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2024-12-29 20:10:00
写真出典: EVZアーカイブ
気温の低下とともに寒さが強くなり、体は風邪やさまざまな病気にかかりやすくなります。寒さや日光不足により免疫力が低下し、疲労が蓄積しやすくなります。体の免疫力を守るための簡単な解決策は、ビタミンを摂取することです。
寒い季節に大切なビタミン
寒い時期に身を守るには、ビタミンの推奨用量を守ることが不可欠です。ビタミンCは免疫システムを強化し、ビタミンDは日光不足の影響と闘い、亜鉛は風邪の素早い回復に貢献します。また、バランスの取れた食事と適切な水分補給も同様に健康にとって重要なステップです。
ビタミンB
これはビタミンB群として知られる水溶性ビタミンのグループです。それらには、B1 (チアミン)、B2 (リボフラビン)、B3 (ナイアシン)、B5 (パントテン酸)、B6 (ピリドキシン)、B7 (ビオチン)、B9 (葉酸)、B12 (コバラミン) が含まれます。それぞれ異なる機能を持っていますが、いずれも細胞の代謝を助けます。
「ビタミンB群は免疫システムを完全に強化し、全体的な健康状態に貢献します」と、ペルソナニュートリション社の栄養・研究担当ディレクターであるアンジー・クーン博士（理学修士、管理栄養士）は語ります。 「それらは脳を落ち着かせ、神経系の健康を高め、細胞の再生を刺激し、気分を改善し、病気から体を守り、冬季うつ病を防ぐ健康的な幸福感を促進することができます。」
ビタミンBが豊富に含まれる食品は、 ジャガイモニンジン、インゲン、ナス、エンドウ豆、ブロッコリー、マッシュルーム、コラードグリーン、マスクメロン、ラズベリー、ヒマワリの種、ヘーゼルナッツ、 ナッツ小麦胚芽と全粒穀物。
ニンジン。写真ソース Pixabay
注意すべき点が 1 つあります。ビオチン (ビタミン B7) を摂取する場合は、ビオチンが臨床検査を妨げるため、臨床検査を行う前に少なくとも 7 日間摂取し続ける必要があります。
ビタミンC
アスコルビン酸としても知られるこの水溶性ビタミンは、フリーラジカルから体を守る強力な抗酸化物質です。また、免疫システムの味方として長年の評判もあります（ただし、 研究 効果は異なります）。ビタミンCは体内で生成されないため、食物（ブロッコリー、 柑橘類サツマイモやイチゴ）、またはビタミン C サプリメントを介して摂取します。
柑橘類
「ビタミンCには驚くべき抗ウイルス特性があり、ウイルス感染を軽減し、免疫力を向上させることが証明されています」とクーン氏は言う。 「ビタミンCの作用とビタミンCのすべての利点を強化することが証明されているバイオフラボノイドが含まれていれば、さらなるボーナスがあります。」
1日の推奨量 男性のビタミンCは90mg、女性の場合は75mgです。
ビタミンD
ビタミンDは、骨、筋肉、免疫の健康だけでなく、精神的な健康にも不可欠です。しかし、日光の変化とともに日光への曝露量が減少するため、年間を通して十分なビタミンDを摂取するのは難しい場合があります。食事（脂肪の多い魚や強化ミルク/シリアルから）で十分なビタミン D を摂取できない場合、ビタミン D 欠乏症を発症し、季節性感情障害 (SAD) を発症するリスクが高くなります。
ロバのミルク。写真出典: EVZアーカイブ
勉強した さらに最近の研究では、ビタミン D が免疫反応と関連付けられており、ビタミン D の欠乏は感染症への感受性の増加につながる可能性があることを意味しています。私たちは通常、食物と太陽という 2 つの源から 1 日に必要なビタミン D を摂取しています。シアトルのワシントン大学薬学部教授兼准教授であるリンタク・ネアンダー・チャン薬学博士、BCNSP、FCCP、FACN 氏は言います。 。
「冬の間、特に北部の気候に住んでいる私たちにとって、大気中を通過する UVB の量は非常に少なくなります」とチャン博士は言います。 「その場合は、追加のビタミンDを摂取するか、ビタミンDの摂取量を増やすことが役立つでしょう。」
1日の推奨量 19歳から70歳までの成人のビタミンD摂取量は600IUです。
亜鉛
この必須ミネラルは、体の免疫システムがウイルスや細菌と戦うのを助け、風邪やインフルエンザの季節の真の味方になります。亜鉛は肉、魚、魚介類、全粒穀物、豆類、卵黄に豊富に含まれています。
魚。写真出典: Pixabay
「亜鉛は風邪の症状の予防と軽減に効果的であることが研究で示されています」と栄養士のリーアン・ワイントローブ氏（MPH、RD）は言う。 「ウイルスが鼻腔内の細胞壁に付着するのを防ぎ、重要な免疫系プロセスである抗体産生に関与します。」まだ亜鉛を摂取しておらず、気分が悪くなったと感じている場合、ワイントローブ氏は「より早く気分が良くなる」ために、すぐに亜鉛サプリメントを開始することを推奨しています。彼女は、亜鉛錠剤は亜鉛補給の特に効果的な方法であるようだと付け加えた。
1日の推奨量 亜鉛の摂取量は男性で11mg、女性で8mgです。
プロバイオティクス
これらは、腸内細菌叢の改善に貢献する生きた微生物（または「善玉菌」）です。
「免疫力と消化器の健康を改善することが知られているプロバイオティクスのサプリメントは、冬に摂取すると有益です」とワイントラウブ氏は言う。 「今は風邪やインフルエンザの季節なので、善玉菌で免疫システムを高めることに集中するのに今ほど最適な時期はありません。プロバイオティクスは、腸内に有益な細菌を再び定着させるのに役立ち、疲れ果てている人やお腹のトラブルを抱えている人の消化器系の調和をサポートします。」
ヨーグルト。写真出典: Dreamstime.com
プロバイオティクスが豊富に含まれる食品は、ザワークラウト、ヨーグルト、ケフィアまたはホイップミルクです。 シングルケア.com
#寒い時期に最適なビタミン私たちはどうやって身を守るのでしょうか