これは、私たちのほとんどがいつかは経験するであろう痛みであり、何百万人もの人にとって、それは容赦のないものになる可能性があります。
世界的には6億人以上の成人が何らかの腰痛を経験しており、世界の障害の主な原因となっているという。 世界保健機関。
NHS 数字によれば、英国では10人中8人が、いつかはそれに耐えることになるだろう。ほとんどの場合は深刻ではなく、数週間以内に治りますが、痛みが数か月、場合によっては数年も続く場合もあります。
英国カイロプラクティック協会の調査によると、英国人の半数が1年以上腰痛に悩まされていることが分かりました。
今回、ある整形外科医が、不快感を和らげ、背骨を強化し、痛みが再発する可能性を減らすのに役立つ3つの簡単な自宅トレーニングを明らかにした。
米国のレジリエンス整形外科のパメラ・メータ博士は、重要なのはコアの強さを高め、柔軟性を高め、筋肉を活動的に保つことだと述べています。
「腰痛を持つほとんどの人にとって、最良のエクササイズは体幹を強化し、股関節の可動性を向上させるものです」と彼女は言う。 言った ハフポスト。
何年もの間、患者は床上安静が最良の治療法だと言われてきました。しかし、このアプローチは長い間誤りであることが暴かれてきました。
整形外科医が腰痛を軽減する3種類のエクササイズを明らかにした
ジョンズ・ホプキンス医学によれば、「ベッド上での休息はできるだけ少なくすること」です。同誌は、「寝たまま安静にしすぎると筋肉が弱くなり、回復が遅くなる可能性がある」と警告している。できるだけ早く起きて動き回ってください。」
ただし、「体が腰を痛めるのを防ごうとしている可能性がある」ため、痛みやしずきに注意し、必要に応じて立ち止まって休む必要があると付け加えている。
NHS は、腰痛が数週間たっても改善しない場合、重度である場合、日常生活に支障をきたす場合、または悪化している場合には、一般医の診察を受けるようアドバイスしています。発熱した場合、予想外に体重が減少した場合、背中のしこりや形の変化に気付いた場合、または痛みが夜間に悪化した場合、背中上部に広がった場合、またはくしゃみ、咳、またはトイレの使用によって引き起こされた場合は、緊急に医師の診察を受けるか、111 番に電話してください。
それ以外の場合は、活動的な状態を維持し、日常の活動を続け、イブプロフェンなどの鎮痛剤を服用し、氷や温湿布を使用し、ストレッチを行うことが指導されています。
メータ博士の処方箋には、ストレッチ、強化、有酸素運動という 3 つの単純なカテゴリーが含まれています。
1.ストレッチ
椎間板のずれ（脊椎の骨の間にある組織の柔らかいクッションが外側に膨らむとき）の可能性が否定できた場合、その原因は多くの場合、軟部組織の緊張です。これは腰痛の 10 件中 8 件を占めており、背中の小さな筋肉が引っ張られたり炎症を起こしたりすることで起こります。
猫牛の姿勢は、背骨の緊張を和らげるヨガの動きの一種です。
これらの筋肉には休息は必要ありません。穏やかな動きを必要とします。
「凝りをほぐし、背骨を動かすために、猫と牛のポーズや子供のポーズなどの簡単なストレッチから始めてください」とメータ博士は言います。
ヨガからインスピレーションを得た猫と牛のストレッチでは、肩の下で手を揃えて四つん這いになります。息を吸いながらお腹をへこませ、頭を上げて上を向くのが「牛」の姿勢です。次に、息を吐きながら背中を天井に向かってアーチにし、あごを胸に引き寄せます。これが「猫」の姿勢です。ゆっくりと数回繰り返し、首から背骨の下部にかけての緊張をほぐします。
子供のポーズはひざまずいた姿勢から始まります。腕をまっすぐ前に伸ばし、額を床（または必要に応じて枕）に置き、お尻をかかとの上に置きます。
どちらの動きも脊椎周囲の筋肉の緊張を和らげるのに役立ちますが、ハーバード・ヘルスによれば、緊張したまま放置すると腰痛が悪化する可能性があります。
2. 体幹の強化
次に、体幹を強化するエクササイズを行い、背骨を安定させ、腰への負担を軽減します。
メータ博士は、背骨を一直線に保つのに役立つブリッジから始めることを提案しています。膝を曲げて仰向けになり、足を腰幅に広げて床に平らに置きます。深く息を吸い、肩から膝まで体が一直線になるまで腰を持ち上げます。 5〜10秒間その状態を維持し、息を吐きながらゆっくりと腰を下げます。体力が向上するにつれて保持時間を長くしてください。
ブリッジをするときに背中が一直線になるように、持ち上げすぎないようにすることが重要です
もう 1 つの便利な動きは、バードドッグです。四つん這いになり、手を肩の下に置きます。息を吸い、吐きながら右腕を前に伸ばし、同時に左脚を後ろに伸ばし、体幹を引き締めて背中を平らに保ちます。最初に戻り、反対側でも繰り返します。
最後に、ほとんどの体幹ルーチンの定番であるプランクは、フィットネス レベルに応じて 15 ～ 60 秒間実行できます。肘と膝を立てて手を組み、脚をまっすぐにして頭からかかとまで体が一直線になるようにします。背中を反らせたり、お尻を持ち上げたりしないでください。徐々に時間を増やしていきましょう。
3. 有酸素運動
最後のコンポーネントは有酸素運動または有酸素運動で、循環を改善し、支持筋肉を強化し、凝りを防ぎます。
直感に反するように聞こえるかもしれませんが、ウォーキングは最良の治療法の 1 つです。 2025年の研究では、週に少なくとも100分間歩くと、慢性腰痛の発症リスクが23パーセント低下することがわかりました。
メータ博士は、関節を痛めることなく筋肉を活発に保つ、ウォーキング、水泳、エリプティカルマシンの使用などの「低衝撃エアロビクス」を推奨しています。
「最も重要なのは、一貫性と良いフォームです」と彼女は付け加えた。
数週間を超えて痛みが続く場合、または脚に激痛を感じる場合は、医師のアドバイスを求めることが重要だと彼女は言います。
まれに、持続する背中の痛みは、より深刻な何かの兆候である可能性があります。
腰痛が何か不吉な兆候を示しているとき
NHSは、腰痛ががんの症状である場合があると警告している。
先月、ウェストヨークシャー出身の23歳の学生、リーク・カルカンさんは、長年坐骨神経痛として無視されてきた彼女のしつこい背中の痛みが、どのようにして腫瘍によって引き起こされていたことが判明したのかを明らかにした。
彼女は週に数回かかりつけ医に会い、衰弱性の痛みで機能できなくなったと説明しました。複数の検査と紹介にもかかわらず、彼女は症状が椎間板の滑りによるものであると繰り返し言われました。
2023年、彼女の腰に「グレープフルーツ大」の硬いしこりが現れた。主治医が海外で実施された民間検査の評価を拒否したため、彼女は別の意見を求め、最終的には稀な癌であるユーイング肉腫と診断された。
彼女の話は、ほとんどの腰痛は無害で治療可能ですが、腰痛が持続したり、悪化したり、その他の異常な症状を伴う場合は決して無視すべきではないことを思い出させます。
メータ博士は次のように述べています。「大多数の人にとって、動き、ストレッチ、筋力トレーニングを適切に組み合わせることで、大きな違いが生まれます。」治すには背中を動かす必要があります。』