私の母が数か月前にそうであったように、愛する人がひどい転倒をするのを見たことがあるなら、筋力の重要性を知っているでしょう。
筋肉量は30代でピークに達し、その後長くゆっくりと減少し始めます。 筋肉の損失とも呼ばれます サルコペニア以上に影響を与える アメリカの高齢者の45%特に女性。
「国として、我々は筋力が不足している」と彼は言う リチャード・ジョセフ健康を重視する医師。 それは鍵です 犯人 体力の衰え。
体力が低下すると転倒の危険性が高まりますので、 死因のトップ 高齢者の怪我によるもの。 女性の健康局は最近、 サルコペニア啓発キャンペーン 問題を高めるために。
良いニュース: 年齢に関係なく、自分の力を最大限に高めるための措置を講じることはできます。 レジスタンストレーニングは重要ですが、十分な量のタンパク質を摂取することも同様に重要です。
十分なタンパク質を摂取していないと、「方程式の半分が欠けていることになる」と栄養と運動の科学者が言う レイチェル・ポジェドニック スタンフォード大学ライフスタイル医学の研究者。 しかし、米国の何百万人もの高齢女性は、 十分に摂取しないでください タンパク質であることが研究で示されています。
タンパク質は筋肉細胞を含む私たちのすべての細胞に含まれており、私たちの体は常にタンパク質をリサイクルしているため、非常に重要です。 新しい供給品に対する安定した需要があり、タンパク質が豊富な食品は、私たちの体が必要とする新しいタンパク質の構成要素となるアミノ酸を提供します。
年齢を重ねるにつれて、目標は、体がタンパク質を分解するよりも速い速度で食品からタンパク質を摂取することです。 ポジェドニッチ氏によると、レジスタンストレーニングを追加すると、筋肉量の維持に役立つという。
それで、どれくらいあれば十分ですか？ の 推奨摂取量 体重1キログラム当たり最低0.8グラムのタンパク質が必要です。 これは、約 0.36 グラムのタンパク質にポンド単位の体重を掛けたものです。 つまり、体重150ポンドの人は1日に少なくとも54グラムのタンパク質を摂取する必要があるということです。
しかし、多くの専門家は、より多くの量が最適であると述べています。 年齢を重ねるとタンパク質を増やす必要があります。 また、新しい筋肉を構築するために頻繁に運動している場合は、さらに多くの恩恵を受ける可能性があります。
スポーツ医学の専門家アクティブにトレーニングしている人には、毎日体重1kgあたり最大1.7グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。これは、体重150ポンドの人では約115グラムです。
ほとんどの若者は推奨量のタンパク質を摂取する傾向があります。 しかし、その後の人生で、 2019年の調査 50代と60代の男性の約30％が不足しており、50歳以上の女性のほぼ半数が不足していることがわかりました。
それで、私の一環として 健康的な老化に関するプロジェクトプロテインの摂取量を増やすことにしました。 1日90グラムのタンパク質を目標にするようにアドバイスされましたが、最初はそれが難しいと感じました。 そこで私は専門家に、より多くのタンパク質を食事に組み込むための重要な食品と戦略を教えてもらいました。 以下にいくつかのアイデアを示します。
アリソン・オーブリー/ケイティ・ヘイズ・ルーク/-
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高たんぱく質の朝食の一例をご紹介します。 推定値は食品ラベルからのものであり、 このプロテインガイド カイザーパーマネンテより。
1. 朝のギリシャヨーグルトの量を増やす
3/4 カップあたり約 17 グラムのギリシャヨーグルトは、優れたタンパク質源です。 そのまま食べたり、甘いものや風味豊かなトッピングを追加したり、スムージーに入れたりすることができます。 「非常に用途が広く、消化が遅いカゼインプロテインが豊富に含まれているため、満腹感を保ちながら、筋肉量を増やすプロセスである筋肉プロテインの合成も促進します」とポジェドニッチ氏は言う。
2. 卵は外出先でも簡単にタンパク質を摂取できる方法です
大きな卵には6グラムのタンパク質が含まれているため、ゆで卵は最適な選択肢です。 12 個の卵を固ゆでにして冷蔵庫に保管しておけば、すぐに持ち運べます。 そして、スクランブルエッグが好きでも、ポーチドエッグが好きでも、朝に、または午前中の軽食として卵を食べると、昼食に間に合うことができます。 米国の食事ガイドラインには次のように書かれています 一日一個の卵 健康な人では心臓病のリスクが高まることはありませんが、一部の成人ではコレステロールを懸念して卵を制限する必要があるかもしれません。
3. 粉末プロテインでスムージーをパワーアップ
ミキサーと果物と野菜が手元にあれば、準備は完了です。 「我が家では大規模なスムージーゲームをやっています」とジョセフは言います。 「私はスムージーが大好きです。私の子供たちもスムージーが大好きです」と彼は言い、プロテインパウダーをスプーン一杯混ぜて追加のタンパク質を簡単に追加できます。 チーズ製造プロセスでホエイとカードが分離されるホエイプロテインパウダーには、私たちの体に必要な必須アミノ酸がすべて含まれており、外出先で高タンパク質を摂取するためのもう1つの優れた選択肢です。 スムージー用に冷凍ベリーの大きな袋を買って、それに入れるのが好きです スピルリナタンパク質を豊富に含む藻類。 また、バナナや野菜が熟しすぎた場合は、無駄にならないように追加します。
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このツナとひよこ豆のサラダにかかっているパルメザンチーズには、驚くほど多くのタンパク質が含まれています。
4. サラダにツナを加える
魚はたんぱく質が豊富なチョックブロックです。 タラは1人前約40グラム、サーモンとマグロはどちらも約30グラムです。 また、ラチェル・ポジェドニッチ氏は、魚は飽和脂肪ではなく不飽和脂肪の優れた供給源であるため、心臓の健康にプラスになると述べています。 非常に簡単なオプションの 1 つは、裏ごししたツナ缶を野菜の上に置き、フルーツとナッツを加えてクランチにすることです。 そして、ほら、タンパク質の目標を達成しました!
