ロンドンマラソン：大事な日が近づくにつれて避けるべき4つの間違い | 英国のニュース

今年のロンドンマラソンに向けてトレーニングしてきた人にとって、今が正念場です。

現在、トレーニングの大部分は終了していますが、4 月 21 日の約 50,000 人のランニングについては、おそらくこれまで以上に考えなければならないことがあります。

私たちは、スポーツセラピスト、栄養士、そしてロンドンマラソンを毎回走った男性に話を聞いて、レース前とレース中の最も一般的な落とし穴と、それらを回避する方法を調べました。

「今は多くの人が頭がおかしくなる時期です」とスポーツセラピストで理学療法士のガブリエル・シーガルは警告する。

では、今どれくらい走ればいいのでしょうか？ 食生活を変えたほうがいいでしょうか？ レース前に何を食べるべきですか?そして、どうすれば恐ろしい壁を避けることができますか?

ガブリエル氏は、マラソンへの準備は主に 3 つのカテゴリーに分類できると述べています。

• トレーニング負荷
• 回復
• ダイエット

彼によれば、46.2マイルのチャレンジを前に、過酷なトライアルランがすべて終わった今までに、トレーニングの負荷はほぼカバーされているはずです。

同氏は、参加者はできればトレーニングランで20～23マイルを完走しようとしているだろう、そうすることで体に「そのストレスを乗り越える経験」を与え、マラソンに対処する際の筋肉の記憶を与えることができるだろうと述べた。

しかし、マラソン大会の 1 週間前は非常に重要であり、多くの場合、成功を妨げる間違いを犯します。

間違い #1 – 詰め込み

テストの復習のように直前の作業を詰め込んでも効果はありません。 実際、それはパフォーマンスに悪影響を与える可能性が高い、とガブリエル氏は警告します。

「プッシュし続けてトレーニングをしすぎると、回復するのに十分な時間を与えられず、多くの人が怪我や病気になります。そして、そこが人々が苦労する可能性がある場所です。」

自身もマラソンに 4 回出場しているガブリエル氏は、トレーニングの現状を受け入れ、それに応じて目標終了タイムを調整することを提案しています。

クリス・フィニルは、1981 年にロンドンマラソンが始まって以来、全 43 回を完走したわずか 7 人のうちの 1 人です。彼とその妻は、夫と一緒にすべての大会に参加し、夫を応援したり、メダルを掛けたり、自分自身が走ったりして、長年にわたって多くのランナーが去っていき、非現実的な目標を掲げて挫折した人も少なくありません。

44歳を前にスカイニュースに語った64歳の彼は、「人は非現実的な目標を選ぶ傾向があり、達成できる時間について楽観的すぎる。そして、一度自分のペースを決めたら、自分の目標を達成する」と語った。非現実的なタイムを達成するためには正しく走る必要がありますが、彼らはとても新鮮に感じているため、初期の段階よりもさらに速く走ります。

「ですから、エネルギーを温存し、最初の数マイルでどんなに興奮したり、元気いっぱいになったり、元気になったりするのを抑えるのが黄金律です。」

間違い #2 – レース前にリラックスしない

ガブリエル氏によれば、人々はトレーニングの量を減らし、いわゆるテーパリングとして回復に集中すべきだという。

3時間以内に完走したいと考えているクリスさんは、マラソン大会前の最後の3、4日間は「ほとんど走らない」が、前日には2マイルのジョギングを終えるかもしれないと語った。

「漸減期間は体をリラックスさせる時間です」とガブリエルは言う。 「ここ数週間でフィットネスやパフォーマンスが大幅に向上することはありません。」

彼は、重要性の観点から下から上に向かってアスリートにとって最適な回復戦略を概説する回復のピラミッドを強調しています。

彼はまた、準備に関してソーシャルメディアに過度に影響されないよう警告しています。

「ネット上では多くのアスリートやランナーのインフルエンサーが、回復するための最善の方法について話しているのを目にします」と彼は言う。 「彼らは外出して、一生懸命走り、自分たちが影響を与えているであろう製品をすべて使い、割引を受けてから、夜にパブに出かけ、2時間の睡眠を取るようです。」

この形式のトレーニングは牧歌的に見えるかもしれないが、現実的ではないとガブリエル氏は言います。

「回復するための本当の方法は 1 つあります。それは睡眠です」と彼は言います。 「睡眠は最高の回復です。」

退職したクリスさんは、遅くても午後 11 時までに就寝し、できれば朝 7 時半までには起きるよう最善を尽くしていると語ります。

ガブリエル氏によると、睡眠以外にも、散歩やストレッチなど、体をリラックスさせる非常に低強度の運動を行う「アクティブ・リカバリー・デイ」がますます人気になっているという。

間違い #3 – 炭水化物の摂取を間違える – そして直前の食事の変更

ランナーの食事は、一般的に健康的な食事として連想されるものとは異なり、最も重要なのは炭水化物であることはよく知られている、と栄養療法士のモニカ・プライス氏は言います。

「それはブドウ糖に分解され、それからグリコーゲンとして体の中に蓄えられます。そしてそれが肝臓と筋肉に蓄えられ、私たちの体はそれを使ってエネルギーを与えます」と彼女はスカイニュースに語った。

