健康目標に応じて飲むのに最適な牛乳の種類

牛乳。豆乳。オートミルク。アーモンドミルク。エンドウ豆ミルク。ミルクにはさまざまな種類があり、 ミルク代替品、どれを飲むのが一番健康に良いかを決めるのは不可能に思えるかもしれません。しかし、現実には、牛乳に関しては、万人に当てはまる答えはありません。

「ミルクを選ぶときは [or milk alternative]「健康上のニーズ、予算、好みなど、さまざまな要素を考慮することが重要です」と サンドラ・アレバロ栄養士であり、栄養学アカデミーのスポークスマンでもある。

最初のステップは、個人の健康ニーズにとってどの栄養素が不可欠か、そして栄養成分表示で何を探すべきかを知ることだと彼女は言う。私たちは、腸の健康から骨の健康、血糖値の管理まで、一般的な健康状態や目標に応じて飲むのに最適な牛乳または牛乳代替品について専門家に話を聞いた。

牛乳が腸の健康に危険であるというのは神話だ、と ラビア・ドゥ・ラトゥール博士ニューヨーク大学ランゴンヘルスの消化器科医である。「乳糖不耐症や乳タンパク質アレルギーがない限り、乳製品が健康に悪影響を及ぼすようなことはあり得ません。 [it]。」

牛乳を飲むときは、抗生物質やホルモン剤を投与されていない牛から採れたオーガニックのものを勧める。A1ベータカゼインタンパク質を含まないA2ミルクの方が消化しやすいと感じる人もいるという。 エイミー・キンバレイン、登録栄養士であり、栄養学アカデミーのスポークスマン。乳糖不耐症の人にとって、乳糖を含まない牛乳は良い選択肢です。

プロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取も腸の健康に重要です。では、この2つの違いは何でしょうか？プロバイオティクスは体内の「善玉菌」であり、プレバイオティクスはこれらの善玉菌の餌として働くと、 ウェブMD。

キンバレン氏は、消化を助け、健康な免疫システムをサポートするために、プロバイオティクスがたっぷり含まれた発酵乳飲料であるケフィアを推奨しています。

腸の健康を改善したい人にとって、豆乳はもう一つの選択肢です。「大豆は特定の良い栄養素を増やすことがわかっています。 腸内細菌ビフィズス菌や乳酸菌など、腸内の炎症を鎮めるのに役立つ栄養素が含まれています」と、 スー・エレン・アンダーソン・ヘインズ、登録栄養士であり、ANDのスポークスマン。

最後に、オーツミルクには、プレバイオティクスとして作用するベータグルカンと呼ばれる可溶性繊維が含まれています。これは「健康な細菌の増殖を促進し、より健康な消化器系を維持し、腸内細菌叢を改善するのに役立ちます」とキンバレイン氏は言います。

牛乳にカルシウムとビタミンDが両方豊富に含まれていると、「強くて健康な骨」の形成に役立つとキンバレイン氏は説明する。カルシウムは「骨の形成と維持に不可欠」であり、ビタミンDは「カルシウムの吸収と骨の成長を促進する」。

骨の健康に重要な他の栄養素には、リンとタンパク質があります。では、これらの栄養素をすべて含むミルクはどれでしょうか? 牛乳と一部の強化植物性ミルクです。

牛乳は天然のカルシウムが豊富で、良質なタンパク質源です。スキムミルク1杯（1カップ）には平均して カルシウム300ミリグラムこれは、成人が1日に摂取すべきカルシウムの推奨量1,300mgの約23%に相当します。 米国食品医薬品局約 タンパク質8グラム スキムミルク1食分あたり、または推奨量の16％ 1日50グラムのタンパク質. を見ると 栄養成分表示通常、1 日の推奨摂取量の少なくとも 10% ～ 19% を摂取するとビタミンや栄養素の優れた供給源とみなされ、20% 以上を摂取すると優れた供給源とみなされます。

ビタミンDも強化されたものを選ぶように、キンバレイン氏はアドバイスする。A2ミルクやラクトースフリーミルクも、骨の健康に重要な栄養素を供給できる。

豆乳は「9つの必須アミノ酸をすべて含む完全なタンパク質」だとアンダーソン・ヘインズ氏は指摘する。強化豆乳には牛乳と同量のカルシウムとビタミンDも含まれているという。 FDA。

カルシウムとビタミンDが強化されたアーモンドミルクやオートミルクも骨の健康に良い選択肢だが、ほとんどの選択肢にはタンパク質があまり含まれていないとキンバレイン氏は言う。（エンドウ豆タンパク質が加えられたアーモンドミルクの中には、タンパク質の含有量がもっと多いものもある。）

米国では何百万人もの人が高コレステロールを患っており、心臓病や脳卒中のリスク増加などの健康問題を引き起こす可能性があると、 疾病管理予防センター。

「コレステロール管理に役立つ牛乳を選ぶときは、飽和脂肪の少ないものを選ぶことが重要です」とキンバレイン氏はハフポストに語った。 「私はいつも、一日の摂取量全体を見て、飽和脂肪をどこで、どれくらい摂取しているかを確認することをお勧めします。そうすれば、一日の総脂肪量を減らす方法を知ることができます。」

の アメリカ糖尿病協会 飽和脂肪は総摂取カロリーの10％未満に抑えるべきであると推奨されているが、 アメリカ心臓協会 5%から6%を超えないようにアドバイスしている。1日2,000カロリー必要だとすると、飽和脂肪は1日約13～20グラムになる、とキンバレイン氏は説明した。

