羊を数えても効果がなかったり、思考がぐるぐる回ったりすると、多くの人は年を重ねるごとに夜が苦痛になります。どうすれば夜が良くなるでしょうか？そして、実際に深刻な睡眠障害が起こるのはどんなときでしょうか?
夕方に寝て、翌朝目覚まし時計が鳴るときにだけ目覚める人は、他の人が何を経験しているのかわかりません。夜に常に目が覚めている人。横を向いたり、考え込んだりして、どうやって眠りに戻るかわからない人。
重度の睡眠障害がある場合
長時間疲れていて、睡眠不足で、不注意でイライラしていませんか?そして、眠りが変わったように感じますか？次に、問題に対処する必要があります。 「原因が身体的なものなのか、それとも精神療法で治療できるものなのかを特定することが重要です」と心理療法士のジュリアン・レッシングは言う。
習慣が睡眠に与える影響
原因はさまざまです。時には、単なる悪い習慣が夜の睡眠を悪くしていることもあります。例えば、夜はお酒を飲みすぎてしまうので、夜遅くまで刺激的な映画を観たり、スマホでスクロールしたりするなどです。
一日の過ごし方も影響を及ぼします。 「非常に長い昼寝をすると、眠らなければというプレッシャーがなくなるだけで、夜はよく眠れなくなります」と、このテーマに関する本も書いているフローンホーフェンは言う（「高齢者の睡眠と睡眠障害」）エイジ』、コールハマー出版）。
または、就寝時間が早すぎます。超高齢者（85 歳以上）の 5 パーセントは午後 7 時より前に就寝しています。 「一日が単調で退屈で刺激がなかったとしても、必要な睡眠時間は 6 ～ 7 時間だけであれば、もちろん午前 3 時までには十分に休息できます」とフローンホーフェン氏は言います。このような場合、新鮮な空気を吸って朝に散歩に行くと昼夜のリズムが安定することがよくあります。
あるいは、膀胱の圧迫により夜の睡眠が 2 ～ 3 回妨げられることもあります。それなら、寝る2時間前に水分をできるだけ少なく摂取すれば、違いが出るかもしれません。
不眠症は治療が必要です
しかし、小さな変化だけでは必ずしも十分ではありません。いわゆる不眠症に悩む人なら誰でも、夜は拷問であることを知っています。総人口の約5パーセントが罹患しており、その傾向は40歳以上から増加しています。
このような人々は眠りにつくことができなかったり、眠りにつくのに30分以上かかったりします。午前 4 時か 5 時を過ぎると何度も目が覚めたり、眠れなくなることがよくあります。このような慢性疾患は、この障害がほぼ毎日、少なくとも 3 か月間存在する場合に発生します。日中、影響を受けた人々は自分たちが全滅したかのように感じます。
閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSAS）も睡眠障害を引き起こす可能性があります。影響を受けた人は、睡眠中に呼吸が繰り返し減少したり完全に止まったりするという事実と闘わなければなりません。 「脚のむずむず」などの運動障害は、睡眠が常に中断されたり、あまり休まなかったりすることを意味する場合もあります。
このような場合は医師に相談し、睡眠検査室などで原因を調べてもらう必要があります。次のステップは、原因に合わせた治療法を見つけることです。
「このようなことを決して軽視すべきではありません」とフローンホーフェン氏は言う。日中に非常に疲れていると感じるだけでなく、睡眠不足が深刻な結果をもたらす可能性があるためです。たとえば、転倒や脳障害、さらには認知症の発症のリスクが増加します。
原因は本質的に心理的なものである可能性があります
時々、思考が絶え間なくグルグル回り、安らかな睡眠が妨げられることがあります。 「アイドリング時に常に全開にする車のようなものです」とフローンホーフェンは言います。睡眠障害は、うつ病や心的外傷後ストレス障害などの精神疾患に関連していることがよくあります。
「睡眠は体だけでなく魂にとっても重要です」と心理療法士のレッシングは言います。資源を補充し、回復力を維持し、一日のストレスから回復するために必要です。 「睡眠不足は長期的に精神に影響を与え、うつ病を促進します」と彼女は警告します。
そして、夜に考えが巡っているとき、または眠れなくてイライラしているときに、何が役立つでしょうか? 「儀式と同じように、呼吸とリラクゼーションの練習も効果があります」とレッシング氏は言います。何時間も考え込むよりも、ベッドから起きて絵本を読んだり、お茶や蜂蜜入りのホットミルクを作ったりする方が良いでしょう。 「心を落ち着かせること、自分の睡眠習慣を見つけること、体をリラックスさせること。」
それがどのように見えるかは人によって異なります。動くことがリラックスできると感じる人もいます。翌日のやることリストを書いて引き出しに入れておくと役立つと感じる人もいます。 「重要なことは、思考のメリーゴーランドにそれほどさらされているとは感じず、思考がそれ自体で生きていくということです。そうなると、ますます難しくなります」とレッシングは言います。
そしてもちろん、良い睡眠環境を作り出すことが重要です。寝室の温度は低すぎてはならず、つまり15度を下回ってはなりません。 25度以上の気温も良くありません。どちらも睡眠能力に悪影響を与える可能性があります。
Helmut Frohnhofen 氏は、試してみる価値があるかもしれないもう 1 つのヒントを紹介しています。それは暖かい靴下です。 「足が冷たいとよく眠れないよ！」と彼は言います。温かい足湯や浴槽に浸かると、夜は気持ちが落ち着きリラックスできます。
特定の薬には注意してください
では、眠れるために薬を飲むのはどうでしょうか？睡眠専門医によると、睡眠障害のある人は、体が疲れていることを知らせる漢方薬やメラトニン製剤を確実に使用できるそうです。市販薬で脳内の特定の神経伝達物質を阻害する薬はさらに問題があり、「特に高齢者の場合、物忘れを引き起こす可能性がある」という。
医師に相談するのが一番です。他の方法で改善が得られない場合は、処方された睡眠薬を使用することもできます。
カティア・スポンホルツ、DPA
#年齢を重ねると睡眠が浅くなりませんかそれは役に立ちます