ヨガ、太極拳、ウォーキングとジョギングは、睡眠の質を向上させ、不眠症を緩和するための運動の最良の形態かもしれません。 BMJの証拠に基づく薬。
調査結果は、睡眠パターンの貧弱なパターンの主要な治療戦略としての運動の使用を裏付けています、と研究者は言います。
困難が減少し、眠り続けること、そして早朝の覚醒が特徴である、不眠症の有病率は4〜22％の範囲であると研究者に注意してください。これは、認知症や心血管疾患など、さまざまな精神的および身体的健康状態のリスクの高まりに関連しています。
不眠症の薬物治療には副作用がないわけではなく、認知行動療法（CBT）は効果的ではありますが、訓練を受けたセラピストが不足しているため利用できるとは限らないと研究者は説明しています。
新たな研究は、運動が役立つことを示唆していますが、現在のガイドラインでは、どのタイプの運動が最も有益であるかを指定していません。したがって、研究者は、臨床診療に情報を提供し、患者が不眠症を管理するための最も適切な運動を選択するのを支援することを目的として、この知識のギャップを塞ぐことを目指しました。
彼らは、2025年4月までに公開され、ネットワークメタ分析に22を含む関連する無作為化臨床試験を探している研究データベースを精査しました。これは、複数の介入を同時に比較するために使用される統計的手法です。
試験には、1348人の参加者と不眠症を緩和するための13の異なる治療アプローチが含まれ、そのうち7つは運動に基づいていました。太極拳;ウォーキングまたはジョギング。好気性と筋力運動。筋力トレーニングだけです。治療と組み合わせた有酸素運動。混合好気性エクササイズ。これらのプログラムは、4〜26週間の範囲でした。
他のアプローチにはCBTが含まれていました。睡眠衛生;アーユルヴェーダ;鍼/マッサージ;何もない;通常のケアやライフスタイルの変化など、既存の治療法は6週間から26週間の範囲でした。
睡眠の質と不眠症の重症度（PSQIおよびISI45）の検証されたスコアリングシステム、ならびに総睡眠時間、睡眠効率（ベッドで眠っている時間の割合）、睡眠に就いた後の目覚めの数、眠りについた時間（睡眠潜水）の睡眠パターンを評価するために使用されました。
既存の治療と比較して、CBTは主観的な睡眠日記データに基づいて総睡眠時間が大幅に増加する可能性があります。また、睡眠効率を向上させ、眠りに落ちた後に目覚めた時間を短縮するだけでなく、睡眠待ち時間を短縮する可能性があり、調査結果が示唆しています。
しかし、既存の治療と比較すると、運動に基づく介入のいくつかも効果的であるように見えました。
ヨガは、総睡眠時間が2時間近く大幅に増加する可能性が高く、睡眠効率がほぼ15％向上する可能性があります。また、1時間近く眠りについた後、目を覚まして過ごす時間を短縮し、睡眠の遅延を約30分短縮する可能性があります。
ウォーキングやジョギングにより、不眠症の重症度が10ポイント近く減少する可能性がありますが、太極拳は睡眠の質の低いスコアを4ポイント以上削減し、総睡眠時間を50分以上増やし、30分以上眠りに落ちた後に目覚めた時間を短縮する可能性があります。また、睡眠の遅延を約25分短縮する可能性があります。
さらに詳細な分析により、太極拳は、既存の治療よりも最大2年間よりも主観的および客観的に評価された結果で大幅に優れていることが明らかになりました。
研究者によると、調査結果には潜在的にもっともらしい生物学的説明があります。
身体の認識、制御された呼吸、および注意の訓練に焦点を当てているため、ヨガは脳の活動を変える可能性があり、それにより、しばしばおやすみの睡眠を妨げる不安や抑うつ症状を軽減する可能性があると彼らは示唆しています。
太極拳は呼吸制御と身体的リラクゼーションを強調し、交感神経系の活動を低下させ、緊張を減衰させることが示されています。そして、瞑想的な動きとマインドフルネスの組み合わせは、感情的な規制を促進し、「精神的なおしゃべり」を非アクティブ化し、不安を軽減する可能性があります。また、炎症性化学物質の生産を長期間にわたって抑制するのにも役立つ可能性がある、と彼らは示唆している。
歩行やジョギングは、エネルギー消費の増加、コルチゾールの生産の抑制、感情的な調節の改善、睡眠ホルモンメラトニンの分泌の向上、深い睡眠の量の増加により、睡眠を改善する可能性があります。
研究者は、含まれている試験の15人（68％）が設計と方法論的な欠陥を含んでいたことを認めています。また、運動介入の頻度または強度の標準化された定量化可能なメトリックはありませんでしたが、一部の研究のサンプルサイズは小さかったです。
それにもかかわらず、彼らは次のように結論付けています。「この研究の発見は、不眠症の治療における運動介入の治療的可能性をさらに強調しており、その役割が補助的なサポートを超えて実行可能な一次治療オプションとして役立つ可能性があることを示唆しています。
「現在の臨床ガイドラインは運動について限定的な言及のみを行っていますが、この研究は、より具体的で実用的な臨床的推奨の開発に通知する可能性のある比較的包括的な比較証拠を提供します。
「ヨガ、太極拳、ウォーキングやジョギングなどの運動モダリティの利点を考えると、低コスト、最小限の副作用、高いアクセシビリティなど、これらの介入は、プライマリケアとコミュニティの健康プログラムへの統合に適しています。」
そして、不眠症の特定の症状を緩和するのに最適な1種類の運動があるかもしれない、と彼らは示唆しているが、それはさらなる研究が明らかになるかもしれない。
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#太極拳ヨガジョギングのライバルピルは不眠症を打ち負かすため
2025-07-17 07:52:00