壁座りは、事実上どこでも行うことができる簡単な自重エクササイズであり、筋力を強化するためだけではありません。 心臓血管の健康にも役立ちます。
あ 最近の研究 British Journal of Sports Medicine の論文では、壁座り (壁スクワットとも呼ばれる) のような等尺性運動は、有酸素運動、ウェイト トレーニング、高強度のインターバル トレーニングなどの他の形式の運動よりもさらに効果的に血圧を下げることができると示唆しています。
この研究は、早歩きや自転車などの中強度の運動を週に少なくとも150分行うことを推奨する身体活動ガイドラインを満たすのに苦労している人々にとって朗報だ。 新しい分析では、週に3回、約8分間の等尺性運動を行うと、血圧の有意な低下につながる可能性があることが判明した。
これは、2分間壁に座り、2分間休憩し、それを4回繰り返すことを意味します。 1 回のセッションにかかる時間は、休憩を含めてわずか 14 分です。
研究によると、壁座りの定期的な等尺性ルーチンにより、平均して最高血圧（最高値）が 10 mmHg、最低血圧が 5 mmHg 低下しました。
この研究の著者らは、この研究結果は高血圧の予防と治療のために有酸素運動を推奨するだけではない、新しい運動ガイドラインの開発を裏付けるものだと述べている。
「私たちの主なメッセージは、実際に運動に取り組むことは素晴らしいことであり、どんな運動でも血圧を下げる可能性があるということです」と述べた。 ジェイミー・オドリスコル研究の上級著者。 「しかし、現在ガイドラインに従って運動をしていて、血圧を下げるのがまだ少し難しく、薬の服用を避けたい人であれば、おそらくアイソメトリックスは、運動を補う追加モードとなるでしょう。」すでにやっているよ。」
アイソメトリックトレーニングの利点
アイソメトリック運動とは、筋肉の長さが変わらない静的な収縮を指します。 ジェイミー・エドワーズこの研究の筆頭著者であり、カンタベリー・クライスト・チャーチ大学の博士研究員。
「ダイナミックな動きを伴わない、どのような姿勢でも張力を維持するあらゆる種類のエクササイズは、一般に等尺性エクササイズです」と彼は言いました。
この研究では、15,827人の参加者をまとめて研究した270件のランダム化対照試験をレビューしました。 研究者らは、ハンドグリップダイナモメーターを握る、一定の抵抗に抗して脚を伸ばす、壁に背中を平らにしてしゃがむという3つの等尺性運動の血圧への影響を調べた。 (プランクはアイソメトリック エクササイズのよく知られた例ですが、研究には含まれていませんでした。)
研究者らは、総合的に見て、等尺性運動トレーニングが収縮期血圧と拡張期血圧を下げるのに最も効果的な運動であることを発見しました。
「臨床医の観点から見ると、これらは非常に有望な発見です」と彼は言いました。 ローラ・リチャードソンミシガン大学の登録臨床運動生理学者だが、この研究には関与していない。 「高血圧患者の治療ツールとして等尺性運動を利用できるのは素晴らしいことです。 これは、より多くの人々を積極的に参加させるための素晴らしい方法だと本当に思います。」
オドリスコル氏によると、筋肉を収縮させてその姿勢を維持すると、その筋肉への血流が一時的に減少するため、アイソメトリック運動は効果的に血圧を下げることができるという。 その収縮を解放すると、筋肉組織を通る血流が増加します。 これにより、血管の弛緩を促す重要な信号が生成され、血流に対する抵抗が減少し、最終的には血圧が低下するとオドリスコル氏は述べた。
壁座りをするには、寄りかかることができる壁を見つけます。 数歩前進してください。 リチャードソン氏によると、足を腰幅に開き、椅子に座っているときと同じように、膝が約90度の角度になるまで背中を壁に沿って滑らせてください。
スクワットの位置が低いほど、トレーニングの強度は高くなります。 最初は膝の曲げ具合に注意してください。 90度まで下げてください。 そこに到達できない場合は、膝の柔軟性に基づいて滑り降り、下半身の筋肉の疲労を感じるまで安定した状態を保つことをリチャードソン氏は推奨しています。
リチャードソン氏によると、壁座りなどのアイソメトリックエクササイズは多くの筋肉を鍛え、筋力の増強に役立ち、バランスと可動域の向上に役立ちます。
「主に、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎなど、脚の筋肉の多くを使うことになります」と、ミシガン大学運動学部の臨床准教授でもあるリチャードソン氏は言う。 「背中を壁に対して平らにすると、腹筋を鍛えやすくなります。」
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#壁座り運動を定期的に行うと血圧を下げることができます
2024-01-30 14:13:16