地中海の食事は骨の健康をサポートする可能性があります

キーテイクアウト

• 新しい研究では、運動と地中海の食事は骨の健康をサポートするのに役立つかもしれません。
• 地中海の食事を運動して追跡した女性は、骨密度の損失が少なくなりました。
• 骨の健康と密度は、年齢とともに特に重要です。

疾病管理予防センターのような主要機関は、健康的な体重に到達して維持することを奨励します。健康な体重を維持することは、心臓病、糖尿病、高血圧など、慢性疾患のリスクの低下に関連しています。しかし、体重を減らすための欠点もあります。

たとえば、カロリーが少なすぎる減量ダイエットに従うと、その低カロリーキャップ内で体が最適に機能するために必要な栄養素を取得することは困難です。さらに、体重を減らすと、体脂肪を減らすだけではありません。また、骨量を失う可能性もあります。これは、骨違反と骨粗鬆症のリスクがある人々に問題をもたらします。どちらも骨密度と健康のためのトリッキーな状態です。

一部の研究では、体重を減らすことで、参加者が運動した場合でも骨量が減少することが示唆されています。しかし、新しい研究では、地中海の食事を具体的に追跡し、定期的な身体活動に従事する人々を調べることにより、これらの発見に挑戦しています。スペインの研究者は、2025年4月に調査結果を発表しました。 ジャマネットワークオープン。彼らが明らかにしたものを分解しましょう。

この研究はどのように実施されましたか？

研究者は、エネルギーの低い地中海食の効果、心血管疾患の予防と総体重減少に関する身体活動の増加と行動サポートの影響を調べた、プリメア以上の研究のデータを使用しました。この研究チームは、骨密度スキャンを受けた924人の参加者に焦点を当てました。これらの参加者もメタボリックシンドロームを患っており、過体重または肥満に分類されました。参加者は男性と女性の間でほぼ均等に分かれており、全員が55歳から75歳でした。

924人の参加者は、コントロールグループと介入グループの2つのグループにランダムに分割されました。対照群は、カロリー制限または特定の身体活動の推奨事項なしで、「広告lib」伝統的な地中海式ダイエットに従うように指示されました。それはアドリブであったため、果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子、健康的な脂肪、魚介類など、地中海の食事に典型的に見られる食品を含める以外の特定の指示は与えられませんでした。

介入グループは、30％のエネルギー削減で特定の地中海式食事計画を処方されました。つまり、通常よりもカロリーが少ないことを意味します。彼らはまた、65歳以上の成人のために、世界保健機関の少なくとも150分間の中程度の身体活動の推奨事項を週に150分以上激しい身体活動の推奨に満たすために、徐々に身体活動を増やす方法に関するカウンセリングを受けました。具体的には、介入グループは次のように奨励されました。

• 1日あたり最低45分間、週6日間歩く
• 週2日間のレジスタンストレーニングを30〜40分間実行する
• 週に3日間の筋力、柔軟性、バランスエクササイズに従事する

両方のグループの参加者は、大腿骨（太ももの上部）、腰椎（腰腰）、大腿骨回路（股関節近くの大腿骨の一部）などの部位で骨密度スキャンを受けました。これらはすべて、骨全体の健康を評価するのに役立つ臨床的に重要なサイトです。

統計分析が最も正確であるためには、かなり均等なグループを持つことが役立ちます。骨粗鬆症があると見なされた参加者はほとんどいなかったため、研究者は骨粗鬆症のある人と骨減少症の患者を「低いBMD状態」とラベル付けした1つのグループにまとめました。 BMDは、骨の密度、または骨の特定の領域における鉱物の濃度を意味します。

この研究は何を示しましたか？

参加者は3年間続きました。研究期間の終わりに、介入群の女性は、対照群と比較した場合、腰椎の骨密度損失が少なくなりました。

研究者は、介入（処方されたカロリーの地中海式食事、最小限の推奨ガイドラインを満たす身体活動、および行動戦略）が、太りすぎまたは肥満とメタボリックシンドロームの年配の女性の骨量減少を緩和するための実行可能な戦略であることができると結論付けています。

この研究にはいくつかの制限がありました。まず、研究著者は、腰椎で観察された結果は注意して解釈されるべきであることに注意してください。これは、加齢とともにカルシウム堆積物が形成される可能性があり、骨スキャン測定に影響を与える可能性があるためです。また、コントロールグループは地中海の食事に従う方法に関する具体的な指示を与えられていませんでしたが、すべての参加者はスペイン語であり、おそらく地中海の食事の類似性に従っている可能性が高いです。また、両方のグループがこの摂食パターンに従ったため、1つのグループにより具体的な方向が与えられたとしても、研究著者は、これも結果に影響を与える可能性があると指摘し、地中海の食事は骨粗鬆症の割合の低下に関連していることに注目しています。

