健康

夜中に目が覚めた後、再び眠りにつく方法

わ夜中に起きるのは普通のことだ。ほとんどの成人は一晩に2～6回起きる。よく眠れる人なら、こうした目覚めはごく短時間なので、覚えていない可能性が高いと、イェール大学医学部の睡眠心理学者で精神医学助教授のリネル・シュネーバーグ氏は言う。 しかし、人によっては、夜間の覚醒があまりにも煩わしいため、シュネーバーグ氏が「ダウンロード」と呼ぶ現象を経験することもある。「目を覚まして考えます、 なぜ目が覚めているのか？どれくらい眠っていたのか？あとどれくらい眠らなければならないのか？」と彼女は言う。仕事での大きなプレゼンテーションや家族との衝突など、頭に浮かんだ何かについて心配し始めるかもしれない。ダウンロードが終われば、あなたは立ち上がる。寝つきに問題がない人でも、夜中に目が覚めることがあります。専門家からのヒントは、何が原因かを把握し、再び眠りにつく方法を見つけるのに役立ちます。 病状を除外する 良い第一歩は、内因性の睡眠障害を除外することだと、テキサス大学サウスウェスタン医療センターのオドネル脳研究所で睡眠医学を専門とする精神科医のベンカタ・ムッカビリ医師は言う。内因性の睡眠障害には、気道が塞がって呼吸が止まる閉塞性睡眠時無呼吸症や、夜間に脚を動かしたくなる神経系の障害であるむずむず脚症候群などがある。閉塞性睡眠時無呼吸症の兆候には、いびきや息切れで目が覚めるなどがある。 続きを読む: 外が本当に暑いときに眠る方法ムッカヴィリ氏によると、他の慢性疾患も夜間の睡眠障害の原因となる可能性がある。これには、うつ病、双極性障害、心的外傷後ストレス障害（PTSD）、不安障害、線維筋痛症、がん、自己免疫疾患、関節炎などが含まれる。更年期障害もほてりによる夜間覚醒の原因となる可能性があり、前立腺肥大も夜間の排尿回数の増加につながることが多い。 アルコールを控え、カフェインを控えるアルコールは睡眠の質を良くするように見えるかもしれませんが、それはおそらく 反対のことをする「眠気は増しますが、睡眠の質は低下します」とムッカヴィリ氏は言う。アルコールを定期的に飲む人はすぐに眠りにつくかもしれないが、アルコールは体が深い睡眠段階に入る能力を阻害するため、夜中に目が覚めることが多い。また、アルコールには利尿作用があるため、尿の量が増えることもある。 カフェインは刺激物なので、コーヒー、紅茶、ソーダの摂取も制限すべきであることは驚くことではありません。シュネーベルグ博士の推奨は、カフェイン入りの飲み物を1日に8オンスカップで3～4杯まで、できればすべて正午前に飲むことです。「カフェインの半減期は3～5時間なので、1日の遅い時間にコーヒーを飲むと、就寝時間頃に血流にカフェインが残っている可能性があります」と博士は言います。何を食べるか（いつ食べるか）に注意する夜に何度も目が覚めてしまう場合は、夕食の時間を早めることを検討してください、とワシントン大学医学部の教授で睡眠医学部長のヴィシェシュ・カプール博士は言います。夜遅くに大量の食事を摂ると、消化プロセスが遅くなります。 あなたを起こすかもしれない辛い食べ物、酸っぱい食べ物、脂っこい食べ物は特に厄介です。 シュネーバーグ氏も同意見で、患者には就寝前3時間以内には大食いをしないようにとよく伝えている。しかし、ピーナッツバターを塗ったトーストや牛乳をかけたオートミールクッキーなど、就寝前に軽食をとることは大賛成だ。「たいていの場合、気分が安らぎ、リラックスでき、消化に負担をかけすぎません」と彼女は言う。続きを読む: 本当の休息を得る方法夜中に目が覚めると、夜中に軽食をとるためにキッチンに向かう人が多いが、シュネーバーグ氏はそうしないよう警告している。[This] 「実はそれはひどい考えです。なぜなら、起きて食べるというアラームを体内にセットしてしまうことになるからです」と彼女は言う。