喜び、お祝い、豪華なごちそうを満喫するお祭りの季節がやって来ました。ホリデー シーズン中は、特に心温まるクッキー、飲み物、ごちそうを断ることができない場合、健康上の目標を放棄しがちです。良いニュースは？休暇を楽しむことと体重を維持することのどちらかを選択する必要はありません。いくつかの戦略を実行することで、余分なカロリーを摂取することによる体重増加を避けることができます。
賢く間食しましょう 
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ホリデーシーズンには、クッキーや甘いお菓子が不足することはありません。どれだけ食べたかに気づかずにむしゃむしゃ食べてしまいがちです。ただし、マインドフルネスを実践すると、健康的な体重を維持することができます。たとえば、パイが好きなら、スライスをお楽しみください。同様に、Cookie を使用することもできますが、1 つまたは 2 つにとどめてください。自宅でクッキーを作るときは、中力粉の代わりにオーツ麦、砂糖の代わりにデーツを使うなど、健康的なものに変えてみましょう。間食の習慣にも気をつけてみてください。果物、野菜、ナッツ、種子をむしゃむしゃ食べましょう。
ワンプレートルールを守る 
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ワンプレートルールは、ホリデーシーズンの食べ過ぎを防ぐための簡単かつ効果的な戦略です。 1 つの皿に食べ物を盛り付ければ、それで終わりです。クリスマスシーズン、特に集まりやパーティーがたくさんあるときは、たくさんの食べ物をお腹いっぱいにしてしまいがちです。中くらいの大きさのディナープレートを選び、皿の半分に色とりどりの野菜やサラダを必ず盛り付けましょう。 4分の1は七面鳥、鶏肉、豆腐などの脂肪分の少ないタンパク質を摂取する必要があります。 4分の1はマッシュポテト、詰め物、米などの炭水化物になります。 2 番目と 3 番目をスキップします。
液体のカロリーを制限する 
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クリーミーなエッグノッグ、お祝いのカクテル、ワイン、そして驚くほどのカロリーパンチを詰め込んだ甘いソーダなど、休日の飲み物の真っ最中にいることでしょう。ホリデーシーズン中の体重増加を避ける最善の方法は、液体カロリーをできるだけ避けることです。エッグノッグ、ホットチョコレート、特製ラテなどのドリンクには、1 杯あたり 200 ～ 500 カロリー含まれている場合があります。このような飲み物を楽しむのが好きな場合は、カップ半分までに制限し、それも厳密には週に 1 ～ 2 回にとどめてください。
マインドフルな食事を実践する
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ホリデーシーズンはお祝い事ばかりで慌ただしく食事を済ませる季節ですが、会話の合間に食べ物を積み重ねると余分なカロリーを摂取してしまう可能性があります。代わりに、マインドフルな食事を実践してください。重要なのは速度を落とすことです。時間をかけて座って、皿の上にあるものに注意を払い、食べてください。五感を刺激し、一口一口を味わいましょう。ゆっくりとよく噛んでください。自分の体の声に耳を傾け、分量をコントロールすることが重要です。たくさんの料理で皿を満たすのではなく、少量ずつ提供し、注意して食べるようにしてください。おしゃべりしたり歩き回ったりしながら、何も考えずに放牧するのをやめれば、大きな違いが生まれます。食事中はそれに集中してください。
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まずはプロテインを選ぶ
休日の食事は通常、炭水化物が豊富です。しかし、毎食にたんぱく質を取り入れるよう努力すれば、満腹感が得られます。そうすれば不必要な間食を省くことができます。七面鳥、鶏肉、魚などのタンパク質を多く含む食品や、豆、豆腐、レンズ豆などの植物性の食品を摂取するようにしましょう。七面鳥の胸肉、鶏肉、魚などの脂肪分の少ないタンパク質はカロリーが低いですが、満腹感を保ちます。タンパク質を消化および代謝するには、脂肪や炭水化物と比較してより多くのエネルギーが必要です。これは、タンパク質が豊富な食品を摂取すると、より多くのカロリーを消費することを意味します。これは食品の熱効果 (TEF) として知られています。満腹感を長く保つだけでなく、消化により多くのエネルギーを消費するため、減量に役立ちます。
PS.これは、このホリデーシーズン中に飢えるべきだという意味ではありません。ごちそうを満喫するだけでなく、アクティブに過ごすようにしてください。散歩したり、自転車を使って移動したりするなどの簡単な手順で、クッキーを食べている間に消費した余分なカロリーを消費できます。楽しい休暇をお過ごしください!
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