過剰なアルコールとお祝いの食事の割合が多いホリデーシーズンは、その爪痕を残しています。体が重く、疲れていて、エネルギーが足りないと感じていますか?慌てないで！すぐに活力を取り戻し、良い一年を始めるためのヒントをご紹介します。
食生活を再開する
休暇の後は、脂肪や糖分の少ない健康的でバランスの取れた食事を準備し、良好な食習慣を再開することが重要です。また、規則正しい時間に食事をし、必要に応じて間食するという日常に戻りたいと考えています。私たちは、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な果物、野菜、全粒穀物に重点を置いています。ビタミンとミネラルは健康に不可欠であり、体内で多くの機能を果たします。ビタミンB、特にビタミンB1、B2、B3など、いくつかのビタミンはエネルギー代謝に直接関与しています。たんぱく質もしっかり摂取するように心がけています。これらはエネルギーを提供し、多くの抗体、酵素、ホルモン、組織の生成に必要です。この時期には植物性タンパク質（豆類、豆腐）や魚が好まれます。
- ビタミンB1またはチアミン源：豚肉、米ぬか、ヒマワリの種、小麦胚芽など。
- ビタミンB2またはリボフラビンの供給源：レバー、麻の実、カッテージチーズ、テンペ、卵など。
- ビタミンB3またはナイアシンの供給源: マグロ、サーモン、鶏肉、七面鳥、ピーナッツなど。
- タンパク質源: 鶏肉、魚、卵、豆類、大豆など。
しっかり水分補給しましょう
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ホリデーシーズンにはアルコール消費量が多くなることがよくあります。アルコールには利尿作用があり、脱水症状のリスクを高める可能性があります。しかし、脱水症状の最初の症状の 1 つは疲労です。適切な水分補給は、エネルギーレベルを向上させるだけでなく、集中力と肌の外観も向上させます。ホリデーシーズンが終わったら、より適度なアルコール摂取量に戻り、毎日の水分補給には水に頼ることが重要です。数週間アルコールを控えるか、週に 2 杯のアルコール飲料を飲むようにして、肝臓を回復させ、よく眠って回復してエネルギーを取り戻すことができます。水は脱水症状とその望ましくない症状を防ぐだけでなく、老廃物の除去にも役立ち、良好な消化にも不可欠です。推奨される水分摂取量は、19 歳以上の女性では 2.2 L/日、同年齢の男性では 3 L/日です。これには水だけでなく、ハーブティー、紅茶、コーヒー、牛乳、野菜飲料、ジュースなどの他の飲み物も含まれます。紅茶とコーヒーの場合は、1 日あたりのカフェイン摂取量が 400 mg (コーヒー約 3 杯) を超えないように注意してください。
毎日動く
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休暇の後は、徐々に日常の身体活動に戻すことも重要です。それは毎日外を散歩するのと同じくらい簡単なことかもしれません。毎日アクティブに活動すると、フィットネスが向上し、エネルギーが得られます。身体活動は消化器系にも有益で、便秘やその他の腸の不快感（膨満感、ガスなど）の予防に役立ちます。成人の場合、週に少なくとも 10 分間の中程度から激しい強度の身体活動を少なくとも 150 分間続けることが推奨されます。また、少なくとも週に2回は筋力強化を行うことをお勧めします。
安らかな睡眠に重点を置く
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多くの人が休暇中に睡眠負債を蓄積します。しかし、睡眠不足は疲労を引き起こし、心身の健康に悪影響を及ぼします。ホリデーシーズンの後は、バランスをとり、毎晩7時間から9時間の睡眠をとるようにしています。入眠と質の高い睡眠を促進するには、就寝時間の約 4 ～ 6 時間前にカフェインの摂取を制限することをお勧めします。カフェインは、高濃度で睡眠を引き起こす神経伝達物質であるアデノシンに対する脳の受容体をブロックします。就寝の数時間前に画面をオフにすることも良い考えかもしれません。画面から発せられるブルーライトは、暗いときに脳から放出され、体に寝る時間であることを知らせるホルモンであるメラトニンの生成を減少させる可能性があります。夕食に複合炭水化物源（キヌア、玄米、全粒小麦パスタなど）を摂取すると、トリプトファン（セロトニンのアミノ酸前駆体）の脳への侵入が促進され、睡眠が促進されます。眠りにつきやすくするために、夕食は軽く、就寝の少なくとも2時間前には食べてください。
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