午前2時にクラッカーを食べると、体はクラッカーを期待するようになってしまう。 ワークアウトのレベルを上げる運動は睡眠の質を改善する素晴らしい方法です。 研究によると 睡眠を調節するホルモンであるメラトニンの分泌を増やし、ストレスを軽減し、気分を改善し、体温を調節して居眠りを助けるので、眠りにつき、眠り続けるのに役立ちます。しかし、夜中に何度も目が覚めてしまう場合は、夕方、できれば就寝前2時間以内に運動をしないようにするとよいとムッカヴィリ氏は言う。 研究結果 夜遅くの激しい運動は、心拍数と体温の上昇により、睡眠の質に影響を与える可能性がある。 携帯電話をチェックしないでください携帯電話は刺激的なので、夜中に携帯電話をチェックすると、たとえ時刻を確認するためだけでも、眠れなくなることがあります。携帯電話を見たいという誘惑に駆られたら、寝室から携帯電話を遠ざけることをカプール氏は勧めています。 テレビ、タブレット、ノートパソコン、その他の電子機器についても同様です。ムッカビリ氏によると、メラトニンは光がない状態で生成されるため、これらの機器を使用すると体内でのメラトニンの生成が阻害される可能性があるとのことです。ベッドから出る専門家の多くは、夜中に目が覚めた後もベッドにとどまり、15～20 分間再び眠るよう努めることを推奨しています。その時間以降もまだ目が覚めている場合は、ベッドから出て、家の中の静かで落ち着いた場所に行き、読書、パズル、オーディオブックの視聴など、リラックスできる何かをしてください、とシュネーバーグ氏は言います。(読書が特に心地よいと感じる場合は、ベッドで 30 分までこの活動を行っても問題ないと考えています。読書は再び眠りにつくのに役立つことが多いからです。)可能な限り昼寝を避ける昼寝は疲れた時にエネルギーを回復するのに効果的な方法です。しかし、夜中に目が覚めてしまうことに悩んでいる場合、特に長時間または遅い時間に昼寝をすることは、夜間の睡眠の質に影響を与える可能性がある「一般的に、夜中に目が覚めて再び眠れない場合は、昼寝をしない方が良い」とカプール氏は言う。 続きを読む: 足の汗をどう対処するかこのルールには例外もある。カプール氏は、少なくとも適切に治療されるまでは、閉塞性睡眠時無呼吸症に関連する日中の眠気のある人にとって昼寝は有益である可能性があると述べている。シュネーバーグ氏はまた、多くの高齢者は加齢とともに昼寝を加えることで夜間の睡眠時間が短くなる傾向があると付け加えている。 環境を強化する環境問題は、夜中に目が覚める一般的な原因です。これには、車の走行音などの騒音、寝室が暖かすぎることなどが含まれます（約65°F （理想的）、窓から入る光が多すぎる、ベッドに小さな子供やペットがいるなど動きがあるなどです。 これらのいずれかが夜中に目が覚める原因になっているかどうかに注意し、それに応じて調整してください。たとえば、いつも午前 5 時に太陽が顔を出しているために目が覚める場合は、遮光カーテンを掛けます。または、目覚めたときに暑く感じた場合は、次の夜はサーモスタットを数度低く設定します。 不眠症に対するCBT-Iの実施を検討するムッカヴィリ氏によると、不眠症には主に3つのタイプがある。入眠障害（寝つきが悪い）、睡眠維持障害（眠り続けるのが難しい）、そして睡眠維持障害の一部である早朝覚醒だ。 病気の可能性を除外し、睡眠習慣の改善を試みたにもかかわらず、まだ夜中に目が覚めてしまう場合は、不眠症に対する認知行動療法、つまり CBT-I を検討してください。「これは薬と同じくらい効果的です」とムッカビリ氏は言います。通常、治療期間はわずか 8 週間です。「期間は短いですが、一生効果が持続する可能性があります。」残念ながら、国内でCBT-Iを実践している睡眠療法士は150～200人程度しかいないとムッカヴィリ氏は言う。そのため、予約を取るのが難しい場合がある（ このプロバイダーのリスト…