L生産性の高いポッドキャスターに耳を傾けている人は、昼寝がスーパーパワーであることを自分に納得させるのは簡単です。悪い夜の睡眠の後の絆創膏ではなく、記憶力の向上、気分の改善、そしておそらく 5,000 回の実行時間の短縮への近道です。プレミアリーグのサッカー選手は皆、それを目指しています。プロのピアノ奏者も同様です。 UFCチャンピオン そして アリアナ・ハフィントン。しかし、専用の仮眠室や、定期的に居眠りを促すような仕事に就いていない場合は、 本当に 喧嘩をする価値があるほど、急に目を閉じても十分なメリットがあるだろうか？十分に早く眠りにつくための信頼できる方法はありますか?そして、目覚めたときの気分が悪くなるのではなく、気分が良くなるという保証は本当にあるのでしょうか?
「ほとんどの成人が昼寝をする主な理由は3つあります」とバーミンガム大学の睡眠と概日科学のクレア・アンダーソン教授は言う。 「1つ目は代償的昼寝と呼ばれるもので、前夜の睡眠不足のときに行う昼寝です。2つ目は予防的昼寝で、夜勤などで睡眠不足が訪れるのを事前に予防します。3つ目は『食欲的衝動』と呼ばれるもので、基本的には欲求に帰着します。日中に寝る機会があり、それをすると気持ちいいのです。」
そこで最初にすべきことは、昼寝の動機を考えることです。 「昼寝は、自分ではコントロールできない理由で夜の睡眠が妨げられているときに本当に役立ちます。たとえば、親になったばかりの場合や、病気や激しい運動から回復している場合などです」と、睡眠生理学者であり『Think Less』の著者であるステファニー・ロミシェフスキーは言います。 寝る もっと。 「しかし、夜の睡眠が不安定または信頼性に欠けていると感じて昼寝をしている場合、それは多くの場合、睡眠意欲が必要な場所にないことを示しています。そのような場合、昼寝は解決策ではなく問題の一部になる可能性があります。昼寝は短期的な問題に対する短期的な解決策として使用してください。優先順位はやはりしっかりとした予測可能な夜の睡眠であるべきです。」
つまり、昼寝は夜の睡眠を妨げるほど長くてはならず、理想的には午後 3 時頃以降に昼寝をすべきではありません (夜の就寝時間によって異なります)。どのくらいの期間が賢明ですか?推奨事項は異なります。の 1 つで、 最も引用された研究 この件に関して、NASA は、宇宙飛行士が 26 分間の昼寝後に覚醒度が最大 54% 向上し、パフォーマンスが 34% 向上したことを発見しました (技術的には、これには 6 分間のうなずき時間が含まれます)。 「目覚ましを20分から30分セットすることをお勧めします。ほとんどの人は10分以内に眠ります」と睡眠の専門家ジェームス・ウィルソンは言います。 「実際に眠るのに理想的な時間については、たくさんのアドバイスがありますが、それは人々を何よりも不安にさせる傾向があります。そして、眠りに就こうとするときに一番やってはいけないことは、それを心配することです。」
もっと長く寝る場合は、睡眠の惰性、つまり目覚めたときにぼんやりとした感覚を助長する 45 ～ 60 分の時間を避けてください。 「科学によれば、中程度の昼寝よりも60〜90分の長い昼寝をした方が良いと言われています」とアンダーソン氏は言う。 「45 分という時間は、深い眠りに入るのに十分な長さであり、目覚めたときに頭がもうろうとしてしまう可能性が高くなります。一方、60 分または 90 分に少し長くすると、睡眠サイクルの終わりに近づいている可能性が高く、よりすっきりした気分で目覚めることができるでしょう。ただし、90 分間眠っていると、その夜の睡眠に影響します。」
正確な方法論に関しては、推奨事項は異なります。一部の専門家は、静かな部屋、快適なベッド、そしてできる限り暗闇を確保するなど、質の高い睡眠を促すために使用するのと同じ手順を使用することを推奨しています。また、周囲にどんな光が当たっても、ソファで居眠りするべきだという人もいます。それは、睡眠の惰性を防ぐためと、心が思い浮かぶ場所として寝室を「守る」ためです。 本物 寝る。 「睡眠は強制するのが非常に難しいものです」と睡眠コーチのトレイシー・ハニガンは言います。 「眠気がまったくない場合、横になって本質的に眠りにつくよう自分に命令するのはさらに困難です。そもそも、眠りをもたらすには何らかの動機が必要です。私は通常、真っ昼間に昼寝をし、目覚ましをかけずに自然に目覚めることができますが、多くの人にとって役立つのは、自然に少し眠くなる瞬間を待って、そっとリラックスすることです。」
