ハーバード大学の専門家が答える一連のランダムな質問。
エドワード・フィリップス ハーバード大学医学部の理学療法およびリハビリテーションの准教授であり、VA ボストン ヘルスケア システムのホール ヘルス メディカル ディレクターでもあります。
アメリカ人として、私たちは悲惨な状況にあります。米国の人口の約半数だけが条件を満たしている 身体活動ガイドライン 心血管活動の場合は、週に 150 分間の中強度の運動を行いますが、すべての筋肉群を対象とした強化活動を週に少なくとも 2 日行うというレジスタンス トレーニングの推奨事項を満たす人はさらに少なく、3 人に 1 人未満です。私たちは数十年前に比べて、日常生活における身体的需要がはるかに減少しています。つまり、私たちはより意図的に身体活動を行う必要があることを意味します。
しかし、ほとんどの人はウェイトリフティングの方法について適切なトレーニングを受けておらず、フォームは重要です。 YouTube ビデオからだけでも、かなり詳しい説明を得ることができます。また、私は理学療法士（資格を持った専門家で、通常は健康保険の適用を受ける）に相談することもよくあります。また、認定されたストレングス＆コンディショニングの専門家や運動生理学者を見つけることもできます。彼らは、あなたのいる場所であなたに会って、トレーニングコースを処方してくれるでしょう。
作業を進めるためのヒントをいくつか紹介します。
何もないよりは何でもいいです。
あなたの体は、ジムの会員権やパーソナルトレーナーにどれだけのお金を費やしたか、あるいはルルレモンを着ているかどうかを知りません。体に慣れていないストレスがかかると、体はそれに反応して強くなります。ダンベルである必要はありません。標準的なヨガのワークアウトの多くの部分 (板を保持したり、立ったポーズ) は、優れた抵抗運動です。スクワット、腕立て伏せ、かかと上げなどの自重トレーニングは、器具を使わずに自宅で行うことができます。
失敗するまで仕事をする。
科学的に最も正確なアドバイスは、マーケティングにとって最悪でもあります。つまり、失敗するまで努力することです。私たちは成功を目指す生き物です。失敗するまで働きたくない人はいません。ただし、最大限の結果を得るには、これ以上回数を重ねることができないレベルまで作業する必要があります。停止する必要がある前に、8 ～ 12 回繰り返しできるようになることを目指してください。 8 回の繰り返しを達成できない場合は、おそらく動きを修正するか、より軽い重量を使用する必要があります。 12回繰り返してもまだ苦にならない場合は、より重い重量を使用する準備ができています。ケイデンスを見るもう 1 つの方法は、速度が 20% 以上低下している場合は、限界に達していることを意味します。
痛み？おめでとう。
では、遅発性筋肉痛 (DOMS) が起こったらどうすればよいでしょうか?よくやった！つまり、トレーニングに成功したということです。症状を和らげるには、温熱や冷気、圧迫衣服、市販の鎮痛剤を試してください。強度は低いかもしれませんが、それでもトレーニングすることはできます。または、DOMS を合図として別の種類のエクササイズを行うこともできます。代わりにプールに入ったり、自転車に乗ったり、散歩したりしましょう。
有酸素トレーニングとレジスタンス トレーニングはどちらも身体全体の健康にとって重要な部分ですが、レジスタンス トレーニングには有酸素トレーニングからは得られない利点があります。あまり聞きたくない話ですが、筋肉量の自然な減少は 30 代から始まり、体が丈夫になったほうが、孫の迎えなどの楽しいことをすることができ、老後も自立しやすくなります。さらに、GLP-1 アゴニストを服用している場合、またはダイエット中の場合は、体重減少に伴う筋肉量の減少を軽減するためにレジスタンス トレーニングを行うことが不可欠です。
あなたの体は適応機械です。あなたが体にストレスを与える方法が、体が反応する方法となります。したがって、より速く走りたい場合は、より速く走る必要があります。より強くなりたい場合は、体に通常とは異なるストレスを生み出す必要があり、体はより強くなることで反応します。要するに、やればやるほど、 できる する。
— ハーバード大学スタッフライター、サイ・ボールズ氏に語った話