アンダーソン・ヘインズ氏は、豆乳を強く推奨しており、 研究 コレステロールを含まず、牛乳と「同様の炭水化物とタンパク質のプロファイル」を持ちながら、飽和脂肪が少ないことを示しています。

キンバレイン氏はまた、スキムミルクと無糖アーモンドミルクも勧めている。ブランドによっては、無糖のオートミルクにも飽和脂肪が少ないものがあり、オートミルクに含まれる水溶性食物繊維はコレステロール値を下げるのに役立つと彼女は言う。飽和脂肪の多い全乳は避けよう。栄養表示に記載されている1日当たりの摂取量のパーセンテージが5%以下であれば低いとみなされ、20%以上であれば高いとみなされます。 そして。

高コレステロールの場合の推奨事項と同様に、飽和脂肪の少ない選択肢も探す必要があります。 体重を減らそうとしているなら、そうすべきです、とキンバレン氏は言う。

また、添加糖を避け、カロリーは低いが栄養価の高い飲み物を選ぶべきだと、 ウェブMDスキムミルクや豆乳は良い選択肢です。

「一般的には、必ずしもカロリーを数える必要はありません…」 [It’s] 「より微妙で、誰がどれだけのカロリーを必要とするかはそれほど簡単ではない」とキンバレイン氏は指摘する。むしろ、「食事全体を見て、それがどのように積み重なっているかを見るのであって、特定の食品に過度に集中するのではない」 [or] 飲む。”

糖尿病前症、妊娠糖尿病、1型および2型糖尿病に関しては、「適切な種類のミルクを選ぶことで違いが生まれます」とキンバレン氏は言う。

まず第一に、風味付けや甘味付けされた食品は避けた方が良いでしょう。これらには通常、添加糖分がたっぷり含まれており、血糖値の上昇につながる可能性があると彼女は説明しました。

キンバレン氏は「無糖の豆乳にはタンパク質と健康的な脂肪が含まれており、炭水化物の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます」と述べた。

無糖アーモンドミルクは牛乳に比べて炭水化物とカロリーが低いため、血糖値を気にしている人にも勧められています。ただし、アーモンドミルクの中にはタンパク質を含まないものもあります。エンドウ豆タンパク質が添加されているものを探してください。

オートミルクは総炭水化物量が多く、 そのため、糖尿病前症や糖尿病の人にとっては最良の選択肢ではないとアンダーソン・ヘインズ氏は述べた。比較すると、オートミルクには約 16グラム 1カップあたり炭水化物が約100gであるのに対し、無糖の豆乳には約 5グラム 無糖アーモンドミルクには約 3グラム。

「血糖値の異常がある人は炭水化物を含む食品を摂取できるが、液体炭水化物には注意を払うのが難しい場合がある」とアンダーソン・ヘインズ氏は述べた。

脱脂乳や低脂肪牛乳は飽和脂肪が少なく、タンパク質が多いため、血糖値のバランスを保つのに役立ちます。しかし、天然糖であるラクトースという形で炭水化物も含まれています。低血糖に悩んでいる人にとって、牛乳を飲むことは治療に役立ちます。

「一部の人にとっては…乳製品 [milk] 実際にニキビの炎症を引き起こす可能性がある」と説明した。 アンソニー・ロッシ博士、認定皮膚科医。

なぜこのようなことが起こるのかを正確に理解するにはさらなる研究が必要ですが、牛乳に含まれるホルモンが炎症を引き起こし、毛穴を詰まらせる可能性があるという説があります。 アメリカ皮膚科学会 (AAD)。

牛乳は誰にでもニキビの原因になるわけではありませんが、もしそれが原因なら、ロッシ氏は砂糖が添加されていないミルク代替品を使うことを勧めています。砂糖は血糖値を急上昇させ、炎症や皮脂（皮膚の油性物質）の分泌増加を引き起こし、ニキビの原因になる可能性があると、英国医師会は述べています。 AAD。

ロッシは添加物のないアーモンドミルクを好みます。栄養成分表示を見て、アーモンドと水が主成分であることを確認してください。（ 一般的な添加物 植物性ミルクに含まれる成分には、カラギーナン、キサンタンガム、レシチンなどが含まれます。

特定の種類のミルクに対する反応は人によって異なるため、専門家に相談することが重要です。 栄養の専門家 キンバレイン氏は、「これらの健康状態や目標、その他の健康状態や目標に合わせて、専門家が個人の健康ニーズや好みに基づいて個別の推奨事項を提供できる」と述べた。

牛乳や牛乳代替品の味に耐えられない場合は、おそらく飲みたくないでしょう。製品に興味がある場合は、少量の容器を購入するか、無料サンプルを入手して、大量に購入する前に味見してみることをアレバロ氏は勧めています。牛乳を飲む以外にも、食事に牛乳を取り入れる方法があることを覚えておいてください。

「パフェ、スムージー、クリーミーなソースやディップ、自家製アイスクリーム、さらには 「カレーに牛乳を加えるのは牛乳を使う素晴らしい方法です」とアンダーソン・ヘインズ氏は言う。

自分の好みに合うものを見つけたら、さまざまなブランドの価格を比較したり、クーポンを使ったり、大きいサイズを購入したりして、お得に買い物をすることができます。

そして、牛乳を 1 種類だけ選ぶ必要はないということを覚えておいてください。アレバロ氏は、牛乳にはそれぞれ異なる栄養素が含まれているため、複数の種類を食事に取り入れることが有益であるとうまくまとめています。