簡単になりました。 しかしおそらく、HRV トレーニングの専門家であるアンドリュー・フラット教授が最後の言葉を言うべきでしょう。「追跡は有益で、洞察力があり、教育的などですが、必須ではありません」と彼は言います。 「最終的には、これを正しく適用すれば、人々がとにかく行うべき行動のほとんどを導くことができます。 毎日の運動を行うか、座りすぎを減らし、質の高い睡眠を優先し、よく食べ、禁煙し、アルコールを制限し、ストレスを管理し、良好な人間関係を築き、定期的なダウンタイムを節約する必要があることに気づくでしょう。 これは健康のための行動修正ツールですが、誰もがそうだとは言いません。 ニーズ それを使うために。」

心拍トレーニングの初心者向けガイド

英国陸上競技部のランニングコーチ、ベアトリス・シャー博士の言葉を借りれば、多くのランナーは「激しさと格闘している」。 「彼らは、『楽な』走りであるべきところを一生懸命走りすぎる傾向がありますが、『難しい』走りであるべきところには十分な努力をしません。」

心拍数トレーニングでは、最大心拍数 (MHR) に基づいてランニングをさまざまなレベルの強度、つまり「ゾーン」に分割することでこの問題に対処します。 これが、始めるための簡単なガイドです。

1 最大値を計算する
よくあるアドバイスの 1 つは、年齢を式に代入して MHR を計算することです。単純に 220 から引くか、もう少し複雑な合計を計算します。しかし、この方法には問題があります (また、 女性の最大心拍数を偽って伝える）。 「安全に実行できる場合、個人の最大心拍数を測定する最良の方法は、高強度の運動を行った後です」とアルティニ氏は言います。 典型的な例は、最後の 1 キロほどをできるだけ速く走る 5 キロ走です。走り終わるときの心拍数は MHR に近くなるはずです (注: 健康上の懸念がある場合は、これを行わないでください)。

2 ゾーン内でトレーニングする
難しい部分が完了したら、少なくとも一部のワークアウトを簡単にすることができます。 各心拍数ゾーンは、最高強度の特定の割合に対応します。たとえば、MHR が 185 の場合、単純にそれに 0.5 と 0.6 を掛けて、ゾーン 1 の強度を求めます。 これをオンラインで実行できる計算機はたくさんありますが、多くの最新のウェアラブルが自動的に実行します。

3 スピードを上げる（ゆっくり）
ここからは、現在行っているトレーニング プランで規定されている範囲内で有酸素運動の努力を続けるだけです。これには、通常、早い段階でゾーン 1 と 2 で多くの努力が含まれ、その後、ゾーン 3 と 4 でインターバルまたはワークアウト全体を構築していきます。数週間が経ちます。