夕食時にタンパク質をほとんど摂取してはいけない理由

• 私たちの多くは夕食でほとんどのタンパク質を摂取しますが、これは最善の戦略ではない可能性があります。
• タンパク質の摂取量を 1 日を通して分散すると、満腹感と満足感が得られます。
• また、気分を改善し、減量を助け、血糖値を均一に保つ効果もあります。

最近プロテインについて話題になっていますが、もっとプロテインを摂取したいと考えているのはあなただけではありません。 International Food Information Council の最新の調査によると、回答者の 70% が、タンパク質を摂取することが 2025 年の目標であると回答しました。これは、2022 年の 59% に比べて大きな進歩です。実際、高タンパク質の流行は、2025 年に最も人気のある食事計画でした。

しかし、どれだけたんぱく質を摂取していても、場合によっては一度の食事で大量のたんぱく質を食べてしまうことがあります。私たちの多くにとって、それは通常夕食です。しかし、栄養と健康の観点から本当にそれでいいのでしょうか？それを知るために、私たちは栄養学の専門家に尋ねました。栄養士らは、タンパク質のほとんどを夕食に摂取しても重大な害を被る可能性は低いと言っていますが、それは最適な戦略ではない可能性があります。

一日を通してプロテインを分散して摂取する方が良い理由は次のとおりです。

一日中プロテインを摂取することの利点

食事と食事の間に満腹感が増す可能性があります

満腹感を保つには、プロテインが味方です。 「プロテインを配布すると、食事の間に非常にお腹が空くというよくあるシナリオを防ぐのに役立ちます」と彼は言います。 ステフ・マギル、MS、RD、FAND。そうすることで全体的に食べる量を減らすことができるかもしれない、と彼女は説明する。

ジェイミー・バハム、MS、RDN、LD同意します。 「プロテインを広げると、食事の合間に過度に「間食」するのではなく、食事中に常に満足のいく体験をすることができます」と彼女は言います。

プロテインはなぜこれほど効果的なのでしょうか？まず、炭水化物や脂肪よりもゆっくりと消化されます。また、タンパク質は、満腹ホルモンの放出を促進し、脳に十分食べたということを知らせると同時に、空腹ホルモンのグレリンのレベルを低下させます。このように、毎食にタンパク質を摂取すると満足感が高まる理由はたくさんあります。

痩せるかもしれない

減量を追求しますか？食事間の満腹感は確かに効果があります。しかし、プロテインにはもう 1 つの巧妙なトリックがあります。プロテインは脂肪や炭水化物よりも消化に多くのカロリーを必要とするため、カロリー燃焼効果がわずかに高まります。減量が目標の場合、この代謝促進を毎日複数回行うことも、タンパク質の摂取量を減らすもう1つの理由になるかもしれません。

気分が良くなるかも

プロテインを分割することの予期せぬ利点は、脳への影響です。 「タンパク質には、ドーパミンやセロトニンなどの重要な脳内化学物質を作るために体が使用するアミノ酸が含まれているため、一日中タンパク質を摂取すると、思考がより明確になり、集中力が高まり、気分を安定させることができます」とマギル氏は言います。

問題は、プロテインを摂取するために一日中待っていると、十分なプロテインを摂取できない可能性があることです（こんにちは、パスタディナーです！）。ある研究では、総たんぱく質の摂取量が多ければ多いほど、うつ病を経験する可能性が低くなることがわかっているため、これは残念なことです。どのタンパク質も効果的ですが、乳製品は特に保護効果がありました。では、各食事やおやつに牛乳、ヨーグルト、チーズを 1 杯加えてみてはいかがでしょうか。

血糖値が改善する可能性があります

血糖値がよりスムーズで安定すると、エネルギーがより持続し、空腹感が減るなど、多くの利点があります。プロテインはそれを助けることができます。研究では、より多くのタンパク質を摂取し、より少ない炭水化物を摂取すると、体のインスリンの必要性が減り、血糖バランスが改善される可能性があることが示されています。

ただし、タンパク質のほとんどを夕食まで待って摂取すると、1 日を通してタンパク質の血糖値の恩恵を逃してしまう可能性があります。たとえば、ある研究では、高タンパク質の朝食を食べた人は朝食後の血糖値が低いことがわかりました。そして、高タンパク質の朝食を食べなかった人々と比較して、昼食と夕食後の血糖値は低いままでした。ですので、早めにスタートを切りましょう！

タンパク質のほとんどを夕食で摂取したらどうすればよいですか?

