不安があるときの「空腹」とは何ですか？

いつ シーリー・ルッツ、バージニア州アレクサンドリア出身の26歳は、社会的状況またはによって圧倒されていると感じています 彼女がやらなければならないすべて – 彼女は、自分の体が閉鎖され始めたように感じると言いました。

「私はしばしば何か重いものがあるように感じます 胸の上に座っています または、気道をブロックして、呼吸することができなくなります。」とルッツは言いました。

彼女が経験していること、そして多くの人々が経験していることは、「空腹」と呼ばれています。ジョン・スコット・ハルデインとジェームズ・ロレイン・スミスは、 1892年の論文。そして、それは不安の一般的な症状ですが、人々はそれがどのように感じているかについてはめったに話しません – またはそれが名前を持っていることを知っていることさえありません。

簡単に言えば、空腹はあなたが十分な空気を得ることができないという感覚です。医療の観点から、それは呼吸困難と呼ばれています。不安がそれを引き起こすとき、それはに結びついています 「戦いまたは飛行」の対応。

「現実であろうと想像上であろうと、脳は戦闘モードに入るために身体を信号する脅威を認識するとき」と説明しました。 ゲイルワッツ、潮流心理学を持つ臨床心理学者。 「これにより、心拍数が増加し、筋肉を緊張させ、呼吸パターンが変化する交感神経系が活性化されます。」

身体にとって、脅威は、熊に追われているほど原始的または生命を脅かすとは限りません。また、プレゼンテーションを提供したり、外傷の引き金やその間に何かを経験したりすることもできます。

交感神経系が活性化されると、迅速にまたは浅く呼吸しすぎたり呼吸したりすることがあります。それはあなたが十分な空気を得ることができないような気持ちが入ってくる場所です。

そして残念ながら、本能的だと感じるかもしれないものは、問題を悪化させる可能性があります。 「逆説的に、呼吸に集中し、それを「修正」しようとするほど、不安と空気の飢erのサイクルを強化することが増えます」とワッツは付け加えました。

不安と空気の空腹は循環的になる可能性があります。あなたは不安を感じるので、空気の空腹を経験し、呼吸に苦労することはより多くの不安を引き起こします。あなたは、元の脅威ではなく、心配していることを心配するかもしれません。

カイル・エリオット、 カリフォルニア州サンタバーバラに不安障害を持ち、住んでいるハイテクキャリアコーチは、この直接の経験を経験しています。 「状況のストレスは、さらなる不安とパニックを引き起こしたため、呼吸がより困難に見えたように見えました」と彼は言いました。 「私はこれほど怖いことを経験したことがありません。」

その背後には何が正確にありますか？ 「不安は、実際の生理学的苦痛がない場合でも、呼吸感覚への注意を高めることにより、呼吸困難の認識を増幅する可能性があります」と言いました。 ハリー・コーエン、心理学者であり著者」塩ではなく太陽になりなさい。」 「一番下の行は、それが私たちにとって非常に現実的であり、気分が悪いということです。」

良いニュースは、それが永遠に続くことはないということです。 「通常、空腹は比較的迅速に沈静化します」と言いました ジェネル・トンプソン・キーン、認可されたプロのカウンセラー イリノイ州シャンペーンのThriveWorks、不安、対処スキル、ストレスに特化しています。

それが頻繁に起こる場合、激しい場合、または数分より長く続く場合、または伴う 胸痛 または吐き気、彼女は専門家の助けを求めることを奨励しました。それ以外の場合、以下の対処スキルがトリックを行う必要があります。

いくつかの身体的および精神的なテクニックは、単なる瞬間にあなたの体を落ち着かせることができます。メンタルヘルス臨床医が共有した例をいくつか紹介します。

寒い日に外に出て、冷たい水で手を洗う、 冷たいシャワーを浴びます そして、氷水のボウルに顔を吹き込むことさえ、あなたの不安を落ち着かせることができます。トンプソン・キーンは、心拍数が遅くなる可能性があると説明しました。基本的に – そして、少なくともあなたの顔をダンクしている場合 – あなたは「」をトリガーしていますダイブ反射。」

