妊娠中と運動中: すべきこととしてはいけないことが一目でわかる

早速本題に入ります。 妊娠中に運動しても大丈夫ですか？ はい！ 妊娠中の不快感を軽減するため、スポーツや運動をすることも推奨されています。

ローグ・クイペルス

いくつかの例：

• 運動すると子癇前症のリスクが軽減されます (1)
• 運動すると妊娠糖尿病のリスクが最大 30% 減少します (2)
• 運動すると妊娠中の体重増加が抑えられます (2)
• スポーツや運動はうつ病のリスクを軽減します。 産後うつ病のリスクも減少する可能性があります (3)
• 膀胱をよりコントロールできるようになり、失禁が減ります (3)
• トレーニングの結果、腰痛が軽減される (3)
• 出産時に役立つ痛みの閾値の増加 (1)

妊娠中に運動を続ける準備がまだ整っていない場合、何がどうなるのかわかりません。

でも、妊娠中に気を付けるべきポイントってないですか？ 確かに！ よく知られている体の変化は、腹直筋の伸びと広がりです。 これは胎児に成長の余地を与えるために必要です。 したがって、妊娠中にトレーニングすることはお勧めできません。 骨盤が不安定になることがよくあります。 したがって、骨盤底筋には特別な注意が必要です。 とりわけ、失禁のリスクを軽減するため (4)

妊娠中の女性の体温は、妊娠していないときに比べて約0.6度高くなります。 熱中症（熱くなりすぎること）を防ぐために、これを考慮することが重要です。 高体温になると胎児への酸素供給が減少し、発育障害につながる可能性があります (4)

妊娠中は十分な量の食事を摂ることが大切です。 平均して、妊婦はさらに300kcal必要とされています。 運動をすると、この数値はさらに高くなる可能性があります。 胎児は炭水化物を大量に必要とするため、十分な炭水化物が必須です (4)

しかし、どれくらいの頻度で運動すれば十分なのでしょうか？ そしてどのくらいの強度で？
激しい運動はほとんどの妊婦には推奨されません。 ただし、妊娠前に激しい運動をした女性にはこの限りではありません。 この強度は妊娠後期になっても続く可能性があります (5)。 さらに、すべての妊婦は少なくとも 30 分単位で週に少なくとも 150 分間運動することが推奨されています (1)。 まだ運動したことがない場合は、約 15 分のブロックから始めて、最大 30 分まで増やしてください。 この強度は平均的であり、呼吸に関してはまだ会話ができるはずです。 筋力トレーニングでは、何度も繰り返すことができる重量を使用します。 1RM (6) の 50 ～ 70% について考えてください。

何を避けるべきですか?
妊娠中期以降は、腹部の大静脈に不必要な圧力がかかるため、仰向けでの運動は避けてください。 この大きな血管により、心臓から下半身への血液の戻りが確保されます。 ここに圧力がかかると、血圧低下、めまい、吐き気、息切れを引き起こす可能性があります。

異なるガイドラインを比較した研究では、等尺性運動を行うことは強く推奨されないことが示されました (7)。 その理由は、運動中に息を止めることが頻繁にあるためです。 これにより血圧が上昇し、胎児に悪影響を与える可能性があります。 例としては、プランク、ホロー ボディ ホールド、ヘビー スクワットなどがあります。 転倒の危険性が高いスポーツや接触スポーツもお勧めできません。 例としては、マウンテン バイク、武道、バスケットボール、ホッケー、フットボール、乗馬、ダイビング、​​登山などが挙げられます。

以下の場合、運動はまったくお勧めできません。

• 多胎妊娠中です
• 性器出血（妊娠中期および妊娠中期）に苦しむ
• 以前に流産したことがある
• 肺または心臓の病気がある
• 高血圧がある（妊娠のため）
• 26週以降に前置胎盤（現胎盤）に苦しむ
• 過去に早産を経験したことがある
• 膜の早期破裂
• 期外収縮

注: 上記のリストは不完全であるため、医師と相談の上、何らかの運動を行うことも可能です。 いずれにせよ、このブログの結果を盲目的に信頼するべきではなく、この件については必ず医師に相談してください。

ローグ・クイペルス

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出典:

1. ガストン、A.、クランプ、AG (2011)。 妊娠中の運動：パターンと決定要因のレビュー。 スポーツにおける科学と医学ジャーナル、14(4)、299–305。
2. ザヴォルスキー、GS、ロンゴ、LD (2011)。 妊娠中の運動ガイドライン。 スポーツ医学、41(5)、345–360。
3. SLD ナシメント、FG スリタ、JG チェカッティ (2012)。 妊娠中の身体運動。 産婦人科における最新の意見、24(6)、387–394。
4. コールソン、M.、ボリソ、S. (2012)。 妊娠とフィットネス。 ロンドン: ブルームズベリー出版株式会社
5. KS ビーサム、CD ジャイルズ、M ノエテル、VL クリフトン、J ジョーンズ、G ノートン (2019年)。 妊娠後期における激しい運動の影響:系統的レビューとメタ分析。 BMC の妊娠と出産、19(1)。
6. Van Der Mark, J. (2024 年 1 月 5 日)。 1RM。 FIT.nl。
7. Evenson, KR、Barakat, R.、Brown, WJ、Dargent-Molina, P.、Haruna, M.、Mikkelsen, EM、Mottola, MF、Owe, KM、Rousham, EK、および Yeo, SA (2013)。 妊娠中の身体活動に関するガイドライン。 American Journal Of Lifestyle Medicine、8(2)、102–121。