マギル氏は、タンパク質のほとんどが夕食の皿に乗ってしまっても、深刻なマイナスの結果はおそらく発生しないだろうと述べています。ただし、1回の食事で1日分の栄養を摂取することには、いくつかの潜在的な欠点があります。 「朝食と昼食にタンパク質を摂取しないと、食事の間に空腹感を感じる可能性が高くなります。タンパク質は満腹感を長く保つのに役立つからです」とマギル氏は言います。 「これにより、栄養価の低い食べ物を間食したり、一日の後半に食べ過ぎたりする可能性があります。」

食事と食事の間にタンパク質が不足すると、特に以前の食事のほとんどが炭水化物で構成されている場合、エネルギーの低下を経験する可能性があります。プロテインは消化に時間がかかるため、一度に大量に食べると膨満感や不快な満腹感など、消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。

幸いなことに、食事中にプロテインを均等に分配することは、厳密な科学である必要はありません。分布が完全に均一でなくても大丈夫です。

一日を通してより多くのタンパク質を摂取するための戦略

タンパク質のほとんどを夕食に食べる習慣がある場合、これらのヒントは、一日を通して富を分配するのに役立ちます。

• まずは高たんぱく質の朝食から始めましょう。 あなたの目標がより安定したエネルギーであれ、午前中の空腹感の軽減であれ、朝食にはプロテインを考えてください。バハムさんのお気に入りの朝食の 1 つは、チアシードと亜麻仁が入ったプロテインスムージーだそうです。マギルさんは、朝食にたんぱく質を補給するために、卵、水切り（ギリシャ風）ヨーグルト、カッテージチーズのファンです。
• 昼はプロテインを飲みながら仕事をする。ランチをタンパク質に変える方法はたくさんあります。 「手早くサンドイッチを作るために缶詰のツナやサーモンを手元に置いておくか、週の初めにサラダ用にグリルチキンを大量に用意するか、ボリュームたっぷりの豆ベースのスープを試してみてください」とマギルさんはアドバイスします。
• プロテインたっぷりのスナックを追加する。スナックは、タンパク質などの栄養不足を補う素晴らしい機会です。もちろん、間食に関しては利便性が重要です。ストリングチーズ、ゆで卵、ジャーキー、ローストひよこ豆、ヨーグルト、枝豆などはすべておすすめです。
• 飲み物も忘れずに。 プロテインというと、食べ物を思い浮かべるのが一般的です。しかし、飲み物は、一日にもっとタンパク質を補給する非常に簡単な方法です。朝食に豆乳または牛乳のラテを飲んだり、午後のおやつに低脂肪牛乳を一杯加えたり、トレーニングの前後にプロテインドリンクを飲んだりしましょう。

私たちの専門家の意見

私たちのほとんどは夕食でタンパク質の大部分を摂取します。すべてのタンパク質を 1 回の食事に摂取しても、明らかな健康上の問題は発生しないかもしれませんが、それを 1 日にわたって分散すると、いくつかの素晴らしい効果が得られる可能性があります。一日を通してタンパク質を定期的に摂取すると、満腹感が得られ、体重減少に役立つ可能性があります。また、血糖値を調節し、気分を改善する可能性もあります。したがって、毎回の食事やおやつにタンパク質を摂取することを目標にしてください。どのくらいの量を目標にすべきか疑問に思っている場合、マギルは毎食で約20〜30グラム、おやつの時間には15〜20グラムを推奨しています。したがって、早めに始めて、タンパク質を一日中摂取し続けましょう。

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#夕食時にタンパク質をほとんど摂取してはいけない理由
2025-11-01 14:00:00