試してみる価値はあります。選択肢が限られている場合、たとえば、電車内や防音オフィスのポッドの中で 40 回のウインクをしようとしている場合は、いくつかのアクセサリを持っていくことに問題はありません。 「サッカー選手たちと仕事をするときは、ベッドで昼寝することに慣れないことを勧めています。ホテルの部屋でも、チームコーチの上でも、移動中はたくさん寝ることを学ばなければならないからです」とウィルソンは言う。 「しかし、その場合に私たちがするのは、アイマスクとイヤホンを持ってきて、リラックスできる音楽を聴くことです。マスクは役立つツールです。時間が経つにつれて、体は連想を覚えて、『ああ、よし、今は昼寝をしているんだ』と思うようになるからです。」
深呼吸からアーチャーズの着用に至るまで、他の儀式も同様に機能します。目を閉じたいときにのみ行うと、神経系がすぐに連想するはずです。ただし、音楽を選ぶ場合は、睡眠を促すものではなく、自分の好きなものでなければならないとウィルソン氏は言います。 「クジラの鳴き声やエンヤなどを聴くべきだと考えている人に、驚くほど多くの人に会いました」と彼は言う。 「しかし、それがあなたの好みではない場合は、あまりにもイライラして実際に眠ることができなくなるでしょう。」居眠りはスキルであり、練習すれば改善できる可能性があることは注目に値します。 一つの興味深い研究 優秀なアスリートの割合は、彼らが科学者が言うところの「睡眠性」が高いことを示唆しています。これは、彼らがうなずきの地に漂っていくのが得意であることを意味します。おそらく（研究では言及されていないが）外の世界を遮断するこの能力が、彼らが選んだスポーツを得意にする理由でもある：群衆の野次を浴びながらペナルティを科せられるなら、なぜ騒々しいコーチに40回ウインクすることができないのだろうか？
昼寝後の起き方に関しては、それが普通で自然に感じられるはずです。目覚めたときよりも頭がだるい場合、それは明らかに長時間寝すぎていることを示しています。プロセス全体を強化したい場合は、生産性向上仲間お墨付きの「カフェイン昼寝」が効果的です。「カフェインが体内に取り込まれるまでに約 20 分かかるため、横になる前にエスプレッソを飲むと、目覚めたときの注意力が高まります」とアンダーソン氏は言います。夜の睡眠に影響を与えないように、午後3時以降はカフェインを避けるようにしてください。
すでに十分な量の睡眠をとっていて、日中は元気に過ごしていて、特に疲れを感じていない場合でも、昼寝を強制することに議論はありますか?たとえば、「意図的な実践」に関する最もよく知られた研究の 1 つは、次のことを発見しました。 多くのトップミュージシャン 毎日昼寝をしていると報告されている一方で、いくつかの研究では、 スポーツ選手の約50％ 定期的に昼間の居眠りをする。しかし、おそらくそれは、体、脳、またはその両方を激しい運動に費やしている場合にのみ、本当に昼寝が必要であることを意味しているのかもしれません。 「アスリートの一般的なルールは、7～9時間ではなく、9～10時間の睡眠をとることです」とウィルソン氏は言います。 「私はこれらのことを数値化するのはあまり好きではありませんが、多くのことをしている人にとって方程式の一部は、おそらく全体的により多くの睡眠が必要であるということです。」
一方、午後の早い時間に引き潮が下がっている場合は、それは会議室に枕をぶつける必要があるというサインではなく、体の自然なリズムの一部にすぎないことを覚えておく価値があります。 「それはおそらく、重い昼食をとったからではなく、自然な概日リズムによるものです」とアンダーソン氏は言います。 「昼寝が注意力の向上や疲労の軽減などに関連しているという証拠は確かにありますが、その効果を得るために毎日昼寝をする必要はありません。昼寝は必要なときに必要に応じて使用するものです。」
言い換えれば、昼寝をする時間があり、昼寝をするのが好きで、意識がもうろうとするよりも覚醒しているように見える場合は、昼寝をする価値があります。それがなくても大丈夫だと感じるなら、何も欠けていないということです。 「すっきりと目覚め、元気に活動し、一日を通して注意力を保てれば、修正することはあまりないので、昼寝をしてもパフォーマンスが変わることはありません」とロミシェフスキー氏は言います。 「昼寝は、毎日の戦略ではなく、人生が必要なときの時折のサポートとして扱いましょう。規則的な起床時間とその後の光を浴び、体を動かし、現実的な期待を続けるという一貫した朝に基づいて構築された強力な睡眠ベースラインは、常に完璧な昼寝習慣を上回ります。」