全身調色のためのミニワークアウト

迅速で効果的で、忙しい日に最適なルーチン。

私はいつも多くの時間があるとは限らないので、簡単なトレーニングが欲しい 実は 作品。これらのクイックフルボディワークアウトが登場します。これらの10分間のミニルーチンはそれぞれ、主要な筋肉グループをターゲットにして、機器が必要ではありません。彼らは短く、効果的で、いつでもどこでも、ボディトーリングセッション全体で絞るのに最適です。

全身調色のための7つのミニワークアウト

必要なのは、頭からつま先までのトーンを調整する素早い全身トレーニングを絞るために、10分といくつかの適切に選択されたエクササイズだけです。これらのミニワークアウトの中には、ダンベルやレジスタンスバンドなどのシンプルな機器を使用しているものもあれば、体重に依存しているものもあります。ルーチンに飛び込む前に、各セッションを最大限に活用できるように、いくつかの簡単なヒントをカバーしましょう。

成功のためのヒント

• クイックウォームアップから始めてください： 短いトレーニングでさえ、腕の円、高い膝、軽い行進などのダイナミックな動きをして数分を費やしてください。これはあなたの筋肉を準備し、あなたがあなたのクイックフルボディトレーニングからより多くを得るのに役立ちます。
• 速度でフォームに優先順位を付ける： 体重のトレーニングをしている場合でも、ダンベルやレジスタンスバンドを使用している場合でも、良い形が重要です。怪我を避け、効果的に強度を構築するために、コントロールで（ミニワークアウトでも）移動します。
• あなたのレベルに合うように機器を調整します：
  • 簡単にする： 軽量または低張力抵抗バンドを使用します。
  • 難しくする： 重いバンドを使用したり、バンドをよりタイトにしたり、各担当者を遅くして余分な火傷を負います。
• 必要に応じて動きを変更します。
  • 初心者向けのオプション： 膝の腕立て伏せ、浅いスクワット、または機器のない運動を試してください。
  • 高度なバリエーション： パルスを追加したり、動きを組み合わせたり（上腕二頭筋のカールを使用したように）、バランスに挑戦して、ボディートーディングルーチンをより強くします。
• 全体を通してあなたのコアを引き付けます： どのエクササイズをしていても、特に全身のトレーニング中に、より良い姿勢とより効果的な調子を整えるために、コアをしっかりとしてください。
• 休息を短くしてくださいが、戦略的： エクササイズ間の休息を15〜30秒に制限して、心拍数を上げて10分間のトレーニングを最大限に活用します。
• 毎週進行状況を追跡する： 使用したウェイト、担当者とセットの数、または各ワークアウトがどのように感じたかに注意してください。これらの短い体重トレーニング（および機器を備えたもの）は、時間の経過とともに簡単にレベルアップできます。
• クールダウンしてストレッチ： ミニワークアウトの後、1〜2分かけて、主要な筋肉群を伸ばしてください。それは回復に役立ち、次のクイックワークアウトの準備を整えます。

これらのクイックトータルボディワークアウトを行う方法

これらのミニトレーニングは、ボディートータルトーリングのためにどのようにしていますか：

1. 各ワークアウトの1〜2ラウンドを完了します（通常、これを10分間に収めることができます）。
2. 以下に7つのミニワークアウトがありますが、1週間ですべてを行う必要はありません。初心者は3から始めることができ、より高度な人々は5を目指すことができます。下半身と上半身のトレーニングを交互にしてみてください。一貫性を構築するにつれて、7つすべてに進みます。あなたはこれを持っています！

1。脚：下半身の燃焼

• 体重スクワット： 12-15担当者。
• 突進（交互）： 脚あたり10担当者。
• ふくらはぎの昇給： 15-20担当者。
• 壁の座り： 30〜45秒間保持します。

ヒント： 各エクササイズを連続して実行し、1分間休み、時間が許される場合は繰り返します。

2。バット：glute焦点焦点

• Glute Bridges： 15-20担当者。
• ロバキック（各脚）： 脚あたり12担当者。
• 消火栓（各脚）： 脚あたり12担当者。
• ステップアップ（頑丈な表面を使用）： 脚あたり10担当者。

ヒント： 最大の活性化のために、各動きの間にglut部を絞ることに焦点を当てます。

3。バック：強くて安定したトレーニング

• スーパーマンは保持します： 30秒間保持します。
• 鳥の犬： 片側に10人の担当者。
• 曲げ列（ダンベルまたはレジスタンスバンド付き）： 12-15担当者。
• リバースフライ（ダンベルまたはバンド付き）： 12-15担当者。

ヒント： 動きを制御して、背中の筋肉を効果的に誘導してください。

4。胸：上半身の強さ

• 腕立て伏せ： 10-15担当者（必要に応じて膝を使用して変更します）。
• 腕立て伏せ（頑丈な表面）を傾ける： 10-15担当者。
• チェストフライ（ダンベルまたはバンド付き）： 12-15担当者。
• 肩の蛇口から板： 片側に10人の担当者。

ヒント： これらのエクササイズ中に腰を保護するために、コアを従事させてください。

5。アーム：クイックトーンアップルーチン

• 上腕二頭筋（ダンベルまたはバンド付き）： 12-15担当者。
• Tricep Dips（椅子またはベンチを使用）： 10-12担当者。
• ハンマーカール（ダンベルまたはバンド付き）： 12-15担当者。
• 腕立て伏せホールド（一番下の位置）： 20〜30秒間保持します。

ヒント： ゆっくりと安定した動きを使用して、スイングや勢いを使用しないようにします。

6。肩：彫刻と強化

• オーバーヘッドショルダープレス（ダンベルまたはバンド付き）： 12-15担当者。
• 横方向の上昇（ダンベルまたはバンドを使用）： 12人の担当者。
• フロントレイズ（ダンベルまたはバンドを使用）： 12人の担当者。
• サイドローテーションへの厚板： 片側に10人の担当者。

ヒント： 首の緊張を避けるために、肩を下げてリラックスしてください。

7。ABS：コアクラッシャー

• 板： 30〜45秒間保持します。
• 自転車のクランチ： サイドあたり12-15担当者。
• 脚の昇給： 10-12担当者。
• ロシアのねじれ（重量の有無にかかわらず）： サイドあたり12-15担当者。

ヒント： エクササイズ中に腰を床に押し続けて、適切なフォームを維持します。

全身調色のためのこれらのミニワークアウトは、忙しい日に私にとって命の恩人でした。一貫性を保ち、動き続けているときに、わずか10分できることは驚くべきことです。 Dumbbells、Resistance Band、または自分の体重を使用しているかどうかにかかわらず、私は常に強くなり、より元気になります。今週、これらのいくつかを試してみてください。短いトレーニングがどれほど良いと感じるか驚くかもしれません。

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栄養 +エクササイズ：勝利コンボ

私は、ワークアウトは方程式の一部にすぎないことを学びました。適切な食物で体を燃料とすると、より多くのエネルギーがあり、より速く回復し、実際に 感じる 私のトレーニングの結果。それはすべて、動きと栄養のバランスを見つけることです。ヘルシーなレシピのアイデアとリソースをいくつか紹介します。

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