これは実生活にどのように当てはまりますか？

約5,400万人のアメリカ人が骨粗鬆症と低い骨密度を持っています。研究では、女性の2人に1人、50歳以上の男性4人に1人が骨粗鬆症のために骨を破ることが示唆されています。閉経は、エストロゲンの減少による骨量減少の女性のリスクを高め、骨密度を保護するのに役立ちます。

骨密度を維持しながら健康的な体重に到達する方法を見つけることは、特に高齢者の生活の質にとって重要です。地中海の食事療法パターンに続くのは、始めるのに適した場所です。健康的な体重と健康な骨の両方をサポートする地中海式食事には多くの食物があります。

たとえば、ギリシャのヨーグルトはあなたの腸に有益な細菌を追加します。肥満の人は有益な腸内細菌が少ない傾向があるという証拠があるため、これらの生き物を追加すると、健康的な体重に達するのに役立つ可能性があります。ギリシャヨーグルトには、カルシウム、ビタミンD、タンパク質、リン、マグネシウム、カリウムなど、健康な骨に必要ないくつかの栄養素も含まれています。また、タンパク質、マグネシウム、健康な脂肪を追加するためにヨーグルトにナッツを追加したり、抗酸化物質、繊維、ビタミンCのベリーを選択したりできます。

私たちは、7日間のタンパク質満載の計画や、健康的な老化を目的としたこの30日間の計画を含め、あなたが始めるのを助けるために、地中海の食事計画をたくさん持っています。私たちの食事プランはすべて登録された栄養士によって作成されているため、バランスが取れており、栄養豊富な栄養補助士号があります。

体重を減らそうとしているかどうかにかかわらず、筋力トレーニングは、特に年をとるにつれて、あなたのルーチンに大きな追加を加えます。バランスと安定性のための特に運動も重要です。バランスは、年齢とともに失われる最初のスキルの1つです。バランスの減少は転倒のリスクを高め、その結果、骨が壊れたことがよくあります。これは若い人たちにとってそれほど大きなものではないかもしれませんが、高齢者が骨を骨折したとき、それは彼らの死のリスクを高めます。

強力なコアは、バランスと安定性にも重要な役割を果たします。コアには、腹部、背中、横隔膜、骨盤底の筋肉が含まれます。板張り、lute橋、ケーゲルなどの特定のエクササイズはすべて、コア筋肉をターゲットにします。さらに、他の筋力トレーニングエクササイズを行ったり、家の周りで作業したり、姿勢に注意を払い、腹部の筋肉に関与したりすることで、コンピューターに座ってコアを作業できます。

非常に低カロリーの食事はアドバイスされていないことに注意することが重要です。そのため、1,500カロリーより低い食事プランを提供していません。 「アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200人以下に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎることを示唆しています」 「一般的に、私は人々が制限に焦点を合わせるのではなく、より多くを追加すべき食物や栄養素にもっと集中するよう奨励するのが好きです。」

また、体重とBMIのチャートは健康的な体重範囲を示唆していますが、特定の数に追いつくことを避けることが重要です。とりわけ、血圧、コレステロールレベル、血糖値などのバイオマーカーと同様に、体内でどのように感じているかに注意してください。日常のアクティビティを簡単に実行できますか？希望するレジャーアクティビティに参加できますか？いくつかの研究は、私たちの健康に関しては、身体活動が減量よりも重要であることを示唆しています。

結論

この新しい研究では、少なくとも最小限の推奨身体活動に加えて、行動訓練の最小限の量に従事し、太りすぎまたは肥満およびメタボリックシンドロームの高齢女性の腰椎骨量減少を減らしたことを示唆しています。

あなたの食事の変更に取り組むのに助けが必要な場合は、登録された栄養士を探してください。認定されたパーソナルトレーナー、理学療法士、または運動生理学者は、あなたのニーズと能力に合った進歩的な運動プログラムを始めるのに役立ちます。また、健康心理学者または認定された健康コーチは、マインドセットの変化、目標設定、潜在的な障害の克服に役立ち、目標を達成するのに役立ちます。

健康を変えるには行動を起こす必要がありますが、一人で行く必要はありません。あなたが確信していない地域であなたを助けるために評判の良い専門家を見つけてください。また、グループサポートを受けることで、対面であろうとオンラインであろうと、追加の動機と励ましを提供できます。

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