睡眠：私たちはそれが心地よいことを知っており、それが必要であることを知っています。しかし、TikTokには善意の睡眠科学者やバイオハッカーからの指導が氾濫しており、入眠はこれまで以上に困難なものになっている。私たちは現在、レム睡眠とノンレム睡眠を完璧にバランスさせて、7時間から8時間、邪魔されずに眠るように指示されています。達成するために追跡、カウント、監視することが奨励されています。 完璧 寝る。眠れないとよく言われます 良い 心臓病、2型糖尿病、アルツハイマー病、肥満、うつ病、死亡のリスクを高めます。私たちの多くが不思議ではありません(Sleep Charity によると 37%) 眠れなくて困っています。そして、今日の不安が煽られたのも不思議ではありません。 睡眠産業の価値は驚異的な5,850億ドル。
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完璧とは言えない睡眠に悩んでいる人のために、 睡眠は私たちのスーパーパワーであると常に思い知らされることは、私たちの睡眠不安を増幅させるだけです。私もその一人でした。そのため、一連の死別により軽度の不眠症がひどくなったとき、私は睡眠科学者のアドバイスに従って、それを余分な時間という贅沢な贈り物として扱うように勧めました。このように考えると、私の眠れない夜は比喩的に新しい土地を旅する機会となり、もはや私を殺す恐れのある「状態」ではなくなりました。
私はこの余った時間を利用して、睡眠の歴史と科学を調査しました。そしてやがてまた眠り始めました。これが私が学んだことです:
私たち人間は常に、短く途切れた睡眠を経験してきました。何世紀にもわたる手紙、日記、逸話的証拠は、夜が警戒、祝賀、そして定期的な中断の時間であることを示しています。埋葬の儀式、添い寝、教会の正時後、あるいは火災、捕食者、敵、嵐による長年の混乱、赤ん坊や病人の世話などの理由で、私たちの祖先は定期的に睡眠不足の期間を経験しました。
ケンブリッジのニューナム大学のティム・ハーン博士は、睡眠不足に耐える能力が私たちの最古の女性の先祖に進化上の利点を与えたと推測しています。繰り返される概日リズムの乱れ（生まれたばかりの赤ちゃんを想像してください）に耐えることができ、まだ機能している人は、より回復力のある（したがって、より望ましい）パートナーを形成します。興味深いことに、 睡眠不足の影響に関するいくつかの研究では、女性に対する悪影響は見つかっていません。
夜中に目が覚めるのはごく普通のことです
ロジャー・エキルヒ教授が行った歴史的研究によると、産業革命までは2つに分けて寝るのが一般的だったという。地中海諸国では、シエスタのおかげでつい最近までそれが一般的でした。先住民族の多くは今でも二相性で寝ています。
最初の睡眠と二度目の睡眠の間の時間は、精神的または創造的な再接続の機会であり、祈りが真夜中の人気の活動であることを多くの雑誌が明らかにしています。女性にとって、夜は勉強したり、書いたり、スケッチしたり、内省したりできる貴重なプライベートな時間であることがよくありました。リー・クラスナーとジョーン・ミッチェルの夜の絵画、ルイーズ・ブルジョワの不眠症の絵、そして何十人もの作家の夜の著作を発見して、私も後追いするよう勇気づけられました。
その間、私はから心を奪った ロジャー・ウォン教授、ニューヨークのSUNYアップステート医科大学の博士らは、眠れない夜の影響を調査しました。驚いたことに、起きて過ごす人（睡眠維持不眠症として知られる）は、一晩中しっかりと眠った人よりも認知症を発症する可能性が40％低いことを発見した。
自分が機能しないのではないかと心配するのはやめましょう
グローバル資本主義の圧制、学校の時間割、24時間インターネットに縛られている私たちの中で、翌日にしっかりと睡眠時間を取り戻すことができる人はほとんどいません。このため、目が覚めている夜の不安がさらに大きくなります。寝返りを打つたびに、疲れすぎて眠れなくなるのではないかと心配になります。 実行する。確かに、私たちは最高の気分ではないかもしれません。しかし、私たちが夜に感じる不安が現実を反映していることはほとんどありません。私は 35 時間起きていた後、何度も（間違いのない）スピーチをし、眠れない夜を過ごした後も座って試験に合格し、10 年間、ぐっすり眠って 4 人の子供を育ててきました。私は今もここにいます – そして、日中は夜は想像していたほどひどいものではありませんでした。このことを思い出すことで、翌日のパフォーマンスに対する不安を取り除くことができました。
