マグネシウムが多い11ナッツと種子

マグネシウムは、血糖値と血圧の調節、骨の健康の維持、神経機能のサポートなど、体内で重要な役割を果たすミネラルです。

マグネシウムのニーズは、年齢、性別、妊娠の状態によって異なります。成人男性は1日あたり400〜420ミリグラムを必要としますが、成人女性は310〜400ミリグラムを必要とします。

マグネシウムは、野菜、豆、ナッツ、種子に集中しています。いくつかのナッツと種子は、他のナッツムよりもマグネシウムの方が高く、マグネシウムの摂取量を増やすことを検討している人にとっては賢明な選択肢です。

• 大さじ3杯あたり210ミリグラムのマグネシウム、または毎日の値の50％（DV）

麻の種子は、食べられるマグネシウムの最高の供給源の1つです。大さじ3杯の麻の種子は、毎日のマグネシウムのニーズの半分をカバーしています。

マグネシウムに加えて、麻の種子はタンパク質、健康な脂肪、繊維、およびB6や亜鉛を含むいくつかのビタミンとミネラルが高くなっています。

研究によると、あなたの食事に麻の種子を追加すると、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロール（「悪い」コレステロール）や血圧などの心臓病の危険因子の減少など、いくつかの方法で健康に利益をもたらす可能性があることが示されています。

オートミール、チアプリン、ヨーグルト、サラダに麻の種子を振りかけてみてください。

• 1オンスあたり154ミリグラムのマグネシウム、またはDVの37％

カボチャの種、またはペピタスにはマグネシウムが詰め込まれており、1オンスあたりの日々のニーズの37％を提供します。

これらの小さな種子は、8.45グラムを含む同じサービングを含む印象的な量のタンパク質も詰めています。カボチャの種は、免疫機能、DNA合成、成長と発達、皮膚の健康に重要な亜鉛など、他のビタミンや鉱物の日々のニーズを満たすのに役立ちます。

カボチャの種は、スナックのように美味しい、または焼き菓子、トレイルミックス、グラノーラ、サラダに追加されます。

• 1オンスあたり107ミリグラムのマグネシウム、またはDVの25％

ブラジルナッツのオンスは、毎日のマグネシウムのニーズの4分の1をカバーしています。ブラジルナッツには印象的な量のマグネシウムが含まれていますが、セレンの含有量で最もよく知られています。

ブラジルナットは、この栄養素のDVの100％以上を提供します。

セレンは、甲状腺機能、代謝、DNA産生、および免疫応答に不可欠です。また、フリーラジカル損傷から細胞を保護する強力な抗酸化物質でもあります。

ブラジルのナッツはセレンが非常に高いため、このミネラルをあまりにも多く消費しないように、摂取量を1日に2つに制限する必要があります。

• オンスあたり95ミリグラムのマグネシウム、またはDVの23％

チアシードはセレンの優れた供給源であり、1日のニーズの23％をカバーするオンスがあります。

チアシードは繊維も高く、1オンスあたり9.75グラム、DVの約35％です。繊維は、消化器系の健康に不可欠です。これは、定期的かつ快適な排便を促進し、腸内の有益な細菌の成長をサポートするためです。繊維が豊富な食品を食べると、LDLコレステロールを含む血液脂質レベルの低下にも役立ちます。

チアの種子は、繊維とマグネシウムが高いため、心臓の健康のための賢明な選択です。

チアシードを使用して、満足のいく朝食やスナックとして楽しむことができる高繊維チアプディングを作ります。

• 1オンスあたり82.8ミリグラム、またはDVの20％

カシューナッツのオンスは、毎日のマグネシウムのニーズの20％を提供し、それらを豊富なソースにします。マグネシウムが豊富なカシューナッツのスナックは、ストレスを受けている人々にとって良い選択肢です。

マグネシウムはあなたの体のストレス反応に不可欠であるため、十分なものを持っていないとストレスを処理する能力に悪影響を与える可能性があります。ストレスは尿を通してマグネシウムの損失を増加させ、低マグネシウム貯蔵を発症するリスクを高めます。研究によると、頻繁に強調されている人は、通常ストレスを受けていない人よりもマグネシウムの血中濃度が低いことが示されています。

カシューナッツは、亜鉛、銅、鉄などの心臓の健康な脂肪やビタミン、ミネラルの良い供給源でもあります。

カシューナッツとダークチョコレートと乾燥チェリーとペアリングして、甘くて健康的なスナックを試してみてください。

• 2杯あたりのマグネシウムの80.8ミリグラムサービングあたり、またはDVの19％

亜麻仁は、銅、セレン、マグネシウムを含むいくつかのビタミンとミネラルが多い。亜麻仁の2杯のサービングは、マグネシウムの毎日のニーズの19％をカバーしています。

亜麻仁も優れた繊維源であり、同じサービングが6グラム近く、つまりDVの21.4％を提供します。繊維が多いため、亜麻仁は腸の健康に適した選択であり、便秘のような消化器系の問題を緩和する可能性があります。

