夕方または夜間の仕事：あなたの食事と食事を適応させる方法

カナダの労働者のほぼ4分の1が、非定型、夕方、夜、または夜明けの仕事を雇用しています。これらの風変わりなリズムは、睡眠サイクル、エネルギー、さらには消化さえ混乱します。食事をよりよく適応させるために調整する方法は？これが私のヒントです。

研究によると、夜間労働者は、睡眠や気分障害、高コレステロール血症、心血管疾患などの健康上の問題のリスクがあることがあることが観察されています。したがって、特に不規則な場合は、非定型労働時間に関連する課題にもかかわらず、食品は健康で予防的であるという重要性があります。

ルーチンを作成します

睡眠のスケジュールが何であれ、目を覚ますと炭水化物とタンパク質を組み合わせた軽い朝食やスナックを持っていることが有利です。その後、順番または障害で、一般的に職場で撮影された食事があり、別の食事が家に持ち帰られます。

栄養スナックは、ニーズと食欲に応じてシナリオを完了することができます。寝る前にスナックが服用されている場合は、消化を害にならないように重すぎる食品が含まれていないことを確認してください。たとえば、夜に働く個人（例：午後9時から午前5時）は、午後3時頃に目を覚ますと昼食をとることができます。 （以下の例を参照）、午後7時30分頃に家族の食事を食べる、仕事の休憩中に軽い食事、後でスナック、そして最後に朝寝る前に健康的なおやつを食べます。目標は、カロリーを追加することではなく、食べ物を分割することであり、ほとんど食べることは、しばしば食べることです。一日中最適なエネルギーレベルを持っているという問題です。

より良い消化

胃の燃焼、逆流、退屈な消化は、特に夜間働く人の多くの労働者の割合です。

非定型のスケジュールは、しばしば睡眠につながり、したがって疲労障害につながり、一部の労働者はカフェインで燃料を燃やします。これは、より敏感な人々の消化不全につながる可能性があります。したがって、私たちは彼の個人的な寛容に合わせて彼の消費を調整しながら、1日あたり4杯のコーヒーを超えることをお勧めしないことに留意してください。

脂肪や砂糖が豊富な未来や食品は、健康的な食品と同じくらい消化に困難です。

さらに、豊かな食事の消費は、眠りにつく傾向があるため、疲労を悪化させる可能性があります。

砂糖はその場でややエネルギーを増加させる可能性がありますが、しばらくしてから突然低下する可能性があります。

したがって、良いアドバイスは、ランチボックスを取り出し、少なくとも20グラムのタンパク質（90 gの肉、鶏肉、魚）と無料の砂糖をいくつか入れて軽い家庭用食事を準備することです。これにより、機械の配布または24時間のケータリングサービスに依存する必要がありません。これは、常に最適な選択肢を提供するとは限りません。

見るために！夜の食事が一人で食べられて速度で食べられると、消化に害を及ぼす可能性があります。私たちは時間をかけてよく食べてよく噛んで、消化が改善されます。

水分補給を考えてください！

脱水は、弱さと疲労感を引き起こす可能性があります。私たちの労働時間が何であれ、私たちは十分に水分補給を維持することから利益を得ることができます。

渇きを感じたら、私たちはすでに脱水され始めていることを覚えておいてください。だから私たちは常にグラスや水のボトルを常に保管する習慣に陥ります。私たちは1日に2リットルの液体をターゲットにしています！

特定の種類の雇用では、頻繁に休憩がトイレに行くことができません。その場合、小さなコーナーへの訪問が可能な場合に液体の消費を戦略的に配布することが有用かもしれません。尿の色は、水分補給の単純な指標であることを忘れないでください。私たちは淡い色合いを探しています。

ナイトワーカーのメニュー

ナイトワーカーが食事をうまく管理することはしばしば困難です。その身体の機能（温度、ホルモン分泌物、心拍数など）は、昼/夜の交互に従って内部の生物時計によって調節されます。そして、夜には、組織は食物を消化して吸収するのではなく、休息する予定です。

したがって、腸の輸送が減速される時期に撮影された夜の食事は、腸のレベルでいくつかの不便さを引き起こす可能性があります：胃の燃焼、腹痛、下痢、便秘など。夜間の労働者がよく食べることが重要です。食事時間は定期的であり、慎重に選択する必要があります。

午後3時頃に目を覚ます夜に働く労働者の典型的な日見えるかもしれません：

午後3時フルランチの食事

• 例：全粒小麦パンのロースト
• ピーナッツバター30 ml（大さじ2）
• 125 ml（1/2カップ）のイチゴ
• 250 ml（1カップ）の牛乳
• コーヒーまたは紅茶

午後7時30分：夕食タイプの食事

• 例：100 gマリネした鶏の胸肉
• 250 ml（1カップ）のバスマティライス
• 蒸気で調理された黄色の豆250 ml（1カップ）
• 180 ml（3/4カップ）のヨーグルト

1H：軽い食事

• 例：5つの全粒クラッカー
• 硬い調理済みの卵2
• 30 gチーズ
• ニンジンとセロリの250 ml（1カップ）
• 30 ml（大さじ2）hou
• eau

4H30：一時停止 – 照合

• 例：1つの一握りのアーモンド（30〜50ml）
• ブドウの束

午前7時30分：寝る前に軽い昼食

• 例：1つの揺るぎないシリアル（30グラム）またはクレイジーのボウル
• 125 ml（1⁄2 t）。牛乳と1⁄2バナナの

この食事のプロファイルを、単に時間をシフトするだけで、いくつかの非定型時間で適用することができます。重要なことは、重い食事を避けて1日に数回食べることです。

要するに、私たちは朝、昼、夕方、または夜に働いていることです。私たちは皆、上記のアドバイスを適用し、バランスのとれた自家製のランチを促進し、各食事に適したタンパク質を置き、水分補給のニーズを満たすことで恩恵を受けます。

私のレシピのアイデアについては、訪問してください。 www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils。