T理想的な朝のルーティンについて彼が最初に言うのは、それはおそらく存在しないということです。確かに、多くのインフルエンサーは、その日のために活力を高めるプロセスを微調整、テスト、微調整したと約束しますが、歴史上最も生産的な人々はどのようにして 実は 物事を成し遂げる方法は非常に多様であるため、最終的な結論を出すのは困難です。伝えられるところによれば、ベートーベンは朝の一杯のコーヒーのためにちょうど60個の豆を数えていたが、ヴィクトル・ユゴーは愛人からの毎日の手紙を読んだ後、生卵を2個食べたという。一方、マーク・ウォールバーグは次の時間に起きます。 午前3時 トレーニング前の祈りのために、ゴルフの数ホールをこなし、仕事をすることを考える前に冷凍室で衝撃を受けて、ジムでの時間を充実させます。
しかし、何らかのルーチンを設けることが重要であることは明らかです。それは、少しの勢いと新鮮な気持ちで自分の責任を楽にこなすために、毎日行う一連の自動的な行動です。そして、個々の方法が異なるとしても、誰もがそのバージョンを実行する必要があるほど有益であると思われるいくつかのこともあります。つまり、ある人の瞑想的な豆算術は、結局のところ、別の人のマインドフルネスになります。ただし、ルーチンを細かく調整したい場合は、一度に 1 つずつ変更を加えていくことが重要です。 「行動変容のスペシャリストであるヘザー・マッキー博士は、「単一の行動に集中すると、手っ取り早い勝利で自信がつき、その行動を自動化するために必要な明晰さとドーパミンの分泌が脳に与えられます。」と述べています。その習慣が自然だと感じられれば、次の変化を重ねていくための精神的スペースが解放されます。」しかし、どんな習慣を身につけるべきでしょうか？
起きて、出て
まず最初に、起きるのに最適な時間というものはありません。自分の時間帯を選ぶという贅沢があるなら、自分のクロノタイプを大まかに把握することから始めるのが最善でしょう。つまり、一日の早い時間帯に最高の気分とパフォーマンスを発揮できるかどうかということになります。おそらく、少し早起きするだけで済むでしょう (もちろん、夜に最高の仕事をするなら、寝ているのが理想的です)。
ほとんどの成人は、完全に機能していると感じるために 7 ～ 9 時間の睡眠を必要とし、おそらくあなたは自分がその範囲内に該当するかよく知っているでしょう。理想的な世界では、起きるのに目覚ましは必要ありません。それが 10 時に寝て、午前 6 時までにすっきりしているのであれば、それが前進です。
家族のストレス対処を支援することを専門とする臨床心理学者のエリー・ハンブリーさんは、朝の光の中で外に出ることを勧めています。 「日照時間の減少により、これはますます難しくなってきていますが、日光を浴びることを中心に日記を管理しようとすると、気分に大きな違いが生まれます。」朝、自然の光を浴びることは、体内時計を正しく機能させる上で重要な役割を果たします。メラトニンを抑制し、セロトニンを増やし、一日の準備を整えます。 人々の睡眠を良くするようです 夜に。犬を飼っていたり、ランニングをする習慣があるなら、それは素晴らしいことですが、朝のコーヒーを楽しみながらドアから顔を出してみても価値があります。 「朝、携帯電話を持たずに短い散歩の時間を作ることができれば、動きと刺激の欠如が組み合わさって、脳のデフォルトモードネットワーク、つまり内省と空想に従事する一連の脳領域の活性化に役立ちます」とハンブリー氏は言います。 「これは、創造的な問題解決や新しいアイデアの発想に役立ちます。散歩する時間がない場合は、ポッドキャストを視聴せずにシャワーを浴びるだけでも効果があります。」
やかんを置いて
最近、自己最適化をする人々の間で、午後の落ち込みを避けるために最初のコーヒーを飲むまでに60〜90分待つべきだという主張が流行しています。これはもっともらしく聞こえますが、 研究の見直し 2024年に発表された論文は、このようなことが起こるという証拠はないと結論付けている。また、カフェインはさまざまな方法で運動パフォーマンスを向上させることも証明されているため、ワークアウトする場合はコーヒーを飲む価値がある（効果が現れるまで20〜30分かかる）。それ以外の場合は、自分にとって最も快適なことをしてください。
まずは運動したほうがいいでしょうか？それに直面できるなら、はい、少なくとも少しは。ジムに行くのに最適な時間帯は、あなたのクロノタイプ、具体的な目標、好みのワークアウト スタイルによって異なるようです。たとえば、朝の運動などです。 脂肪の燃焼を助けることができます、筋力強化セッションも おそらく少し良くなった 目的が筋肉なら。しかし、継続的にワークアウトを行うことで、1日のさまざまな時間帯でより効果的にワークアウトできるように体を「再トレーニング」できる可能性があります(水泳選手に関するある研究 クロノタイプと習慣的なトレーニング時間の両方が重要であることがわかりました）。しかし、朝のトレーニングにはそれ自体多くの利点があるようです。 体脂肪を減らして睡眠を改善する。
もっと基本的な話になりますが、最初にワークアウトのスケジュールを立てておけば、ランダムなパブへの招待や仕事の要求に邪魔されることなく、確実にワークアウトを完了させることが簡単になります。全力で走ったり、ベッドの下からダンベルを引きずり出したりするのが難しい場合は、他の人がトーストを食べたり、直前の宿題をしたりしている間、リビングルームで簡単に実行できる、あらかじめ設定された全身運動のルーチンを用意しておくと効果的です。ここでは「ゆっくりとした」バーピーが勝者です。低くしゃがみ、両手を床（できれば足の間）に置き、プランクの姿勢になるまで片足ずつ後ろに下がります。腕立て伏せをするのに慣れている場合は、すべてのプロセスを逆にして足に戻ります。これを数回行うと、腕、脚、コアに効果があり、硬い関節を伸ばすのにも役立ちます。 5 つから始めて、徐々に増やしてください。
