年齢を重ねても、バランスの取れた食事は骨の健康から免疫システムまであらゆるものをサポートします。高齢者は、 ビタミン摂取量が少ないとリスクが高まる Clinical Interventions in Aging に掲載された論文によると、若い人よりも高いという。
必要な必須ビタミンやミネラルのほとんどは食事から得られます。ただし、特に身体の特定の栄養素を枯渇させる特定の薬を服用している場合、または主要な食品グループを制限する食事制限がある場合、医師はサプリメントやマルチビタミンを推奨する場合があります。しかし、どれが最も重要なのでしょうか?
健康的な老化の名の下にどのビタミンやミネラルの摂取に重点を置くべきかを正確に理解できるように、私たちは専門家に推奨事項について話を聞きました。
1.マグネシウム
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マグネシウムは、体内でいくつかの重要な機能を提供するミネラルです。筋肉を強く保ち、血糖値を調節し、心臓の健康に貢献します。 ジェイコブ・タイテルバウム博士統合医療の認定を受けた内科医は、「マグネシウムは体内の300をはるかに超える反応に不可欠である」と語った。同氏は、未加工の食事には毎日約600mgのマグネシウムが含まれているが、平均的なアメリカ人の食事には加工後のマグネシウムは250mg未満しか含まれていないと述べた。参考までに、マグネシウムの1日の推奨量は、 成人男性の場合、1日あたり400〜420mg 女性の場合は310～320mgですが、妊娠中または授乳中の人にはさらに多くの量が必要です。
タイテルバウム博士は、マグネシウム不足の影響には次のようなものがある可能性があると警告しました。 メタボリックシンドロームのリスク増加。これは心臓発作、脳卒中、認知症を引き起こす可能性があります。マグネシウムが不足していると、疲労感を感じたり、広範囲の筋肉痛を経験したりすることもあります。
マグネシウムは幅広い成分に含まれています。 ピーター・ブルックナー博士スポーツおよび運動の専門医師によると、マグネシウムはナッツ、種子、全粒穀物、ほうれん草などの緑黄色野菜に含まれているそうです。さらにおいしいニュースとして、ダークチョコレートからもマグネシウムを摂取できます。
「一部の高齢者や特定の薬（利尿薬や胃酸逆流症の薬など）を服用している人の場合、食事から十分なマグネシウムを摂取できない可能性があり、サプリメントが必要になる可能性があります」と同氏は述べた。ただし、マグネシウムを摂りすぎると胃腸障害を引き起こす可能性があるので注意してください。
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2. ビタミンB群
ローリー・アンブローズ/ゲッティイメージズ
年齢を重ねても健康を維持するには、B12 や葉酸 (葉酸とも呼ばれます) などのさまざまなビタミン B 群も必要です。ビタミンB-12は葉酸と協力して、体が血球や神経細胞などの新しい細胞を作るのを助けます。通常、年齢を重ねるにつれてビタミンB12の必要量が増えることはありませんが、 体がそれを吸収できない 年をとったとき。ブルクナー博士は、これは「胃では酸の生成が少なく、この酸は食物からビタミンを体内に取り込むのに必要だから」であると述べた。
タイテルバウム博士は、ビタミンBはエネルギー生成に不可欠であり、最適レベル以下では健康に影響を与える可能性があると述べた。彼は、ビタミンB欠乏症は「 認知症の顕著な増加 （特に葉酸） 心臓発作や脳卒中のリスク増加 （特にホモシステインレベルが高い人）」 ビタミンB12欠乏症の症状には、脱力感や平衡感覚の低下、食欲不振、手や足のしびれやうずきなどがあります。
B12は肉、魚、卵などの動物性タンパク質に含まれています。ブルックナー博士は、これらの食品を食べない場合は、ビタミンB12が添加されたシリアルやニュートリショナルイーストなどの食品に目を向けると良いかもしれないと語った。
「高齢者、特に特定の胃の問題を抱えている人、または胃酸を下げる薬を服用している人は、ビタミンB12のサプリメントを摂取する必要があるかもしれません」と彼は説明した。 アメリア・ティCNETの医学審査委員会の一員でもあるニューヨーク市の管理栄養士で糖尿病教育者も、オメプラゾールやメトホルミンなどのビタミンB12の吸収を阻害する薬を服用している人はビタミンB12のサプリメントも必要になる可能性があると付け加えた。
3. カルシウム
