寝るために何を選ぶか（あるいは避けるか）

多くの人が問題を抱えています 寝る：目覚め、夜がつらい、いびき、不眠症。 専門家と一緒に対処できる特定の問題以外にも、おやすみを好む人（またはそうでない人）もいます。食べ物e.

消化

一般的なルールは1つです 消化が良い私たちが消費する食物の代謝はその生産に関連しているため、 神経伝達物質 (として セロトニン) リラクゼーションと睡眠を促進します。 胃が満腹すぎず（特に脂肪分）、空っぽすぎず（空腹で感覚が鋭敏になる）、特に次の成分を含む食品には青信号が適用されます。 トリプトファンセロトニンのアミノ酸前駆体であり、 メラトニン 心を落ち着かせる作用があります。

睡眠のための健康的な食事

全体的に健康的な食事パターンは、睡眠の質の向上と不眠症の症状の減少に関連しています。 これらには以下が含まれます： 地中海食 ない 抗炎症食。
ミシガン大学の栄養士エリカ・ジャンセンのチームは最近、次の 2 つの研究でこれを実証しました。 あるものでは睡眠時間を監視しました 2011年から2016年に米国で収集されたアンケート（代表的なデータセットを使用）によると、国の食事推奨（十分な量の果物、野菜、豆類、全粒穀物を摂取するなど）を遵守した人々は、より多くの睡眠をとっていることが明らかになりました。 2番目に 研究者らは、21歳から30歳までの若者1,000人を登録し、3か月間果物と野菜の摂取量を増やすよう依頼しました。最終的に睡眠の質が向上し、不眠症の症状が軽減されたと報告しました。

好きな食べ物

では、どんな食べ物を好むのでしょうか？ 果物と野菜: レタスたとえば、水分、ビタミン、ミネラル塩が豊富で、心を落ち着かせる野菜で、夕食に（調理したものでも）推奨されます。 アプリコット、桃、リンゴ、バナナ。 アプリコット カリウム、臭素、ビタミンBのおかげで、心を落ち着かせる最高の果物です。また、次のようないくつかのスパイスも含まれています。 バジル、マジョラム、オレガノ リラックス効果のあるハーブティーをベースに カモミール、レモンバーム、ゼニアオイ、サンザシ。 牛乳、チーズ、ヨーグルトはトリプトファンの優れた供給源であり、祖父母が夕方に牛乳を飲む習慣があるのはそのためです。 ただし、成熟したチーズには注意してください。すぐに入手できるタンパク質、脂肪、カルシウムは、リラックスの化学的メカニズムとは対照的です。 オーツ麦と大麦 それらはシリアルで、おそらく最初は牛乳と、2番目はミネストローネが好まれます。

避けるべきもの

しかし、書かれているように、消化に重く、睡眠を誘発しない食べ物もあります。 セール体液貯留に効果があり、弛緩を妨げるため、 グラシ （揚げ物や加工品）。 いいえ ドライフルーツ （朝は最高です）そしていいえ コーヒー、エナジードリンク、チョコレート: 耐性は個人の問題ですが、カフェインは神経系を興奮させる物質です。
別途議論する価値があるアルコール なぜなら、睡眠を促進すると誤解されることがよくあるからです。実際には、眠りを促進しますが、その後の睡眠は断片化され、深くなくなります。

アドバイス

最後に、食事の時間に注意してください。夕食をとったほうがよいでしょう。 2、3時間前に 就寝。 その他のヒントは、いわゆる「睡眠衛生」に関連したものです。光への曝露を減らし、快適でリラックスできる環境を作り出すこと、デジタル画面の光から遠ざけること、就寝前の習慣を作ること、同じ睡眠時間と起床時間を維持することです。