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2024-10-23 16:00:00
夜遅くに食事をしてもいいのか、最後の食事は寝るずっと前に済ませるべきなのか、疑問に思うかもしれません。また、夜遅く、寝る直前におやつを食べるのは問題ないのかと疑問に思うかもしれません。
栄養士によると、最適な摂取時間についてはある程度の柔軟性があるそうです。 中国。 「最適な」時間はありませんが、専門家は、その日の最後の食事を食べるのに適した時間があることに同意しています。
夕食に最適な時間帯
Cell Metabolism誌に掲載された2022年の研究では、過体重または肥満の人は午後5時に夕食を食べ、午後9時に食べる人よりも安静時に約60カロリー多く消費することが判明しました。また、夜遅くに食べると、次のような空腹ホルモンのレベルが高くなります。つまり、就寝時間近くに夕食を食べる人は、より空腹を感じる傾向があるということです。
これらの調査結果に基づいて、研究者らは、体重管理を気にする人にとっては、夕方の午後5時から午後7時の間に食事をするのが理想的であると判断しました。
ジャーナル『Nutrients』に掲載された2021年の研究では、夕食を午後6時頃に早めに食べると、午後9時に食べるよりも血糖値が安定し、2型糖尿病や心臓病などの病気の発症リスクが低下することが判明した。この結果は、夕食を早く食べると代謝が促進され、体重増加の可能性が減少する可能性があることも示しています。
また、早めに食事をすると、胃腸の不快感を引き起こす可能性が低くなります。
UCLAメディカルセンターの上級栄養士であり、UCLAフィールディング公衆衛生大学院の助教授であるダナ・エリス・ハンネス氏は、「食べ物を消化する時間を確保するために、就寝の少なくとも2～3時間前に夕食を食べることをお勧めします」と話す。 。 「満腹状態で就寝すると、逆流（胃の内容物が食道に逆流する状態）が起こりやすくなり、非常に不快な症状となる可能性があります。」
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逆流は、胸痛、吐き気、嚥下困難、不快感による睡眠困難を引き起こす可能性があります。
あなたのライフスタイルから夕食を食べるのに最適な時間を見つける方法
同学科講師のパトリス・パオレラ氏によると、夕食を食べるのに最適な時間を見つけるときは、食事のスケジュール全体を見直すと、空腹感を感じすぎず血糖値を安定させるのに役立ちます。ラトガース大学で臨床および予防栄養学の博士号を取得。
「その日の最初の食事の時間から始めて、次の食事やおやつまでは3～4時間あけてください」と彼女は言います。
たとえば、その日の最初の食事を午前 9 時に摂って、午後 9 時までに就寝する予定だとします。午後 1 時に昼食をとり、午後 4 時に軽食をとり、午後 6 時に夕食をとります。しかし、最初の食事が午後 11 時で、午後 10 時頃に寝る傾向がある場合は、午後7時に夕食を食べたいかもしれません
朝5時に起きるから。 4人の子供たちが起きる前に運動するのが好きで、午後9時半に寝るのが好きです。少なくとも 7 時間の睡眠を心がけるには、パオレラさんのアドバイスによる私の理想的な食事スケジュールは次のとおりです。
一日の後半に軽い食事をとったほうがよいでしょうか?
一部の研究では、毎日のカロリーを事前に摂取しておくと、血糖値の変動と全体的な代謝の健康状態の改善に役立つことが示唆されていますが、栄養士らは、空腹の合図に注意を払うことも重要だと述べています。
ゆで卵とリンゴのスライス、少量の鶏肉とニンジンスティックなど、一日の後半に軽い食事を摂ると、一晩で消化管の負担が軽減されます。 「ただし、夜中にお腹が空いて目が覚めた場合は、より多くの食事を摂る必要があるかもしれません」とフネス氏は言う。
オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの栄養士サマンサ・コクラン氏は、一晩のリラックスタイムに少しずつ食べることを勧めています。 「就寝時間近くに食事をする場合は、量が重要です」と彼女は言います。 「大量の食事や間食を食べると、消化すべき食物の量が多くなり、逆流を引き起こしたり、睡眠を妨げたりする可能性が高くなります。」
むしろ、「少量の食事や軽食のほうが、消化に必要な量が少なく、胃をより速く通過して逆流の可能性を減らす可能性が高いため、良いかもしれません」とコクラン氏は言う。
寝る直前に食べるのは「悪い」のでしょうか？
就寝直前に食事をしなければならない場合でも、大丈夫だと栄養士は指摘しますが、それは理想的ではありません。 「私たちの体は食物を消化するのに時間が必要なので、就寝時間に近づきすぎたり、夜遅くに食事をしたりすると、満腹で寝ると睡眠や代謝に影響を及ぼし、胃酸逆流や胸やけのリスクが高まる可能性があります」とパオレラ氏は言う。
その多くは重力に関係している、とフンネス氏は言う。 「食後にベッドに横になると、重力によって食べ物が小腸に引っ張られなくなるため、食べ物が食道に逆流しやすくなります」と彼女は説明する。しかし、何を食べるかも重要です。
「逆流を引き起こすことが知られている食品（トマト、チョコレート、ミント、カフェイン）は、就寝時間近くには制限する必要があります。消化を遅らせ、逆流のリスクを高める高脂肪食品も同様です」とフンネス氏は言い、また、就寝中に胃腸の不快感を引き起こす可能性を減らすために、ブロッコリー、豆、芽キャベツなどのガスを発生する食品を制限することも提案しています。
夕食をとるのに最適な時間はありますか?
「特定の時間よりも、個人のペースが重要です」とフンネス氏は言います。したがって、答えは、それはあなたのルーチンに依存するということです。
パオレラ氏は、全粒穀物、果物、豆類からの炭水化物、脂肪分の少ない動物性タンパク質や植物性タンパク質、アボカドやナッツなどの植物性脂肪源、半皿の非でんぷん質の野菜など、栄養豊富な食品を毎食食べることを推奨しています。
コクランによれば、毎食、タンパク質、繊維、脂肪をしっかりと組み合わせれば、必要な栄養素を摂取し、満腹感を長く保つことができます。
最後に、夕食を食べるのに最適な時間は、就寝の 2 ～ 3 時間前です。しかし、その範囲外で食事をしても、まだ大丈夫だと彼は指摘する アウトサイドオンライン.com。
#夕食に最適な時間は何時ですか