国立老化研究所は、カルシウムは特に重要であると述べています。 骨量減少のリスクがある高齢者。同研究所は、51歳から70歳までの男性には1日当たり1,000mg、71歳以上の男性には1日当たり1,200mgを推奨している。 51歳以上の女性は毎日1,200mgを摂取することが推奨されています。
「カルシウムが骨を強くすることはよく知られていますが、筋肉が正しく機能するためにも重要です」とブルックナー博士は言う。 「加齢に伴い、体が食物から摂取するカルシウムが減り、骨が弱くなる可能性があります。」カルシウムは牛乳、ヨーグルト、チーズなどから自然に摂取できます。ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院は次のように指摘しています。 カルシウムも摂取できる ケール、サーモン、豆腐、アーモンド、ほうれん草など。
サプリメントについてブルックナー博士は、「骨疾患のリスクがある場合、または食事から十分なカルシウムが摂取できない場合は、サプリメントを摂取することが役立つかもしれません。しかし、カルシウムが多すぎると腎臓結石など他の問題を引き起こす可能性があるため、相談してください」と述べました。まずは医師に。」
4. ビタミンD
マロニー/ゲッティイメージズ
ビタミンDは、屋外にいるだけで皮膚から吸収されるため、太陽のビタミンとも呼ばれます。しかし、冬の間、曇りの気候に住んでいたり、加齢とともに自然光を避けたりすると、十分な量を摂取できない可能性があります。カルシウムを適切に吸収するには体がビタミン D を必要とし、ビタミン D は骨の健康にとって重要な栄養素です。
ブルックナー博士は、日光に加えて、サケやサバなどの脂肪の多い魚、強化牛乳、シリアルからもビタミンDを摂取できると述べています。骨量が減少している場合、または骨粗鬆症のリスクがある場合、医師はサプリメントを推奨する場合もあります。
タイテルバウム博士は、骨の健康に加えて、ビタミンDは病気の予防にも役立つと述べました。彼は、「次善のビタミンDは、 自己免疫力の増加、 重篤な感染症のリスクが高まる（ファウチ博士はビタミンDを摂取したと述べた 新型コロナウイルス感染症の最中に [pandemic]） そして がんリスクの増加。」
5. オメガ3脂肪酸
オメガ 3 脂肪酸は、体の多くの機能に不可欠です。それらは心臓と脳の両方の健康に役割を果たします。しかし、クリーブランドクリニックが指摘しているように、あなたの体は 十分な量のオメガ3を単独で生成することができない。これは、食事やサプリメントからより多くの栄養素を摂取する必要があることを意味します。
「オメガ3脂肪酸は心臓の健康に非常に良く、むくみを軽減するのに役立ちます。これは高齢者にとって重要です」とブルックナー博士は説明した。 「それらは脳の健康にも有益であり、記憶喪失や記憶喪失を防ぐのに役立つ可能性があります。」 アルツハイマー病などの病気」 Ti 氏は、オメガ 3 は炎症を軽減することで腫れを軽減するのに役立つと付け加えています。
サーモンなどの脂肪の多い魚は、オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。ブルックナー博士は、亜麻仁、チアシード、クルミも摂取できると述べたが、「これらは体が簡単に利用しない異なるタイプのオメガ3を生成する」と警告を付け加えた。
魚油や藻類油もサプリメントとして役立ちます。
6. 亜鉛
「年齢を重ねると免疫システムが弱くなり、亜鉛が不足すると免疫システムがさらに悪化する可能性があります」とブルックナー博士は説明した。
亜鉛は貝類、赤身の肉、鶏肉、豆、ナッツ、種子に含まれています。ブルクナー博士は、カキには特に亜鉛が豊富に含まれていると述べた。同氏はさらに、「高齢者の中には、特に頻繁に病気になったり、亜鉛を多く含む食品を十分に食べていない場合には、亜鉛サプリメントが役立つと感じる人もいるかもしれない。しかし、亜鉛を過剰に摂取すると、体内の他のミネラルに問題を引き起こす可能性があるため、アドバイスに従うことが重要である」と付け加えた。金額。」
結論
よく食べることは、年齢を重ねても骨や免疫力などを強化するのに役立ちます。運動やその他の良い習慣に加えて、適切なミネラルやビタミンを摂取すると、健康状態が改善される可能性があります。毎日の食事からマグネシウム、ビタミンB、カルシウム、ビタミンD、オメガ3、亜鉛を十分に摂取するようにしてください。サプリメントを摂取する前に必ず医師に相談し、既存の薬や健康状態とサプリメントがどのような影響を与える可能性があるかを確認してください。
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#専門家が認めた老化に不可欠な6つのビタミンとミネラル
2024-11-16 17:00:00