S運のいい人はベッドに入り、目を閉じると、5分以内に眠りにつく。一方、1時間も天井を見つめ、時計をチェックし、天井を観察する新しい角度を見つけようとし、寝返りを打って、それを毎晩、毎週繰り返す人もいる。
不眠症は 米国の人口の10%から15%アリゾナ大学健康科学睡眠・概日リズム・神経科学研究センター所長のサイラム・パルタサラシー博士は、睡眠不足はさまざまな生物学的要因や行動的要因によって引き起こされることが多いと語る。女性、夜勤者、高齢者などがその例だ。 最も危険にさらされている家族間でよく起こる病気で、最近専門家は次のように結論付けました。 COVID-19（新型コロナウイルス感染症 引き起こす可能性がある 新たな不眠症。
誰もが時々眠れない夜を経験するが、それは通常ストレスやライフスタイルの変化によって引き起こされる。 慢性不眠症 週に 3 晩以上発生し、3 か月以上続き、健康上の問題で完全に説明できない。「『非常に重度』のカテゴリーに入る人にとっては、衰弱し、無力になる可能性があります」とパルタサラシー氏は言う。「身体が不自由になる人もいれば、何年も悩まされている人もいます」。そして、退職したり、自由な時間が増えたりすると、ようやく対処を決意するのだ。
不眠症を治すために努力する理由は十分あります。睡眠障害は 関連する 高血圧、糖尿病、肥満、うつ病、心臓発作、脳卒中のリスクが高まります。そして、それはあなたを惨めな状態にします。
幸いなことに、睡眠スケジュールをリセットすることで、ほとんどの人が不眠症から回復できます。不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）は、その効果が実証されている方法です。しかし、これには時間がかかり、必ずしも簡単なプロセスではありません。
新しい睡眠スケジュール
CBT-I は「脳の再訓練プログラム」のようなものだと、マウントサイナイ統合睡眠センターの臨床ディレクターであり、マウントサイナイ・アイカーン医科大学の准教授でもあるジン・ワン博士は言う。約 4 ～ 8 週間にわたる毎週のセッションで、睡眠医または精神科医と協力し、不眠症の原因となる行動や習慣をターゲットにする。
治療の要となるのが睡眠制限療法で、ベッドにいるときの習慣をリセットして新しい習慣を作るのに役立つ。患者は通常、就寝時間、起床時間、実際の睡眠時間を記録する睡眠日誌をつける、とパルタサラシー氏は言う。そして医師はその情報を使って一時的なスケジュールを作成する。例えば、ある人が午後8時に就寝し、午前6時に起床するが、実際に眠っているのはそのうち6時間だけだと想像してみてほしい。残りの時間は？彼らは苦しみながら横たわり、まだ起きていることにストレスを感じている。あるいは、冷蔵庫の中をかき回してから、眠れない時間をせめて生産的にしようとノートパソコンの電源を入れている。
睡眠制限療法では、パルタサラシー氏は、その仮想患者の起床時間（午前 6 時）から逆算して計算する。仕事の都合でその時間はおそらく変更できないからである。そして、患者に真夜中にベッドに入るように指示する。患者はすぐに眠りにつき、午前 6 時に起きるまでに同じ 6 時間の睡眠をとることになる。他の患者は、現在 1 晩に何時間眠っているか、何時に起きなければならないかによって、ベッドに入る時間が変わる。（ただし、医師は患者の睡眠時間が 1 晩あたり 5.5 時間未満になるようなスケジュールを設定することはない。）
真夜中や割り当てられた就寝時間の前にどれだけ疲れていても、ベッドに入ることは許されません。「私たちは睡眠時間を統合し、ベッドで実際に眠っていない時間をなくそうとしています」と彼は言います。「眠らない時間が長くなると、脳が睡眠を渇望するようになります。そのため、12時にベッドに入ると、1時間も寝返りを打つことはありません。5分か10分で眠りに落ちます。」
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1 週間後、パルタサラシー氏は患者の睡眠の質を評価する。睡眠日誌は常に 100% 正確というわけではないが、多くの患者が時計を見ていることを考慮すると、患者は一般的に眠りにつくまでにかかった時間や夜間に起きていた時間を正確に予測できることがわかった。患者の睡眠効率が毎晩 90% 以上の場合、つまりベッドにいる時間の 90% 以上を眠っていた場合、パルタサラシー氏は患者の睡眠時間を 15 分延長し、患者が少し早く就寝できるようにする。患者の睡眠効率が 85% から 90% に低下するまで、パルタサラシー氏は毎週 15 分ずつ睡眠時間を調整し続ける。「85% を下回った場合、患者の多くがベッドでゴロゴロしていることを意味します。これは望ましくありません」とパルタサラシー氏は言う。時間が経つにつれて、患者の睡眠スケジュールは理想的な就寝時間に調整され、その頃にはベッドに入ったらすぐに眠る時間だと体が学習している。「脳内では潜在意識下でプログラミングが行われているのです」とパルタサラシー氏は言う。
CBT-Iは 安全かつ効果的 ほとんどの人にとって、睡眠不足は疲れるものです。パルタサラシー氏も認めているように、不眠症の人は、良くなる前に悪化することが多いのです。そのため、彼は発作性疾患や双極性障害などの症状のある人には CBT-I を避けるようアドバイスしています。睡眠不足が引き金になる可能性があるからです。公共交通機関の運転手など、注意力を必要とする職業に就いている人にとっても、必ずしも正しい選択とは言えません。
