全粒穀物とオメガ3が幸福への鍵?専門家の意見

• 研究によると、特定の食べ物がさまざまな方法で気分に影響を与える可能性があります。
• 最近の研究では、超加工食品や精製炭水化物を多く含む食事はうつ病のリスクを高める可能性があると指摘しています。
• 他の研究では、全粒穀物に含まれる発酵性繊維が腸内微生物叢の健康を改善し、気分の改善と気分障害のリスクの減少につながる可能性があることが示されています。

長年にわたり、さまざまな食品が身体の健康に及ぼす影響や、それらが体に及ぼす影響について広範な研究が行われてきました。しかし、一部の研究者は、 調査中 食べ物が気分や精神的健康にどのように影響するか。

最近発展した精神医学に「」という分野があります。この専門支店は に焦点を当てます 食習慣、食事要因、精神的健康障害との関係を調査します。これは、病気の予防と治療法を確立するのに役立ちます。 精神的健康 障害。

「ほぼ10年前に進化した栄養心理学の分野は、食品と精神的健康の有益な（または悪化する）結果を結び付ける膨大な量の質の高いデータのおかげで注目を集めています。」 クリスティン・カークパトリック管理栄養士。

研究によると、特定の食品は人の気分を高揚させ、悪影響から身を守るのに役立つことがわかっています。 うつ。ただし、他の食品は気分に悪影響を及ぼし、うつ病のリスクを高める可能性があります。

お菓子と 超加工された 食べ物は気分に悪影響を及ぼし、うつ病のリスクを高める可能性さえあります。

「研究では、炎症のリスク増加、マイクロバイオームに悪影響を与える可能性のある高糖分や低繊維、食物繊維の排除など、複数の理由との関連性が示されています。 抗酸化食品、 [and the] 添加物が含まれています」とカークパトリック氏はヘルスラインに語った。

数か月、数年などの長期的には、このような種類の食品を食べすぎると、精神的健康に影響を及ぼし始める可能性があります。

この発見は、2023 年に出版された研究結果と一致しています。 JAMAネットワーク。この研究では、特に超加工食品の摂取量が多いことが判明しました。 人工甘味料 人工甘味料入りの飲料は、一部の人にとってうつ病のリスク増加につながる可能性があります。

確かに、 2019年の調査 は、食生活において超加工食品をより自然食品や加工を最小限に抑えた食品に置き換える人が多いと指摘しています。 地中海食、うつ病の減少が見られました。

ただし、 2021年の調査 超加工食品を食べると幸福感が増すと信じている人は、より多く食べる傾向があることがわかりました。

科学者たちは、どの食品が人々を最も幸福にするのかを正確に特定しようとまだ取り組んでいます。ただし、現時点で一部の専門家は次のように述べています。 全粒穀物 最有力候補として。これは、全粒穀物が何らかの影響を与えるためです。 マイナーな証拠 潜在的に気分を高めるため。

カークパトリックは、植物ベースの地中海食が重要であると指摘しました。 関連付けられています うつ病スコアが低い。

「この食事で注目に値するのは、オメガ3脂肪酸、ベリーなどのカラフルな植物、 エクストラバージンオリーブオイル、 葉物野菜、そして脂肪の少ないタンパク質源です」と彼女は言いました。 ビタミンD そして 魚油 （特に海洋由来の食品が食事に含まれていない場合は）うつ病と不安症の両方を助けることが示されています。」

腸と脳が継続的かつ双方向のコミュニケーションで機能しているという考えは、古くから存在していました。 古代ギリシャ。最新の脳画像診断は、腸の刺激が感情の調節に関与する脳の特定の領域を活性化する可能性があることを示すことができました。

カークパトリック氏は、マイクロバイオームがメンタルヘルスの結果に影響を与える役割を認識することが不可欠であると付け加えた。これは、 食物繊維の多い食事、プロバイオティクス、プレバイオティクスにも注目する必要があります。

