専門家が効果がないと言う睡眠ハック3つ。代わりにこれらを試してみてください

「ベッドの腐朽「睡眠不足」とは、回復を促すために、しばしば責任や社会的な交流を怠るほど長時間ベッドにとどまって休息を取ることを指します。AASMの調査によると、これはZ世代のほぼ4分の1（24％）が採用しています。

「ベッドで過ごすことは休息と回復に有益だが、ベッドで過ごす時間が長すぎると精神的、身体的健康に悪影響を与える可能性がある」とモース氏は述べた。

彼女は、時々リラックスして回復する努力を奨励する一方で、睡眠やセックス以外の理由で長時間ベッドに横たわっていると、睡眠の健康が損なわれる可能性があり、それによって健康や精神の健康も危険にさらされる可能性があると述べた。

過剰反応のように聞こえるだろうか？モースはそうではないと言った。

「あなたの心は、本来一緒にあるべきではないものを関連付けるように条件付けられることがあります。だから、あなたがベッドに引きこもって「腐らせる」としたら、 不安、悪い日、最近 別れる、その他の日常的な課題を抱えながらベッドに横になると、こうした否定的な感情が再び湧き上がり、眠りにつくのが困難になったり、眠り続けるのが困難になったりする可能性がある」と彼女は言う。

ベッドで起きている時間を多く過ごすと、人はベッドを起きていることと結びつけ、「ベッドは良質な睡眠のための『保護された』場所ではなくなってしまう」 ジェイド・ウー博士マットレス・ファームの睡眠医学心理学者で睡眠アドバイザーの氏は、ヘルスラインにこう語った。

極端な場合、また他の医学的リスク要因がある可能性のある人の場合、ベッドに横になって長時間活動しないことで、筋萎縮、運動能力の低下などの問題が発生する可能性があります。 心血管フィットネス、 そして 肥満リスクの増加とモースは付け加えた。

ウー氏は、座りっぱなしの生活は一般的に人々の気分を良くすることはなく、気分、睡眠、代謝の健康に悪影響を及ぼす可能性があると述べた。

「頑張りすぎているときは、休息を取ることが役に立つこともありますが、一般的には、本当に激しい運動をしたり、残業したり、非常に負担の大きいことを経験したりしたときだけに取っておきます」と彼女は言う。「一日の始まりを避けるためだけに、それを習慣にするのはやめましょう」

代わりにこれを試してください: 仕事や生活に圧倒されている場合は、長時間ベッドに寝てリフレッシュするのではなく、自然の中で静かな気分転換をしたり、 マインドフル瞑想 ヨガをしたり、本を読んだり。

調査回答者の約9％が、睡眠を助けるためにマグネシウムを飲んだことがある。スリーピーガールモクテルソーシャルメディアで話題の「純粋な タルトチェリージュース、マグネシウム粉末大さじ1杯、そして 炭酸水。

マグネシウムを飲むか、 マグネシウムサプリメント モース氏は、「推奨ガイドラインの範囲内で行えば、一般的に安全です」と述べた。マグネシウムは、睡眠に影響を与える神経機能など、さまざまな身体機能に重要なミネラルです。

しかし、マグネシウムサプリメントの睡眠への影響に関する研究では一貫した結果は得られていないが、一部のデータでは、高用量を摂取すると 睡眠を改善する 品質。

「研究の限界は、通常、 マグネシウムの種類 「研究対象は小規模な参加者グループであり、この情報を適用する能力に疑問が生じます」とモース氏は述べた。

例えば、2023年の体系的な文献 レビュー 観察研究でマグネシウムの状態と睡眠の質との関連が示され、小規模な 勉強 2012年の研究では、マグネシウムを1日500mg、8週間摂取した人は、主観的な 不眠症 プラセボを投与された人々よりも症状が軽減されました。

しかし、大規模なランダム化比較試験では、マグネシウムの補給と睡眠の質の改善との間に特定の相関関係は示されていません。

モース氏は、睡眠を改善するためにマグネシウムを試す場合は、マグネシウム製剤が胃の問題などの医学的に使用されていることに注意する必要があると述べた。 便秘、消化不良、胸焼けを引き起こし、軟便や下痢を引き起こす可能性があります。