不安を管理する別の方法、したがって空腹は、5-4-3-2-1テクニックで5つの感覚に連絡することです。

「見ることができる5つのもの、触れることができる4つのもの、聞くことができる3つのこと、匂いができる2つのこと、味わうことができる1つのものに名前を付けてみてください」とワッツは言いました。 「これはあなたの意識を現在の瞬間に戻し、不安な思考パターンを混乱させるのに役立ちます。」

快適な位置でも、空腹が問題にならない場合でも、同様に呼吸できないかもしれません。したがって、空腹の「攻撃」中にあなたがどのように座っているかに注意することは特に重要です。

「座っている ワッツは、「息をのむような感覚を生み出し、空腹感が悪くなる可能性があります。息切れに苦しんでいる場合は、まっすぐに座ったり、肩をかけて胸を開いたりしてみてください。」

ワッツが述べたように、人々は空腹を経験しているときにより深い息を吸うことを試みるかもしれません – それは本能的です。そして、それは症状を悪化させる可能性があります。

「代わりに、呼吸を遅くし、構造化されたパターンに焦点を合わせると、酸素と二酸化炭素のレベルのリバランスに役立ちます」と彼女は言いました。

ワッツは4-7-8のテクニックを奨励しました。鼻から4秒間吸い込み、息を7秒間吸い、その後8秒間口からゆっくりと息を吐きます。

「これは、副交感神経系を活性化するのに役立ちます。これは、あなたの体に安全でリラックスできることをあなたの体に通知します」とワッツは付け加えました。

コーエンはまた、横隔膜呼吸などの制御された呼吸運動を提案しました。基本的に、そのテクニックは、深呼吸をすること、息を吐き、息を吐きながら沈むにつれて胃が上昇するのを感じます。

「研究 呼吸パターンに焦点を合わせると、呼吸の安定性が向上し、しばしばパニックに燃料を供給する予測不可能性が低下することを示しています」と彼は言いました。

この認知行動療法（CBT）スキルは、あなたの視点をより現実的で役立つように変えることを奨励しています。

空腹の場合、それは次のように見えるかもしれません：「空腹は認識であり、酸素の真の欠如ではありません。」

「感覚の増幅における脳の役割を理解することにより、人々は経験を非脅威として再解釈し、それに関連する感情的苦痛を軽減することを学ぶことができます」とコーエンは説明しました。

トンプソン・キーンの1人は「私は安全で、これが通過する」ということです。

彼女は、「それは現在の瞬間にあなたの心と体を根付かせる方法です」と付け加えました。

このツールキットは、他のヒントのいくつかに似ています。実際には、呼吸の認識、ボディスキャン、マインドフルな動きのように見えるかもしれません。

その有用性も研究担当しています。コーエンはそれが「持っている 示されています 身体の感覚を正確に解釈する能力を改善することにより、不安を軽減し、呼吸の通常の変動を破壊する傾向を減らすために。」

さらに、a ジャマ精神医学の勉強 不安障害のある患者には、金標準薬のエスシタロプラムと同じくらい効果的であると判断されました。

Thompson-Keene氏によると、この手法には呼吸とボディのタッピングが組み込まれています。彼女は共有しました このYouTubeビデオ それはそれを行う方法を説明しています。要するに、左手を右腕に置き、その逆にしてください。次に、腕をタップし、呼吸に集中し、自分に肯定的なマントラを繰り返します。

Lutzはこれのファンです。 「バタフライの抱擁が時々この気持ちに役立つことがわかりました。それは素晴らしいことです」と彼女は言いました。

どちらのヒントを使用しても、仕事に時間がかかりますが、これも生き残ることを忘れないでください。

「非常に短期間で、気分が良くなるはずです」とコーエンは言いました。 「覚えておいてください、あなたが感じていることは不快に感じますが、すぐに通過します。」