一般的に、CBT-I を進める場合でも、ベッドに入る前の数時間は安全でいることが重要です。「睡眠制限を開始してから最初の 1 ～ 2 週間は、眠気が増します」とパルタサラシー氏は言います。「中には、『なぜ自分にこんなことをしているのだろう』と思う人もいます」。専門家は、運転などの危険な行動を避けることに加えて、ベッドに入る前の数時間は、日記を書いたり、入浴したり、瞑想したりするなど、リラックスできる活動で過ごすことを推奨しています。
成功に向けて準備する
睡眠衛生の改善はCBT-Iの重要な部分だとワン氏は言う。これにはスクリーンに関する新しい習慣を身につけることも含まれる。ワン氏は、寝る1～2時間前には電話、コンピューター、さらにはテレビの電源を切ることを推奨している。彼女によると、スクリーンの問題の一部は、それが発する光にある。 メラトニンを抑制する睡眠の準備を助けるホルモンです。
画面に表示されるコンテンツも問題となる可能性がある。例えば、人々はニュースを見ることに過敏な反応を示す、とワン氏は指摘する。政治や世界で何が起こっているかを知るために夜更かしする人もいるが、そこで目にするシーンに動揺して眠れなくなることもある。寝る前にホラー映画を見るのも同様の影響がある。
寝室をできるだけ暗くしておくことに加えて、目覚まし時計を使わないことも検討しましょう。「目覚まし時計はカバーするか、寝室から取り除いてください」とワン氏はアドバイスします。「時間を見るという行為は活性化します。『よし、真夜中だ。5時間後に起きなくちゃ』と心の中で確認しているのです」。そのようなストレスは確かに ない 睡眠を促します。
ワン氏はまた、患者に睡眠トラッカーの使用をやめるか、少なくともあまり頻繁に見ないように勧めている。睡眠パターンのあらゆるわずかな変化に執着し、データに目を通すことに執着する人がいることを彼女は発見した。「毎晩、睡眠は変動します」と彼女は言う。「ですから、そのデータを見ることで大きな不安を感じ、さらに興奮してしまう人には、絶対にチェックしないよう勧めます。」
生活習慣を調整する
寝る前に何を食べ、何を飲むかは、睡眠の質に影響します。医師は一般的に、寝る直前に食事をしないことを勧めています。遅い時間に食事をすると、 関連する 夜中に頻繁に目が覚めるようになります。そして、午後 12 時までにカフェインの摂取をやめるのが良いとメリーランド大学医療センターの睡眠医学部門長、エマーソン・ウィックワイア博士は言います。
アルコールの摂取にも注意が必要です。「アルコールは睡眠に関するあらゆることを悪化させます」とウィックワイア氏は言います。「ただし、眠りにつくのが早くなるという例外はあります」。その後、状況は一変します。アルコールは筋弛緩剤です。つまり、上気道の筋肉を弛緩させ、閉塞性睡眠時無呼吸症と診断されていない人でも、その症状を引き起こす可能性があります。「アルコールが睡眠を阻害する2つ目の理由は、夜間の睡眠段階の分布、つまり睡眠構造を変え、それが脳機能に悪影響を与える可能性があることです」と彼は言います。飲酒後、睡眠が断片的になり、頻繁に目が覚め、睡眠に問題が生じることがあります。 再び眠りに落ちる。
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昼寝の習慣がある人も、CBT-I を受けている間は調整が必要です。ウィックワイア氏によると、睡眠欲求は起きていた時間と活動量によって左右されます。不眠症でない人が昼寝をしても問題ありませんが、CBT-I 中に昼寝をすると、就寝時に疲れが取れないため、進歩が妨げられることがあります。たとえば、午前 7 時に起きた場合、午後 11 時までに 16 時間起きていることになります。つまり、体は睡眠を欲しているはずです。「しかし、午後 6 時に昼寝をすると、午後 11 時までに起きている時間は 4、5 時間しかなくなってしまいます」と同氏は述べ、これでは寝返りを打つ夜を過ごすことになるかもしれません。
薬の役割
臨床実践ガイドライン アメリカ睡眠医学会は、慢性不眠症の第一選択治療として一貫して CBT-I を推奨しています。「行動療法と薬物療法の結果を比較した研究は複数あります」とウィックワイア氏は言います。「そして一般的に、CBT は短期的には同等の効果があり、時間の経過とともにその効果はよりよく維持されます。」 研究 CBT-I は薬物療法よりも副作用が少なく、再発の可能性が低く、将来にわたって睡眠が改善し続ける傾向があることを示唆しています。
「どんな薬も、身体に眠り方を教えてくれるわけではありません」とウィックワイア氏は言う。「とはいえ、睡眠薬がすべて悪いというわけではありません」。患者は医師に相談すべきだ。特に重症の場合など、CBT-Iと処方睡眠薬を併用するのが理にかなっている場合もある。
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市販の睡眠サプリメントは別の話です。ZzzQuil、ベナドリル、メラトニングミ、アドビルPMなどの製品に頼らないことが重要です、とワン氏は言います。「病気で服用する必要がある場合は問題ありません。」しかし、 メラトニン 特に、「変動性が高く、誤用や意図しない逆効果を引き起こす可能性があります。不眠症の自己治療は絶対にお勧めしません。」
トンネルの出口の光
不眠症の人は、2週間以内に睡眠時間の改善が見られるようになることが多い。人によって反応の速さは異なるとワン氏は言う。意味のある変化に気づくまでに6～12週間かかる人もいる。
ワン氏は、ストレスや疲労に悩まされている患者たちに、変化は可能だとよく思い出させる。「変化はゆっくりとしか起こらないことが多いです。明日、これらの問題がすべてなくなるとは期待していません」と彼女は言う。「小さなステップと継続が大切です。そして、これは難しすぎると感じている人を励ますことで、確かに良くなる前に悪化するかもしれません」。しかし、継続すれば、長く穏やかな眠りの夜は甘い夢以上のものになると彼女は付け加える。