代わりにこれを試してください: マグネシウムを試す前に、あるいは睡眠の問題にもっと効果的で合うかもしれない他のサプリメントや薬について医師に相談してください。

AASMの調査に参加した人のうち、9%が90分間隔で睡眠の有効性をテストしたと答えた。

90 分ごとに睡眠をとるという考え方は、睡眠サイクルの概念に基づいています。睡眠サイクルは、成人では約 90 分から 120 分、幼児期では 50 分から 60 分です。

毎晩、脳は90分から120分続く複数の睡眠サイクルを経て、そのサイクルはレム睡眠（急速眼球運動睡眠）とノンレム睡眠（ノンレム睡眠）という異なる睡眠段階から構成されるとモース氏は説明した。

「残念ながら、この考え方は各サイクルが変化する可能性があるという事実を見落としています」とモース氏は言います。「90 分単位の考え方は、最良の睡眠を実現しようとしている人にとっては魅力的かもしれませんが、的外れになる可能性があります。一晩中ぐっすり眠ることを優先すると、特定のサイクルの終わりに目覚めるかどうかに関係なく、リフレッシュして元気になる可能性が高くなります。」

昼寝をしたい人は、30分程度を目安にし、1時間以上は避けた方が良いとウー氏は言う。長時間の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるからだ。また、 昼寝が長くなると心臓病のリスクが高まる 長期的には。

「夜寝ているなら、90分でわざと睡眠を中断する必要はない」とウー氏は言う。

特別な状況は例外であり、たとえば任務中の兵士、24 時間以上走るウルトラマラソン選手、時差ぼけを経験している人などがこれに該当します。

「その後、体が必要とする睡眠時間を取り戻すのに必要な時間だけ昼寝をしても大丈夫です。可能であれば、90分間の昼寝も含めます」とウー氏は言う。「しかし、90分周期に特別なことはなく、このように時間を増やして睡眠をとることを正当化するものではありません。」

代わりにこれを試してください: モースは、90分ごとに睡眠をとるのではなく、規則的な睡眠スケジュールを身につけ、 7〜9時間 一晩の睡眠時間が長くなり、投資収益率も高まる可能性があります。

ソーシャルメディアには魅力的な睡眠の「コツ」がたくさんあるが、それらは大した努力を必要としないからこそ魅力的なのだ。「しかし、良い睡眠をとることがサプリメントを飲んだり、一日中ベッドにいるのと同じくらい簡単であれば、米国で睡眠障害に悩む何百万人もの人々はいないでしょう」とウー氏は言う。

より質の高い睡眠をとる方法がわからない場合は、次の戦略を検討してください。

• 睡眠に関することは無理にしないでください。 代わりに、モース氏は、抵抗の原因を解明すべきだと述べた。「ここでの課題は、70種類以上の抵抗があるということです。 睡眠障害「睡眠障害を引き起こす可能性のある無数の医学的および精神医学的疾患」と彼女は言う。「誰かを無理やりベッドに入れることは、これらの問題を悪化させる可能性がある」
• 明るい光をたくさん浴びる 日中の露出、理想的には 身体的に活動的であること 屋外にいると睡眠の質が向上します。
• 一貫した睡眠スケジュールを設定します。 毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きるか、その時間から1時間以内に起きると、体のリズムを整えるのに役立ちます。 体内時計、眠りにつきやすくなり、自然に目覚めやすくなります。
• 良い睡眠衛生を実践しましょう。 リラックスできる空間を作りましょう 就寝前のルーティン 寝室を静かにし、部屋を快適で涼しい温度に保ち、夜間の明るい光への露出を制限することが効果的だとモース氏は言う。
• 興味のあるハックについては医師に相談してください。 オンラインで見つけた解決策を医師と共有することは、良い第一歩です。「時には、話し合ってみたいと思っている解決策が、あなたとあなたの家族にとって実際に役立つことが分かります。 [doctor] 「本当の問題が何であるかを明らかにします。そして、今では彼らはあなたの特定の状況に合わせて治療を調整することができます」とモース氏は語った。