全粒穀物に含まれるのは 発酵性食物繊維、腸内の細菌が消化できるもの。発酵性繊維は、マイクロバイオームの健康を改善するのに役立ちます。の マイクロバイオーム 私たちの体の表面や内部に自然に存在する、細菌、ウイルス、真菌などの微生物の集合体です。

ミシェル・ルーゼンスタインは、管理栄養士であり、 栄養たっぷり、気分を改善する可能性のある次の追加の食品を提案しました。

「サケ、イワシ、サバなどの脂肪の多い魚は、長鎖オメガ3脂肪酸であるEPAとDHAを提供し、これらは脳細胞膜に取り込まれ、ニューロン間の流動性とコミュニケーションを改善します」と彼女はヘルスラインに語った。

「EPAとDHAには抗炎症作用もあり、うつ症状に関連する神経炎症を防ぐ可能性があります。」

ルーゼンシュタインは次のような提案をしました。

• ヨーグルトやケフィアなどの発酵食品: を促進する可能性があります 健康な腸内微生物叢、脳と通信し、気分の調節に影響を与える可能性があります。
• ナッツと種子、特にカボチャの種: 豊富な マグネシウム、脳の機能と気分をサポートする上で重要な役割を果たすミネラルです。
• ダークチョコレート、ワイルドブルーベリー、ブラックエルダーベリー、ナッツ、種子、リンゴ、アーティチョーク、赤玉ねぎ、ペパーミントなどのハーブなどのポリフェノールが豊富な食品: 脳の健康と気分のサポートに役立つ可能性のある抗酸化物質と抗炎症化合物が含まれています。

専門家らは、食べ物が気分を高揚させるさまざまな方法があると述べています。

「もちろん食事は大きな役割を果たしますが、それだけではありません」 [just] 持つべきものについてだけでなく、制限すべきものについても。砂糖、精製穀物、UPFを制限する必要があります [ultra-processed foods]、 そして アルコール一方で、十分な色と高い栄養密度を得ることに注意を払う必要があります」とカークパトリック氏は言いました。

「これに加えて、ストレスの管理、運動、適切で質の高い睡眠も重要です。」

彼女は次のようなヒントを提供してくれました。

• 休暇中にデザートを食べるつもりなら、ダークチョコレートやベリーなど、実際に役立つかもしれないものに焦点を当ててください。
• パーティーに参加するときは、量をコントロールするためにアルコールを制限します。そして、満腹になるまでではなく、お腹が空かなくなるまで食べましょう。これは、すべてを試しているように見えるかもしれませんが、一口だけです。
• 休日の食事は、可能な場合は代替品に置き換えてください。たとえば、次のとおりです。
  • エクストラバージンを使用 バターの代わりにオリーブオイル
  • 代わりにヨーグルトを使う クリーム
  • 白いジャガイモの代わりにカリフラワーのピューレを使用
  • 赤身肉の代わりに野生の脂の乗った魚を食べる
  • 甘い飲み物の代わりに、新鮮なレモンやライムを入れたセルツァーウォーターを飲みましょう

ローゼンスタイン氏は、休暇中に食べ物で気分と精神的健康をサポートできる可能性がある次の方法について指摘しました。

• 事前に計画を立ててください: 直前のストレスを軽減するために、食事、集まり、アクティビティについて事前に考えてください。
• ルーチンを維持します。 通常の睡眠、運動、食事の習慣から大きく外れないようにしてください。小さな一貫性が重要です。
• 境界を設定します。 時間とエネルギーを守り、必要なときはノーと言い、休息やセルフケアのための時間を作りましょう。
• マインドフルな贅沢: 極端な制限や制限を感じることなく、満足のいく方法でホリデーのごちそうをお楽しみください。

「注意を払った栄養補給とストレス管理を組み合わせることで、休暇中によりバランスが取れ、活力が湧き、精神的に回復力が増してくると感じることができます」とローゼンスタイン氏は述べています。