彼女は、これらのトレーニングによってすでに摂取量が大幅に増えているはずで、先週は「食事の少なくとも70％が炭水化物になるはず」だと言う。

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だから、小腹がすいてリンゴを買いに行ったら、トーストかスコーンと交換してください、と彼女は言います。

ただし、すべての炭水化物が同じように作られているわけではなく、過剰摂取になる可能性があります。

体が慣れていないときに炭水化物を過剰に摂取すると、「クリスマスディナーの後」に走っているような気分になる可能性があります。

モニカは、パン、トマトソースのパスタ、米、ジャガイモ、鶏肉、魚、豆腐などの「シンプルな」炭水化物を提案しています。 食物繊維が豊富なため、栄養士は茶色の炭水化物を奨励することが多いが、ランナーにとってはお腹を壊す可能性が高いとモニカさんは言う。

重要な日に向けて食生活をあまり変えないことが重要だと彼女は付け加えた。なぜなら、変更は事前に「試してテスト」する必要があるからである。

間違い #4 – 間違った給油 = 「壁」にぶつかる

この壁は長い間マラソンの民間伝承の一部でした。 「ボンキング」とも呼ばれるこれは「疲労の壁」だとガブリエル氏は説明する。

「全員ではありませんが、一部のランナーは、これ以上何もできないという壁にぶつかります。これにはさまざまな理由が考えられますが、多くの場合、正しく燃料を補給していないことが原因です。」

モニカはさらに、「あなたは肉体的に疲れきっています。足は動かなくなり、筋肉がけいれんし、けいれんが起こり、めまいを感じ、完全に倒れます。そして脳は『もうだめ』と言っているのです。」

「そして、それはあなたの体のグリコーゲンが不足しているために起こります。言い換えれば、あなたの食事に十分な炭水化物が含まれていないのです。」

「ランナーが地面に倒れ込むのを目撃するのはそのためです。また、レース中はスポーツドリンクなどの水分を十分に摂取することも重要です。」

ガブリエルは、クリスが証言しているように、自分のペースで進むと壁にぶつかる可能性が減ると言います。

「一度も打ったとは言えないよ [the wall] 何らかの重要な意味で。 良いレースもあれば悪いレースもありましたが、ジェルを飲んだり、エナジードリンクを飲んだり、あまり速く走らないようにすることで、大体は乗り切ることができました」とクリスは言います。

ガブリエルによれば、脳はブドウ糖を必要とするが、適切にエネルギーを補給していないとブドウ糖が得られないため、精神的にも影響を受ける可能性があるという。

エネルギーを補給し、自分のペースを保つことは必要なことですが、精神的な強さも同じくらい重要だと彼は言います。

「なぜ走りたいのか、そしてトレーニング中に学んだ戦略に集中してください」と彼は言います。 「自分自身と、自分が費やした努力を信じてください。これは単なるホームストレッチです。」

では、前日はどのように準備すればよいのでしょうか？

モニカさんによると、ランナーは通常、炭水化物を念頭に置きながら、レース前日に数時間ごとに、消化しやすい少量の食事を摂るという。 パン、サンドイッチ、ベーグルだけでなく、チキン、米、麺類なども考えてみましょう。

「そして水を飲み続けてください」と彼女は言います。 「それは常に不可欠なことです。」

クリスはさらに、「私はいつも、満腹で就寝しないように比較的早めに食事をするべきだと勧めています。たとえば午後7時までに。でも、あまり早く寝すぎないでください。

「少し直観に反するように聞こえるかもしれませんが、これから大事な一日が待っているから早く寝るのであれば、ただ横になって寝返りを打つだけだと思います。前の晩に十分な睡眠が取れなかった場合は、 、その前の晩によく眠れたかどうかはそれほど重要ではありません。

「日曜日の朝、目が覚めて数時間しか寝ていないような気がしても、私はそんなことは心配しません。そのことは頭の片隅に置いて、これからの一日に集中してください。」

日曜日の朝に何を食べるか

モニカさんは、必要な炭水化物、たんぱく質、カリウムが含まれるピーナッツバターとバナナが入ったベーグルを勧めていますが、ほとんどのランナーがおかゆかウィータビックスを選ぶ傾向があることは認めています。

しかし、神経のせいで何も食べられなくなることも珍しくありません。

「プロのランナーであろうと初心者であろうと、ほとんどのランナーは緊張するでしょう」と彼女は言います。 「だから、朝食をお腹に入れられなかったり、朝食を食べようとして戻したりしたとしても、パニックにならないでください。それは起こります。」

彼女は、日曜日の数時間前、数日前から炭水化物を蓄えておくことがより重要だと言います。

おそらく何かがうまくいかないことを受け入れる

ほとんどのランナーは、9/10 回のランニングが「素晴らしいものではない」ことを知っているとガブリエルは言います。

「何ヶ月も必要なトレーニングをすべて続けても、時にはそれがうまくいかないこともあります。良い一日を過ごすことができません。足がだるく感じたり、呼吸がおかしくなったりするかもしれません。」と彼は言います。

「何が起こっても、パニックになったりストレスを感じたりしないでください」とガブリエルは言います。

「必要に応じて、少し時間をとって自分の気持ちを整理してください。飲み物を飲み、ジェルを飲み、なぜそれをしているのかを思い出してください。

「それは本当にあなたを押し通すことができます。そしてロンドンマラソンの美しさは、同じ旅をしているあなたの周りにたくさんのランナーがいるということです。」