その間、 研究は、私たちがどのようにして 知覚する 睡眠不足はパフォーマンスの向上に影響を与える可能性があります。つまり、夜が短くてもパフォーマンスに悪影響はないと自分自身に言い聞かせるほうが、悪い夜を過ごしたから適切に考えることができないと繰り返し宣言するよりも、私たちはうまく機能するのです。
私たちは夜に反芻するようにできていることを理解してください
夜に大惨事になるのはごく普通のことです。新しい研究により、「真夜中以降の心」は日中のものとは異なることが明らかになりました。私たちは夜により恐怖を感じるように進化してきました。また、脳の一部の領域が休息モードになるため、感情をコントロールしたり、合理的かつ秩序だった方法で考えることができなくなります。ホルモンの変化により夜になると気分が不安定になり、気分が明るくなくなります。今、夜に大惨事になり始めると、これは自分の「真夜中以降の心」であると自分に言い聞かせます。そうすれば、明日には状況はまったく違って見えるでしょう。
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木星は丘の上の一本の木の上で明るく輝いています。写真：ショーンル/ゲッティイメージズ
上を向いて外を見て
自分の不眠症を「時間の賜物」と捉え直したことが、夜空を知るきっかけとなった。私は天文学のコースを受講し、望遠鏡を手に入れ、起きている夜を使って星、惑星、月の満ち欠けを研究しました。これは気を紛らわせると同時に非常にリラックスできるものであると感じました。私は一人ではありません：ダービー大学のクリス・バーンズ博士が実施した研究では、次のことが判明しました。 夜空を見ると気持ちが落ち着く、より幸せに、よりつながります。 「それは私たちの広い宇宙の中で、そして一般的に人生の中で、場所と目的の感覚を提供します」と彼は言いました。 「暗闇を快適に感じる場所にいると、とても静かで、心が癒されるような経験ができます。」
夜に目が覚めると、外に出て顔を上げ、記録的な速さで簡単に眠りに戻ることがよくありました。
創造的なことをする
「真夜中以降の心」は別のことを考えることが多く、目覚めた夜は脳の別の側面を探索する素晴らしい機会になります。私の本のリサーチ中にインタビューした何十人もの作家やアーティストは、夜のほうが想像力が豊かで創造的だと言いました。私はこの時間を詩や歌詞を書くために使い始めました。この経験により、おそらく最初に私を眠れなくさせていた不安の一部が処理されました。最近のポッドキャストで、睡眠の第一人者であるマシュー・ウォーカーは、不眠症は日中に対処されなかった長引く感情的な問題の結果であることが多いと指摘しました。ページを読み進めると、考えや心配事で目が覚めなくなり、再び眠りに落ちてしまいます。
暗くしておいてください
過去数か月間に発表されたいくつかの研究では、暗闇が重要な役割を果たしており、LED照明が睡眠を弱める原因となっていることが明らかになりました。何千年もの間、ホモ・サピエンスは洞窟や光のない避難所で安全に眠っていましたが、私たちの体は、今日でも、夕方の低照度や夜間の照明のない方が恩恵を受けているようです。暗闇は私たちの体でメラトニンを生成することを可能にしますが、同時に光に伴う絶え間ない覚醒を奪います。したがって、夜間は照明を落とし、頭上のLEDや青色の多いLEDを避けてください。夜間用の遮光ブラインドとスリープマスクに投資してください。
暗闇に対する私たちの深い生理学的および認知的欲求を理解することで、私はその柔らかく落ち着く色合いや色合いを愛することができるようになりました。夜に目が覚めて書きたいときは、キャンドルを使います。
日中に十分な日光を浴びることも同様に重要です。しかし、問題はここにあります。私が不眠症に執着するのをやめ、夜間の滞在を楽しみ始めると、その反対の小悪魔である睡眠が戻ってきました。
アナベル・アッブスの著者は、 Sleepless: 夜の自己の力を発見する、ジョン・マレー出版、現在ペーパーバック版 £10.99 (ガーディアン・ブックショップから入手可能)
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