冷たい快適さ
朝のシャワーはどのくらい冷たくなければなりませんか?繰り返しますが、これは目的によって異なります。朝、冷たい水で体を洗うと生理学的効果があるという証拠がいくつかあります。寒さにさらされるとエンドルフィンの放出が誘発され、副交感神経系（休息系）の活性化が促進されるため、たとえその瞬間は気分が良くなくても、おそらく元気が出るでしょう。逆に、コールドショックは、問題を解決したり創造的に考えるのに役立つデフォルトモードのネットワーク思考からあなたを揺さぶる可能性があります。しかし、両方の利点を生かしたアプローチがあります。 「私はコーチングのクライアントに、肉体的にも精神的にも良い影響を与えるために、朝の日課の一部として温冷サイクリングを導入することをお勧めします」とウェルネス専門家のタナ・ホフマン・クックは言います。 「シャワーを始めたばかりの人にとって、冷風でシャワーを終えるだけでも健康上のメリットが得られます。冷水を浴びることはドーパミンレベルの増加と関連しているため、注意力があり、頭が冴え、気分が高揚した気分で一日を始めたい人の朝の日課に強力に追加されます。」
走り書きしてください
よく推奨されるジャーナリングについてはどうですか? 2018年 研究の見直し 彼らは、ストレスの多い出来事や感情的な出来事について数分間書くと、非臨床集団と臨床集団の身体的および心理的健康が改善されることを発見しました。 「モーニング ページ」として知られることもありますが、これの一種の賭け金の低いバージョンとして機能します。1 ～ 2 ページを判断の余地のない落書き (後で捨てても問題ありません) で埋めることを目指すと、一日を始める前に自分の考えを再整理したり、少なくとも最大の心配事を紙に書き出すのに役立つかもしれません。何かを言い出すのに苦労している場合は、「私が一番心配していることは何ですか?」という質問を簡単な出発点として使用してください。または「今日注目したいことは何ですか?」あるいは、「実際にどうすればこのプロジェクトを期限までに完了させることができるでしょうか?」のように、より具体的にすることもできます。
外出先でのマインドフルネス
瞑想のメリットとしては、 確立された – 不安の軽減から免疫力の向上まで、その範囲は多岐にわたります。しかし、朝が混乱して静かな空間に座る（または 10 分間アプリを使用する）ことができない場合は、もう少しシンプルなものから始める価値があるかもしれません。 「私はイーズモーニングルーティンと呼ばれるものを使って、すぐにハッスルモードに入るのではなく、神経系を調整して一日を始めるのです」とウェルビーイングコーチでヨガ講師のクロエ・マーカムは言います。 「私たちは息を吐く、つまり静寂から始まります。瞑想する時間がない場合は、4-7-8 呼吸法を使います。4 数えながら鼻から静かに息を吸い、7 数えて息を止め、8 数えて口から吐きます。次に、アンカーします。これは、私たちが自分の体の感覚を把握し、おそらくその日の穏やかな意図を設定する場所です。」少し時間をかけて自分の体の声に耳を傾けて、それに応じて目標を変更してみてはいかがだろうか、と彼女は提案します。 「エネルギーが満ちていると感じているなら、それは素晴らしいことです。そうでない場合は、少しペースを下げてもいいかもしれません。次のステップは、動き、またはシフトです。これは、気分が良い方法で体を動かすことです。そして最後のステップは、栄養を与える何かに取り組むことです。詩を一節読んだり、お茶を飲んだり、簡単な感想文を書いたり、本の数ページを読み進めたりすることです。」
5分かかるか95分かかるかにかかわらず、「この種の日課は、より穏やかな一日に備えるだけでなく、神経系の自己調整能力をより迅速に強化することもできます。その魔法は完璧さではなく一貫性から生まれます。」と彼女は言います。それに時間がかかりすぎる場合は、洗い物をしているときにこっそり少しマインドフルネスを取り入れてみるとよいでしょう。 フロリダ州立大学からの 1 つの論文、自分たちが行っている活動によって引き起こされる感覚に思考を集中するよう促す文章を読んだボランティアのグループは、「ポジティブな感情」の要素（インスピレーションなど）が増加し、緊張が低下したと報告しました。
「『良い』朝を迎えるのに、午前5時のモーニングコールや1時間の儀式は必要ありません」とヨガ講師のメイサン・ハッサナリーは言います。 「重要なのは一貫性です。気分を高揚させるために、役に立つ、実行可能な、心地よい瞬間を毎日少しずつ考えてみましょう。朝を 3 つの層に分けて考えてください。「やるべきこと」、「あるとよいこと」、「オプション」です。忙しい日は、「やるべきこと」を守りましょう。つまり、自分をグラウンディングしたり、元気を与える簡単な行動です。ゆっくりした朝には、あるとよいことを 1 つか 2 つ加えましょう。お気に入りの曲をかけて簡単にダンスをしたり、バス停を 1 つ余分に歩くなどの小さなことでも構いません。朝の光に意識を向けるこのような小さな儀式は、睡眠を犠牲にしたり、やるべきことリストに詰め込みすぎることなく、気持ちを落ち着かせ、一日をコントロールするのに役立ちます。」その日の残りの時間に起こることすべて、あるいは世界で起こっていることすべてを細かく管理することはできません。だから、目覚めてから 10 分間だけ、自分自身にもう少し優しくなってみてはいかがでしょうか?