最近発表された研究では、 BMJオープンスポーツ＆運動医学、 研究者らは、夕方に3分間のレジスタンス運動の休憩を取ると、長時間座っている場合に比べて睡眠の量と質が向上するかどうかを評価した。
勉強： 健康な成人の夜間の定期的な活動休憩はその後の自由生活睡眠時間を延長する：ランダム化クロスオーバー試験画像クレジット: faithie/Shutterstock.com
背景
睡眠不足は食生活に悪影響を及ぼし、冠状動脈性心疾患（心臓への血液供給の阻害）や2型糖尿病（インスリンの問題による高血糖）などの心臓代謝疾患のリスクを高めます。
夕方の運動は一般的に睡眠を妨げず、睡眠の質を改善しますが、現在のガイドラインでは就寝前の運動は推奨されていません。
定期的な夜間の活動休憩が睡眠に与える影響は、まだ明らかではありません。夜間の活動休憩が睡眠の質と全体的な心臓代謝の健康に及ぼす長期的な影響を調査するには、さらなる研究が必要です。
研究について
ニュージーランドのダニーデンで行われたこのランダム化クロスオーバー試験では、18～40歳の参加者30名を対象に、夜間の活動休憩が睡眠と身体活動パターンに与える影響を調査しました。
参加者は非喫煙者で、代謝に影響を与える薬を服用しておらず、座っている時間が長いと報告しました。参加者は ActiGraph GT3X+ 加速度計を 7 日間着用し、習慣的な活動と睡眠を追跡し、着用していないことと睡眠の詳細について日記をつけました。
参加者は、最低 6 日間のウォッシュアウト期間を設けて、火曜日または木曜日に、長時間座位をとるか、30 分ごとに 3 分間のレジスタンス運動の休憩を挟んで座位をとるかのいずれかの 4 時間の夜間セッションを 2 回完了しました。
各実験日には 14:00 までに標準化された食事が提供され、参加者は介入前のプロトコルに従って激しい身体活動を避けました。データは混合効果回帰モデルを使用して分析され、条件間の睡眠と活動の結果が比較されました。
研究結果
この調査は2021年3月から10月にかけて実施され、主にニュージーランド系ヨーロッパ人女性からなる30人の参加者という予定のサンプルサイズに達しました。
介入前の習慣的加速度計データによると、参加者は平均して 1 日 7 時間 47 分の睡眠、10 時間 31 分の座位時間、4 時間 55 分の身体活動を行っていました。参加者のうち 75% は最適な睡眠時間を維持していましたが、21% は短時間睡眠者 (9 時間) でした。
最初の夜間期間中、定期的な活動休憩の介入により、長時間の座位と比較して睡眠時間が 29.3 分有意に増加しました (95% CI: 1.3 ～ 57.2、p = 0.040)。
活動休憩後の合計睡眠時間（7時間12分）も、長時間座っていた場合（6時間45分）と比較して27.7分有意に長くなりました（95％CI：2.3～52.4、p = 0.033）。
しかし、2 つの条件では、睡眠効率、入眠後の中途覚醒 (WASO)、または覚醒回数に有意な差はありませんでした。参加者が入眠を試みた時間に大きな差はありませんでしたが、活動休憩後の起床時間 (午前 8:06) は、長時間座っていた場合 (午前 7:35) よりも遅くなりました。
各介入後の 24 時間以内に身体活動パターンに有意差は認められませんでした。
定期的な活動休憩により、長時間座っている場合と比較して、総身体活動が 18 分減少し、活動している起きている時間が 1.6% 減少しましたが、これらの差は統計的に有意ではありませんでした (95% CI: −50.3 ～ 13.8、p = 0.265、95% CI: −4.6 ～ 1.4、p = 0.289)。
定期的な活動休憩による健康促進効果には、総睡眠時間（効果サイズ 0.38 SD、95% CI: 0.01 ～ 0.75）と睡眠時間の増加（効果サイズ 0.42 SD、95% CI: 0.01 ～ 0.82）が含まれ、座位時間のわずかな減少は有意ではありませんでした。
睡眠効率、総身体活動、WASO、覚醒回数の変化はいずれも小さく、有意ではなかった（効果サイズ
各介入後の 48 時間全体にわたって、睡眠や活動の測定値に有意差は見られませんでした。通常の活動休憩と長時間の座位とを比較した場合の睡眠時間の平均差は 0 分 (-20.5 ～ 20.5、p>0.999) でした。
結論
この研究は、健康な成人の睡眠の質と身体活動パターンに対する夕方のレジスタンス運動休憩の影響を調査した初めての研究です。
結果は、夜間の定期的な活動休憩により、睡眠の質やその他の身体活動に支障をきたすことなく、自由時間や総睡眠時間が大幅に改善されることを示しました。
これは、夜間の運動が睡眠の質を損なわないという証拠が増えていることを裏付けています。高強度の有酸素運動とは異なり、レジスタンス運動の休憩は大きな中断なしに夜間のルーチンに簡単に組み込むことができます。
この研究は、夕方の運動休憩が睡眠時間を延長し、長期的な健康状態を改善する可能性があることを強調しています。
ジャーナル参照:
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Gale JT、Haszard JJ、Wei DL、他 (2024) 夕方の定期的な活動休憩は、健康な成人のその後の自由生活睡眠時間を延長する：ランダム化クロスオーバー試験。 BMJオープンスポーツ＆運動医学., 土井: 10.1136/ bmjsem-2023-001774
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#夕方の運動で座る時間を中断すると睡眠時間が約30分長くなる
2024-07-17 09:36:00