5. ナッツや種子をプロテインに振りかける
ナッツや種子は、たんぱく質のカテゴリーでは、それらとほぼ同じか、それ以上である傾向があります。マメ科植物、 だから、サラダや丼ものにふりかけてみてください、とポジェドニッチさんは言います。 ヘンプシードとカボチャシードの含有量はどちらも1/4カップあたり約8グラムで、健康的な「クランチ」としてヨーグルト、オートミール、サラダ、ボウルなどの上に加えることができるという。 カボチャの種には、心臓の健康に有益なマグネシウムも豊富に含まれています。
6. 少量の肉でタンパク質のパンチを加える
肉はタンパク質の最大の供給源であり、約1オンスあたり7グラムのタンパク質そして多くの栄養士は、鶏の胸肉や赤身の七面鳥のひき肉など、赤身の部位を狙うようにと言っています。 しかし、多くの人が減量を目指しているため、植物ベースの代替品がたくさんあります。 あ新しい研究 今月アメリカ臨床栄養学ジャーナルに発表された論文では、中年期の適切なタンパク質摂取量、特に植物性タンパク質が次のような影響があることを発見しました。 かなり高いオッズ 健康的な老化を目指します。
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この高たんぱく質のディナーには、黒豆を詰めたナスが含まれています。
7.豆腐と豆のおいしい食べ方
レンズ豆とひよこ豆は私のお気に入りの植物性タンパク質源の 2 つで、そのまま食べても、カレーやスープに入れてもおいしいです。 鍋一杯に調理して冷蔵庫に保管し、サラダに加えることもできます。 豆腐や枝豆もあり、ほとんどのスーパーで手頃な価格で入手できます。 あまり知られていない選択肢には、1食あたり約18〜20グラムのタンパク質が含まれるテンペ（大豆ベース）があります。 豆腐がドロドロになるのを防ぐ裏ワザです。角切りにした豆腐にコーンスターチを少しまぶしてフライパンで揚げると、外側がカリッと仕上がります。 次に、ピーナッツソースやペストなどのソースを加えます。
8. 高タンパク質の穀物を見逃さないでください
ナッツの風味が大好きなので、 ファッロのもちもちとした食感の古代の穀物 それは多くのファンを魅了しました。 調理は簡単で、沸騰したお湯に穀物を入れて煮るだけです。 数カップで数回の食事に十分な量になります。 たんぱく質が2倍なので、「お米との素晴らしい交換品」だとポジェドニッチ氏は言う。 ファロには食物繊維も豊富に含まれています。 キヌアも良い選択肢で、1カップあたり約8グラムのタンパク質が含まれています。
9. 野菜も忘れずに
野菜はタンパク質の主役ではありませんが、数グラム加えることができます。 たとえば、ブロッコリー 1 カップには約 2.6 グラムが含まれています。 また、緑の野菜や色とりどりの野菜には、健康に良い有益なビタミン、微量栄養素、抗酸化化合物が多く含まれています。 毎日サラダを食べることは、 より鮮明な記憶力あまりにも。 そのため、おやつにしたり、サラダ、シチュー、スープに混ぜたりするために、刻んだ野菜をボウルに入れておきましょう。
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この記事は Jane Greenhalgh と Carmel Wroth によって編集されました
著作権 2024 -。 詳細については、https://www.-.org をご覧ください。
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#何百万もの女性が筋肉不足です #これらの食品は体力の増強に役立ちます
2024-02-19 03:08:06
