日が短く、冬の夜が長いこの季節は、体調が悪くなってしまいがちです。私たちの睡眠サイクルを支配する概日リズムと密接に関係しているうつ病の一種である季節性感情障害に苦しんでいる人は、このことをよく知っています。しかし、その同じリズム自体が体内時計によって支配されており、気分や睡眠以上のものに影響を与える可能性があります。ソフィア・アクセルロッド、研究員 遺伝学研究室 ノーベル賞受賞者マイケル D. ヤングが率いるこの講座では、私たちの概日システムがどのように機能するか、その広範囲にわたる影響、そしてそれをスムーズに実行し続ける方法について説明します。
体内時計とは何ですか?また、体内時計はどのようにして私たちの概日リズムを確立するのでしょうか?
これは実際には遺伝的プログラムです。私たちの目の奥にある特殊な光受容体は、日光の特定のスペクトルに反応するように進化し、その信号は脳にある時計遺伝子に伝達され、24 時間周期でタンパク質を作り始めます。
結局のところ、私たちの体のほぼすべての細胞には一連の時計遺伝子があり、それらはすべて脳内のマスター時計に同期しています。つまり、毎朝光によって設定される携帯時計のオーケストラができているということです。その影響は計り知れません。すべての細胞の全遺伝子の 50 ～ 80 パーセントが概日制御下にあると推定されています。これは、健康と病気に影響を与える私たちの生理機能のあらゆる側面で 24 時間変動があることを意味します。
これらの時計が乱れると、睡眠障害が発生するだけではありません。また、心臓発作、脳卒中、肥満、自己免疫疾患、感染症の増加、認知症、さらには癌にも罹ります。健康への影響がどれほど広範囲に及んでいるかに私は驚きました。たとえば、私たちは最近、概日リズムによって部分的に調節されている睡眠が、治療薬を含むあらゆる種類の物質が脳に入るのを防ぐ血液脳関門の透過性を制御していることを実証しました。これは健康状態だけでなく、それらを治療する私たちの能力にも影響を与える可能性があります。
感染症について言及していますが、外が寒くなると体調が悪くなる傾向があり、私たちは皆、屋内で一緒に過ごす時間が増えているという事実のせいにすることがよくあります。冬の間、光への曝露量の変化は実際にどのように影響するのでしょうか?
免疫システムは、私たちの体がどのように概日リズムを利用して、さまざまな分子機能すべての間に秩序を生み出すかという好例です。 1 日に体内で起こる何百万もの生化学的プロセスの多くは、同時に起こることはできませんし、同時に起こるべきではありません。そのため、概日リズムは細胞や器官にどのような順序で物事を行うかを伝えます。私たちの毎日のリズムは、T細胞を血中に放出しません。光が少なくなると感染症にかかりやすくなる理由の 1 つは、生活リズムが崩れると、戦うための十分な免疫細胞が不足する可能性があるためです。
しかし、これは季節だけの問題ではありません。私たちは一年中屋内で多くの時間を過ごしているため、私たちが得ている光のほとんどは弱い人工光です。現代文明には明らかに多くの利点がありますが、欠点の 1 つは、多くの人々がこのプロセスを適切に刺激するのに必要なレベルの太陽光を受けていないことです。しかし、高輝度光療法のおかげで、それは解決可能な問題です。
夜間に人工照明や明るい画面を備えた機器を使用すると、概日状況がさらに複雑になるのでしょうか?
それ自体ではありません。実際、明るい日中と暗い夜の間の光への曝露の違いが、身体に何が起こっているかを伝えます。したがって、朝に明るい光がたくさん入っていれば、室内の照明やスクリーンで夜に何が起こるかは関係ありません。昼間の信号はあまりにも圧倒的なので、体は他のすべてを無視します。しかし、私たちの多くは朝の日光を浴びることができず、夜にはスクリーンから大量の光を受けるため、私たちの体は概日混乱の状態にあります。
時計のようにリズムを保ち続けるにはどうすればよいでしょうか?
朝起きると、たくさんの光が欲しくなります。そして、曇っていたり、窓のない室内で仕事をしているなどの理由で、十分な日光が当たらない場合は、小さなライトボックスを用意しましょう。家に置いて、机の上に置いて、これが重要ですが、少なくとも半分は使用してください。 1時間。これらは本当に効果があります!
暗くなるのがとても早いと、午後や夕方に体が混乱して「ああ、もう寝る時間かも」と思うこともあります。そのような場合は、画面からの光を含む明るい光を再び使用して、実際に眠りたいと思うまで夜起きていられるようにすることができます。寝る30分前くらいまでは大丈夫です。
その時点で、読書をしたい場合、または寝室でつまずくのを避けたい場合は、赤いライトランプが役に立ちます。赤色光は体内時計を活性化させないため、体は眠くなりリラックスした状態に移行します。
光環境をコントロールすることは、体が本来すべきことを行うのを助ける簡単な方法です。
概日混乱を避けるための他のヒントはありますか?
それは難しいです。休日や週末には、寝ていたいと思うことがよくありますが、失われた睡眠を補う必要がある人もいます。ただし、概日リズムの観点からは、物事をできるだけタイトに保ちます。
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