これらの種子の繊維は血糖調節をサポートし、コレステロール値を低下させるのに役立つため、亜麻仁は心臓病や糖尿病の人にとって特に良い選択です。

ヨーグルトに亜麻仁を振りかけるか、スムージー、オートミール、焼き菓子に地面または亜麻仁を追加します。

• オンスあたり76.5ミリグラムのマグネシウム、またはDVの18％

アーモンドはマグネシウムのもう1つの優れた供給源であり、1オンスあたりの毎日のニーズの18％をカバーしています。これらの樹木は、ビタミンEを含む他の栄養素で高くなっています。

ビタミンEは、細胞を損傷から保護する強力な抗酸化物質です。また、免疫機能、血管拡張、血栓の予防において重要な役割を果たしています。アーモンドの1オンスのサービングには、6.8ミリグラム、つまりビタミンEのDVの45％が含まれています。

調査によると、男性の90％近くと米国の女性の96％が食事中にビタミンEを十分に摂取していないため、ビタミンEが豊富なアーモンドでのスナックがほとんどの人に利益をもたらす可能性があります。

焼き菓子、オートミールとヨーグルトの上、栄養豊富なおやつとしてアーモンドをお楽しみください。

• 2テーブルスプロードあたりの63.2ミリグラムサービングあたりのマグネシウム、またはDVの15％

ゴマは小さいかもしれませんが、印象的な量の栄養素を詰め込みます。

ゴマの種子の2杯の食事は、マグネシウムの日々のニーズの15％以上、カルシウム、銅、鉄、セレン、チアミン、亜鉛の10％以上を提供します。

ゴマの種子は、カロテノイドやポリフェノールなどの抗酸化物質も高く、細胞損傷から保護し、炎症を調節します。

• オンスあたり53.3ミリグラムのマグネシウム、またはDVの13％

技術的にはマメ科植物として分類されていますが、ほとんどの人はピーナッツをナッツと考えています。ピーナッツはマグネシウムの優れた供給源であり、毎日のニーズの13％をカバーするピーナッツのオンスがあります。

ピーナッツは、タンパク質、繊維、健康な脂肪、ビタミンEや銅などのビタミンやミネラルも高くなっています。赤血球の産生、神経細胞および神経伝達物質の合成、およびエネルギー生産には、銅が必要です。

ピーナッツは、特に繊維が豊富な果物と組み合わされた場合、詰め物のスナックオプションです。麺、炒め物、デザートなど、甘くておいしい料理にピーナッツを追加できます。

• 46.2オンスあたりのマグネシウムのミリグラム、またはDVの11％

ヘーゼルナッツはマグネシウムが多く、1オンスあたりの毎日のニーズの11％をカバーしています。また、タンパク質、繊維、健康な脂肪、ビタミンEおよびK、およびマンガンのような他のミネラルも豊富です。マンガンは、血液凝固、免疫応答、骨の健康、および代謝に関与しています。

また、胆嚢、ケルセチン、カフェ酸などのフェノール抗酸化物質の良い供給源であり、炎症を軽減し、それ以外の場合は病気につながる可能性のある損傷から細胞を保護します。

• オンスあたり44.8ミリグラムのマグネシウム、またはDVの10.6％

オンスのクルミは、マグネシウムに対する毎日のニーズの10％以上をカバーしています。クルミは、繊維やマグネシウムなどの心臓病の危険因子を減らす栄養素が多いため、心臓の健康に有益です。

クルミは、コレステロール値の低下に効果的な可溶性繊維の優れた供給源です。

クルミを食べることは、総コレステロール、LDLコレステロール、トリグリセリドレベルを下げるのに役立つことが示されており、心臓病のリスクを低下させる可能性があります。クルミのスナックは、高血圧の人の血圧レベルを低下させる可能性もあります。

クルミは、オートミールやヨーグルトなどの朝食料理に追加したり、栄養価の高いスナックとして楽しむことができます。

マグネシウムは、血圧の調節や骨の健康の維持など、健康に重要な役割を果たす重要な鉱物です。

ヘンプシード、チアシード、ブラジルナッツ、アーモンド、カシューナッツ、カボチャの種などのナッツや種子は、食事のマグネシウム含有量を高めるための優れたオプションです。

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